2024.09.01
肩こりは筋トレで改善！ジムで肩こり知らずに変身できる筋トレを紹介
目次
こんにちは。
Dr.トレーニング パーソナルトレーナーの東田です。
多くの日本人が悩む身体症状のひとつに「肩こり」があります。今、実際に肩こりがつらくて、生活に支障をきたしている方も多いのではないでしょうか。
そもそも肩こりとは、頭・首・肩・背中などに対して筋肉のこわばりやだるさ、重さ、疲労感、痛みを感じる症状を指します。
今回は、肩こりに悩む方や今から予防をしていきたい方に向けて、おすすめのトレーニングや日常生活でやるべきことといった、肩こりの本質的な改善を目指す方法を解説します。ぜひ最後までご覧ください。
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肩こりに関わる筋肉
肩こりにかかわる筋肉は数多くありますが、ここでは特に痛みやコリにつながりやすい筋肉を3つ紹介します。
肩こりの改善には、まずこちらで紹介する筋肉をほぐすことから始めましょう。
僧帽筋（上部、中部、下部）
僧帽筋（そうぼうきん）は、肩甲骨の周辺を覆う筋肉であり、首から鎖骨、背骨から肩まで広がっています。筋断面積が大きくさまざまな部位と密接しているため、疲労しやすく肩こりを引き起こしやすい筋肉です。
また僧帽筋は「上部」「中部」「下部」の3つに分けられ、筋肉の作用もそれぞれ異なります。この中で、肩甲骨を内側に寄せたり下げたりする作用を担う「中部」「下部」は、鍛えるのが推奨される部位です。
肩甲挙筋
肩甲挙筋（けんこうきょきん）は首と肩甲骨をつなぐ筋肉であり、僧帽筋と同様に肩をすくめる（肩甲骨を引き上げる）作用を担っています。
僧帽筋の後ろに隠れている小さな筋肉ですが、首や肩甲骨に付着しているため、硬くなると痛みや違和感を覚えやすい筋肉です。
菱形筋（大、小）
菱形筋（りょうけいきん）は、肩甲骨から背骨に付着している筋肉であり、肩甲骨を内側に寄せたり引き上げたりする作用を担っています。
長時間のデスクワークやスマートフォンの使用などで、肩甲骨の内側に不快感を覚えやすい方は、菱形筋が凝り固まっている場合が多いです。
肩こりになりやすい人の特徴
肩こりになりやすい方の特徴について解説します。
チェックシート形式で特徴を記載しているため、いくつ当てはまっているか確認してみてください。
✓ 運動不足である（週1回以上の運動をしていない）
✓ 仕事はデスクワークである
✓ 精神的ストレスが多い
✓ 姿勢が悪いと言われることがある
✓ 食生活の偏りがある
多くても3つぐらいまでに、留められるのが望ましいです。5つすべて当てはまった方は、肩こり予備軍であったり症状の悪化を引き起こしたりする可能性が高いため、要注意です。
この先の記事で、改善するためのトレーニングやポイントについて解説します。「症状の悪化を防ぎたい」「今から肩こりの予防をしたい」という方は、ぜひあわせてご覧ください。
筋トレと一緒にすると効果的！肩こり改善に役立つストレッチ
ここでは肩こり改善に役立つストレッチを2つ紹介します。どちらも自宅で簡単に取り組めますので、空き時間に試してみてください。
キャット＆キャメル
【メリット】
背中の不快感・痛みの改善
【トレーニング方法】
1.四つん這いになる
2.息を大きく鼻から吸って吐きながら背中を限界まで丸めていく
3.息を吐ききったら元に戻す
僧帽筋のストレッチ
【メリット】
肩の筋肉（僧帽筋、肩甲挙筋）の硬さ改善
【トレーニング方法】
1.あぐらをかく、または椅子に座る
2.首を伸ばす方の手を後ろにし、逆の手を頭に添える
3.逆側に首を伸ばしていく
肩こりが改善できる筋トレ【自重トレーニング編】
肩こり改善に役立つ筋トレとして、自重トレーニングの種目を3つ紹介します。
自重トレーニングとは、自分の体重を負荷として利用するトレーニングです。こちらで紹介するトレーニングは肩甲骨を引き下げる作用があるため、肩こり改善に役立ちます。
ラットプルダウン
ラッドプルダウンは、タオルや縄跳びなどのロープ状のものを使用して行うトレーニングです。主に、腰や背中を覆う「広背筋（こうはいきん）」が鍛えられます。
【トレーニング方法】
1.ロープの端を持って、両手をY字のようにまっすぐ上げる
2.後頭部を通過するように肘をゆっくり曲げる
3.右肘と左肘を近づけるように肩甲骨を内側に寄せることを意識する
一般的にフィットネスジムに設置されているラットプルダウンを利用する場合は、トレーナーの指導を受けながら行うのがおすすめです。
パイクプッシュアップ
パイクプッシュアップは、道具やマシンを使用せずに行える自重トレーニングです。肩を覆う「三角筋」や、肋骨や肩甲骨に付着している「前鋸筋（ぜんきょきん）」が主に鍛えられます。
【トレーニング方法】
1.両手両足を床につけた状態から、手は肩幅より少し広げ、足は腰幅でつま先立ちになる
2.身体が「へ」の字になるように、お尻を高く上げ、肘と膝はできる限り伸ばす
3.頭を床につけていくように、肘が直角になるまで3秒かけて曲げる
