ヒップアップに効く筋トレは？お尻の筋肉を鍛えるおすすめトレーニング

「シルエットを良くしたいからお尻のトレーニングを行う」
「ボディメイクをしたいからお尻のトレーニングを」

女性らしいシルエットを求め、最近ではお尻のトレーニングを行うことは一般的になりつつあります。
今回はその「お尻のトレーニング」のメリットや解説を行っていきます！

実はお尻のトレーニングを行うことは【見た目】を良くする以外にも大きなメリットがあるんです！

こんにちは、Dr.トレーニング
パーソナルトレーナーの東田です。

ぜひ最後までご覧ください。

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お尻トレーニングで鍛える筋肉とは？主な3種類をご紹介！

お尻のトレーニングで鍛える主な筋肉は「大殿筋（だいでんきん）」「中殿筋（ちゅうでんきん）」「ハムストリングス（裏もも）」３つがあり、それぞれの特徴や働きは異なります。
また、ハムストリングスに関しては「お尻」という言葉の意味とは別ではありますが、お尻を鍛える際に同じように鍛える筋肉ではあるので追加させていただいております。

大殿筋

お尻の中で最も大きな筋肉。
歩く、立つ等の日常生活の動きやシルエットにも大きく影響を及ぼします。

中殿筋

お尻の横側にある筋肉。
骨盤を安定させる働きがあり、機能低下（弱化、硬い等）を起こすと腰痛に悪影響を及ぼします。

ハムストリングス

裏ももの3つの筋肉（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）の総称。
歩く、立つ等の日常生活の動きや姿勢、シルエットに大きな影響を及ぼします。

どんな効果がある？お尻を鍛えるメリット

では、大殿筋や中殿筋を鍛えることには、どのようなメリットがあるのでしょうか。以下で解説します。

ヒップアップ効果、脚が長く見える等の見た目の改善

お尻のトレーニングを行うことでお尻周りが引き締まって見えたり、一緒に鍛える裏ももの筋肉も無駄な脂肪が落ちることで「美脚効果」があります。
また、骨盤の位置の調整や姿勢の良さ、にも意識しながらメニューを組んでいくことで上記のようなメリットをより大きな効果へと生み出します。

基礎代謝の向上、太りにくい身体へ

お尻の筋肉を鍛える＝筋肉量を増やす
ということになります。

筋肉量と基礎代謝には密接の関係があり、筋肉量が増えるとそれに伴って基礎代謝が高まることがわかっています。
また、お尻の筋肉や裏ももの筋肉は大きな筋肉（大筋群）であり小さな筋肉よりも基礎代謝は高まりやすいです。

ヘルスケアにも大きな恩恵がある

女性の健康という部分では「骨粗鬆症」「ホルモンバランスの崩れ」等はかなり重要ではないでしょうか？

お尻のトレーニングとして王道であるスクワット等の下半身のトレーニングには骨粗鬆症の予防の骨密度にいい影響があります。
また、筋トレを行うことでホルモンバランスが安定しやすくなる、ということも分かっています。

最近では在宅勤務により家で座っている時間が長いとされています。
座っているとお尻の筋肉は常に椅子で潰れ「血流が悪い状態」が続きます。その状態が続けばシルエットが悪くなることや、腰痛へのリスクも高まります。
そのような部分も含めてお尻の筋肉を動かす「お尻のトレーニング」にはメリットが多いです。

上記のようなメリットを紹介させていただきました。
単に「お尻を鍛える、シルエットをキレイにする」以外にもメリットが多かったのではなしでしょうか？

具体的な方法はこの後にご紹介致します。

トレーニング前に要チェック！【お尻を鍛えるポイント＆注意点】

お尻はほかの筋肉に比べて鍛えづらいといわれており、まずはその注意点を紹介します。

【注意点】腰や前ももばかりが効く、張ってしまう

Dr.トレーニングに初めていらっしゃるお客様でもこのようにおっしゃる方は多いです。
これはお尻の筋トレでメインで動くはずの「股関節」が動かず、腰や膝の関節が補って動いている状態です。

画像は動作の途中ですが、かなり「胸を張ろうという意識」が強いスクワットです。
こちらですと、股関節は動かず（お尻が後ろに引けない）前ももに効きやすくなります。
※決してスクワットとして悪いという訳でなく、お尻には効きにくいという観点でお伝えしています。

【ポイント】鍛える頻度は週2〜3回

お尻を鍛える頻度は「週に2〜3回」がベスト。筋トレには「休息日」を設ける必要があるためです。休むことも筋トレには必要。せっかくのトレーニングを無駄にしてしまわないためにも、週に2〜3回のペースで鍛えることをおすすめします！
弊社Dr.トレーニングのお客様でも「パーソナルトレーニング」は週1回とプラスでご自身でのトレーニングに励む方も多いです。

「週2〜3回は多い」という方は週1回でも効果がない、ということではないので出来る範囲ではじめていただきたいです。
ただ、下記でご紹介するようなお尻トレーニングはウォーミングアップ含めても20〜30分で終わるので週1回で慣れたら増やしましょう！