2022.09.14
【女性必見】生理周期とトレーニングについて
目次
皆さん、こんにちは！
ドクタートレーニングです。
本日は「生理周期とトレーニング」お話ししていきます。
生理周期とトレーニング
ダイエットをしている女性の１番の天敵…
それは「生理」ですよね。
毎月やってくる生理とうまく付き合っていくことで楽に痩せることができます！
月経期
生理日数は、平均で７日間。
７日間のうちで３・４日目がピーク、それ以降は楽になっていくことが多いです。
特に生理期間の前半は、体を休めるようにして、運動強度も調整していきましょう。
⚠️生理が始まると経血を出しやすくするためいに骨盤が開いてきます。
これは、卵巣ホルモンの一種である「リラキシン」が分泌されるためです。
妊娠中も出産しやすくするためにたくさん分泌されます。
このホルモンが影響して、仙腸関節がゆるむ、背骨の至る所がポキポキ鳴る、開脚ができるようになるなど関節の緩みが出てきます。
だからそれを配慮してトレーニングしないと怪我につながるのです。
卵胞期
身体的にも精神的にも楽な時期。
トレーニングを頑張って、一番結果が出やすいのは生理終了後１週間（７〜１０日）で運動頻度・強度を増やしたり、食事制限してみましょう！
高負荷の運動はこの時期で積極的に行うと良いです！
排卵期
低負荷高回数のトレーニングもおすすめしやすい。
筋腱・靭帯のケガのリスクが他の時期よりも高いので、この時期は強度よりも、トレーニングフォームの修正・改善を意識するのもありです。
黄体期
精神的にも身体的にも辛くなる時期なので、集中力・学習能力が低下しやすく、長時間、難しい・新しい運動は効果で出づらいです。
さらに体が浮腫みやすいので体組成の良い変化も起こりづらいです。
食欲も高まりやすいので特に、有酸素運動はおすすめでき、運動強度も高めても良い！
体重増は＋０.２kg〜＋1.9kgと個人によって差があり、多くが水分によるものなので脂肪が増えているわけではありません。
甘いものが欲しくなる理由
甘いものが欲しくなるのはセロトニン不足が原因です。
セロトニンは二つの機能を持っており
・精神を安定させる役割
・食欲を抑制する作用
月経前には気持ちの安定に大きく影響を及ぼす「セロトニン」という脳内分泌物が減少します。
甘いものを食べると一時的にセロトニンの分泌が増え、気持ちが落ち着く作用があるため、この状態を体が覚え、甘いものへの欲求が強くなると言われています。
セロトニン分泌に良い方法
１.運動
運動を習慣化させる！！
2.トリプトファンを摂取する
セロトニンを作り出す原料となる必須アミノ酸トリプトファンを多く含む、牛乳・チーズ・バナナ・大豆・マグロや赤身の魚
3.睡眠と日光を浴びる
7時間以上の睡眠と日の光を浴びに散歩しましょう！
4.気分転換&リラックス
１日に１回はリラックスする時間を作りましょう！
ぜひ、上記のことを実践してみてください！
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