2023.08.06
「腰が痛い」時の筋トレメニューとストレッチをご紹介！
目次
こんにちは。
Dr.トレーニング パーソナルトレーナーの東田です。
今回は「腰の痛み」をテーマでお話をしていきます。
・現在、腰の痛みがあって悩んでいる
・腰痛の対策や予防が気になる
このような方はぜひ、最後までご覧ください！
腰痛について
トレーニングやストレッチ等の解説の前に「腰痛」についてお話します。
腰痛は大きく分けると2つに分かれます。
①特異的腰痛 ※腰痛全体の約15%
腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症等、原因が特定できるもの
②非特異的腰痛 ※腰痛全体の約85%
原因が特定しきれないもの
①に関しては病院で原因を診断されてから専門の施設でのリハビリを推奨されるため、この記事をご覧の方にはふさわしくないと勝手ながら判断させていただきます。
なので、②について今回はお話していきます。
非特異的腰痛
原因が特定しきれない＝改善できない
ではありません！
非特異的腰痛の場合、まずは筋肉や筋膜へのアプローチが妥当かと思います。
また、下記に当てはまる方は非特異的腰痛になりやすいので注意です。
・長時間同じ姿勢でいることが多い
※デスクワーク、運転、家事等
・姿勢が悪いと言われることが多い
・妊娠中、産後
腰の痛みが気になる人に知って欲しい「胸腰筋膜」
胸腰筋膜は写真の◯部分の筋膜のことです。
写真を見て何か気づくことは無いでしょうか？？
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「あれ、腰痛で痛くなる所では・・」
胸腰筋膜は主に、お尻の「大臀筋」と背中の「広背筋」という筋肉に繋がりを持ち、背中や腰周りが丸まらないように支える役割があります。
大臀筋と広背筋が緊張したり、硬い場合はどうなる？
大臀筋や広背筋が緊張したり、硬い場合は写真のようになることが考えられます。
対角線の大臀筋と広背筋が胸腰筋膜を引っ張り合い、【腰回りが緊張】してしまいます。
このような状態になると、腰に痛みを感じやすくなります。
上記のような点から、胸腰筋膜のテンション（張り感）を適切に保つために大臀筋や広背筋のエクササイズが腰の痛みの改善には必要と考えます。
腰が痛い時のストレッチ、筋トレメニュー
1.大臀筋と広背筋の同時ストレッチ
①画像のような姿勢を取る
②ストレッチしているお尻とは逆の腕を前に伸ばす
画像のやり方ですと、左の大臀筋と右の広背筋がストレッチされるため胸腰筋膜を緩めるには効果的です！
左右30秒ずつ行いましょう！
2.キャット＆カウ with呼吸
①写真のように四つん這いになる
②背中を丸めながら息を吐く、1番丸まっている状態で腰や背中に空気を入れるように呼吸する
しっかりと背中・腰を丸めることで胸腰筋膜を緩めることが出来ます。
そこでさらに呼吸を行うことで空気が背中、腰側に入るのでよりストレッチをかけることに繋がり、効果が高いです！
回数は5回ほど。
腰痛には「体幹トレーニング」というのが一般的なイメージになりつつありますが、僕はあまりおすすめしません。
体幹トレーニングでお馴染みの「プランク」は胸腰筋膜を緩めるのではなく、張らす方に働くためデメリットとなると考えるからです。
下記の記事でプランクについてもお話ししています。
腰痛の人が日常生活で気をつけること
Dr.トレーニングでは「一瞬ではなく、一生モノの身体づくり。」というミッションから、トレーニング中だけでなく、日常生活でのアドバイスも多く行なっております。
そうした中で腰痛の人に1番に気をつけていただきたいことがあります。
同じ姿勢で生活しない
世間でいう「良い姿勢」である背筋を伸ばした姿勢であっても、ずっと同じ姿勢でいれば同じ筋肉や筋膜に負担がかかります。
どんなに良いトレーニングやストレッチをしても、その後数時間、同じ姿勢でいるのであれば腰痛になるでしょう。
意識すること
・デスクワークの休憩中には立ち上がる、ストレッチをする
・椅子とスタンディングデスクを交互に使い分ける
・姿勢を変えることを心がける
腰のために、上記のようなことを意識して生活をしてみてください。
腰痛について – まとめ –
腰痛について、その改善方法として「胸腰筋膜」をターゲットにして様々なお話をしてきました。
僕はトレーナーとして特異的腰痛、非特異的腰痛どちらに関わらず腰痛の方の改善のサポートもトレーナーとして行なってきました。
「常に意識していた腰痛を気にしなくてよくなった時」
「何年も治らなかった腰痛が改善した時」
このような場面に何度も巡り会えています。
また、Dr.トレーニングではリハビリやマタニティトレーニング専門のトレーナーがいます。
腰痛、その他のことでお悩みがある方はぜひ一度、Dr.トレーニングにお越しください。
【著者情報】
東田 雄輔
【資格】
・NSCA-CPT (NSCA認定パーソナルトレーナー)
・JATI-ATI (JATI認定トレーニング指導者)
・NASM-PES (全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト)
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
