ベンチプレスの初心者の方のための必須マニュアル byドクタートレーニング

こんにちは。
ドクタートレーニング パーソナルトレーナーの東田です。

今回は「ベンチプレス」について熱弁が出来たらと思っております。
最後までご覧ください。

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ベンチプレスの初心者の方のための必須マニュアル

ベンチプレスとは上半身を鍛えるウエイトトレーニングで、男性であれば一度はやったことがある、もしくは「やってみたい」と思ったことがある種目のはずです。
写真のようにベンチ台の上で上半身のプレス（押す）動作を行うことから「ベンチプレス」と呼ばれています。

 

 

ベンチプレスで鍛えられる筋肉

ベンチプレスにてメインで鍛えられる筋肉は下記になります。

大胸筋：胸にある筋肉で鎖骨部、胸肋部、腹部の3つの構成からなる。
三角筋前部：肩の前側にあり、大胸筋と近い働きがある。
上腕三頭筋：腕の裏側にあり、肘を伸ばす働きがある。

写真は人体模型の右半身

 

 

ベンチプレスの効果

ベンチプレスを行うことの効果は下記になります。

・大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋の筋力アップ
・プッシュ動作の強化
・胸板を厚くする、腕を太くする

また、ベンチプレスはトレーニング界の「BIG3」と言われています。
上半身のプッシュ動作の基本的な種目とし、ベンチプレスがしっかり行えるようになると胸や肩のトレーニングの他の種目も正しく行えやすくなるため非常に重要な種目です。

野球でいうと基礎が「キャッチボール」かと思いますが、トレーニングの基礎は「ベンチプレス」を含むBIG3です。
それぐらい大事なものです。

 

 

ベンチプレスのやり方、正しいフォーム

ベンチプレスのやり方や正しいフォームを解説する前に下記の言葉を覚えておいてください。

5ポイントコンタクト

5ポイントコンタクトとは
・後頭部（ベンチ台）
・上背部（ベンチ台）
・お尻（ベンチ台）
・右足 （床）
・左足（床）
の、5つのポイントがベンチ台or床に着いている状態を指します。
5ポイントコンタクトが出来ている状態でベンチプレスを行うことが大事なのでぜひ、覚えておいてください。

 

ベンチプレスの正しいラックアップ

ラックアップとは、バーがラックに乗っている状態から自分自身の手、筋力でバーを持つことを指します。

手順

①バーの真下に目辺りが来る位置でベンチ台に寝転がり、5ポイントコンタクトを取る
②肩幅の1.5倍ほどを順手で握る
③肩甲骨を少し寄せた状態で、ラックアップ（バーをラックから外して自分で持つ）をする
※この時、肩甲骨が外転（背中が丸くなる）しやすいので注意

 

ベンチプレスの正しいフォーム・やり方

手順

①バーを鎖骨の上あたりに構える。
②バーを乳頭（乳首）に向かって降ろしていく。
③胸に当たるか当たらないかぐらいまで降ろしたら①の状態まで戻す
①〜③を繰り返す

 

 

ベンチプレス初心者の方へ

初心者の方でいきなりジムへ行って「恥ずかしい思いをしたくない」という方は多いと思います。
ここでは最初に行った方がいい【重量】と【回数】についてお話をしていきます。

 

ベンチプレス初心者が目安にする最初の重量

男性（体重が60kg以下）：30kg台から始める
男性（体重が60kg以上）：40kg台から始める
女性（体重に関係なく）：20kg台から始める

ベンチプレスやスクワット等のBIG3の種目では体重に対して扱える重量が依存しやすいです。
なので体重が重ければ重量も上がりやすくはなります。そのような面から男性の方では体重別で始める重量を変えています。

 

ベンチプレス初心者が目安にする最初の回数

回数といえば10回×3セットが一般的ではありますが、おすすめは「12回×3セット」です。
12回×3セットを勧める理由として下記のようなことがあります。

 

フォームを覚えてもらうため回数を多くしたい

人間は反復によってフォーム等を覚えやすいので5回等ではなく、多くの回数を行うことがまずは大事です。
正しいフォームでないと効果は出ず、怪我にも繋がりやすいためです。

 

回数が少ないと筋肉痛が来にくい

多くのトレーニング初心者の方のモチベーションダウンに繋がるのが「筋肉痛がこない」です。
少ない回数のトレーニングでは筋肉痛は来にくいので12回等の回数多めが推奨です。

 

重すぎる重量だと、関節に負担が来やすい

トレーニングを始めたてで一番避けたいのは「怪我」だと思います。
その怪我はフォームも大事ですが、慣れてない重量で行うことでの関節への負担です。

「12回のような回数で筋肉はつくのか？」
という質問がありそうですが、エビデンスとして筋肥大に適している回数設定として【6〜12回】となっているのでご安心ください！

 

 

大胸筋を鍛えるためにベンチプレスと並行して行った方がいい種目、メニュー

ダンベルプレス

ベンチプレスと同じ筋肉を鍛えることができ、使う重りを【バー → ダンベル】に変える種目になります。
仮に女性でベンチプレスで20kgが難しいという方はまずはダンベルプレスに変えても良いです。

 

ベンチプレスの初心者の方のための必須マニュアル  – まとめ – 

今回はベンチプレスについてお話をしていきました。

初心者の方は勇気がいると思います。もし一人では難しいという場合はパーソナルジムでまずは教わるというのも選択の一つです！

弊社ドクタートレーニングではベンチプレス含めて【500種類のトレーニング】の中からお客様の要望に合わせたカスタムメイドのトレーニングを提供します。

・ベンチプレスに興味ある
・秋で運動をしたい
・かっこいい、綺麗な身体になりたい

という方は、ぜひ一度体験トレーニングへお越しください！

https://drtraining.jp/contact/

 

【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration
・PHI pilates act