4.1秒かけて2の姿勢まで戻す
行うフォームや体重によっては、筋肉や関節を痛めてしまうおそれもあるため、慣れるまではトレーナーによる指導のもとで行うのがおすすめです。
リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは、上腕三頭筋や三角筋を主に鍛えられるトレーニングです。胸を張ったり背中を伸ばしたりする動作が含まれるため、肩こりだけでなく、姿勢の改善効果も期待できます。
【トレーニング方法】
1.床に座った姿勢から両手を背中側に回し、指先が身体方向を向くように床に手を置く
2.お尻を床から浮かせながら、両足をのばす
3.お尻が床につくギリギリのところまで、肘をまっすぐ曲げる
4.息を吐きながら、肘をのばして2の姿勢に戻る
5.一連の動作を繰り返す
トレーニングベンチを利用するのもおすすめです。肩を痛める可能性があるため、負荷が強く感じる方は膝を曲げて行いましょう。
肩こりが改善できるセルフケア、筋トレ【ダンベルトレーニング編】を紹介！
ダンベルを使用した肩こり改善トレーニングとして、「シュラッグ」を紹介します。
【メリット】
肩の筋肉（僧帽筋）の筋力アップ、血流を良くする
【トレーニング方法】
1.ダンベルを両手も持って立つ
2.肩が耳に当たるイメージで上げていく
3.ゆっくり戻す
なおトレーニング初心者が使用するダンベルの重さは、男性3kg～・女性2kg～を推奨します。
筋トレの効果を高めるためのポイント
肩こりをいち早く改善するには、筋トレの効果を高めることが重要です。ここでは筋トレ効果を高めるポイントを3つ紹介します。
休息日を設ける
筋トレの効果を高めるには、休息日を設けることが重要です。
トレーニングで損傷を受けた筋肉は、適度な休息により回復し、筋肥大や筋力アップにつながります。そのため筋トレを行うペースは、1週間に2～3回程度・2～3日に1回程度が望ましいです。
適度な休息をとらずに無理したトレーニングは、ケガをするおそれもあるため注意しましょう。
栄養バランスの良い食事をとる
トレーニング効果を高めるにあたって、食事は重要な役割を担っており、身体に必要な栄養摂取は欠かせないポイントです。
筋肉の回復や成長には、肉類・魚類・卵といったタンパク質を中心に、毎日のバランス良い食事を心がけましょう。糖質や脂質を必要以上に摂らないことも大切です。
パーソナルジムに通う
トレーニング効果を最大限高めるには、パーソナルジムに通ってトレーニングを行うのもポイントです。プロのトレーナーから適切な負荷やフォームなどの指導を直接受けられるため、効果的かつ効率良くトレーニングを行えるのが、最大の魅力といえます。
肩こりだけでなく、ボディメイクや健康面の維持改善にも効果的です。
肩こりを予防・改善するために日常生活でやるべきこと
日常生活で肩こりを予防・改善するためにやるべきことを3つ紹介します。
同じ姿勢を続けないよう休憩をはさむ
同じ姿勢をとり続けると、首や肩の筋肉が疲労しやすく、肩こりを引き起こしやすい原因といえます。デスクワークで同じ姿勢をとり続ける必要がある場合は、適度に姿勢を変えたり、座りながらできるストレッチを行ったりしましょう。
正しい姿勢をキープする
猫背や前かがみなど、悪い姿勢で過ごすのが習慣になっている方は、正しい姿勢をキープするように意識しましょう。
正しい姿勢をキープし肩の負担を減らすには、肩周りだけでなく、胸やお腹周りなどの部位もトレーニングで鍛える必要があります。
入浴で血行を良くする
疲労の蓄積により硬くなった筋肉をほぐすには、入浴するのが効果的です。入浴には血流を改善する効果だけでなく、痛みの緩和やストレス解消などさまざまな効果が期待できます。
入浴後には、柔軟性を高めるためにほぐれた筋肉をストレッチすると、さらなる肩こりの予防や改善効果が見込めます。
まとめ
肩こりを予防・改善するには、日頃のトレーニングはもちろんのこと、日常生活で気を付けるべきことも理解して実践する必要があります。肩に関する不快感やつらい痛みに悩んでいる方は、本記事で紹介したトレーニングや食事、正しい姿勢などにひとつずつ取り組み、早期改善に努めましょう。
なお、身体の不調を改善したい方や理想的な身体を効率良く目指したい方は、Dr.トレーニングへの相談がおすすめです。
Dr.トレーニングは、採用率3％以下の厳選されたプロトレーナーが500種類以上のトレーニングメニューから、本人にあったトレーニングをカスタムメイドしてくれるため、効率良くボディメイクができます。
無料カウンセリングや体験トレーニングも受け付けているので、気になる方はぜひお問い合わせください。
【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration 修了
・PRI Pelvis Restoration 修了
・PHI pilates act
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