2024.06.13

【ジム初心者必見】基本のスクワットからバーベルスクワットのやり方を徹底解説!

こんにちは。
ドクタートレーニング パーソナルトレーナーの東田です。

スクワットは、トレーニング界の「BIG3」ともいわれる重要な運動です。誰でも気軽にできますが、正しいフォームで行わないと効果が出づらいという側面もあります。そこで今回は、自重スクワットとバーベルスクワットの基本的なやり方を紹介します。意識しながら行えるように、スクワットで鍛えられる筋肉や期待できる効果についてもまとめました。バーベルスクワットの適切な重量や回数、呼吸の仕方についても解説するため、ぜひ最後までご覧ください。

 

スクワット初心者の方のための必須マニュアル

スクワットとは下半身を鍛えるウエイトトレーニングで、男性、女性、大人、子供、高齢者関係なく全人類が行ったことがある種目のはずです。

バーベルか自重で行うかによりますが、バーベルの場合、写真のように背中に担いで行うことが多いです。

 

スクワットで鍛えられる筋肉

スクワットにてメインで鍛えられる筋肉は下記になります。

大腿四頭筋:前ももにある筋肉で、膝を伸ばすはたらきがある。

大臀筋:お尻にある筋肉で、地面を踏ん張る時に使うはたらきがある。

ハムストリングス(大腿二頭筋短頭を除く):裏ももにある筋肉で、大臀筋と同じようなはたらきがある。

ヒラメ筋:膝からアキレス腱にかけての筋肉で、身体のバランス維持や持久力をサポートするはたらきがある。

「スクワットで前腿は使ってはダメ」というのをユーチューブ等でご覧いただいた方もいるかもしれませんが、基本的にスクワットでは前腿は使う筋肉(主導筋)です。

 

スクワットの効果

スクワットを行うことの効果は下記になります。

・下半身の筋肉を強化できる
・基礎代謝が向上する
・体幹が鍛えられる
・ダイエット効果が期待できる

ひとつずつみていきましょう。

下半身の筋肉を強化できる

スクワットは、下半身を中心に幅広い範囲の筋肉を鍛えられるトレーニングです。

スクワットで負荷をかけることにより、下半身の筋肉が強化され、持久力がアップします。トレーニングを重ねると、歩くスピードが増したり、素早く動けるようになったりといった変化を実感できるようになるでしょう。
スタミナもつくので、疲れにくい身体づくりにもおすすめです。

基礎代謝が向上する

スクワットにより下半身の筋肉がつくと、基礎代謝の向上につながります。基礎代謝は、人間が1日に必要な最低限のエネルギー量のことです。1日の総エネルギー消費量のうち約6割を占めます。

基礎代謝が上がると血液循環が良くなり、肩こりや腰痛、冷え性の改善などが期待できます。また、新陳代謝も促されることで体内の細胞の入れ替わりが活発化し、肌のターンオーバーの促進が改善されるため、美容にもうってつけです。

体幹が鍛えられる

スクワットで鍛えられるのは、下半身だけではありません。お腹周りの筋肉も使うので、体幹の強化にも有効です。体幹が鍛えられると、お腹周りに溜まった体脂肪が燃えやすくなる効果が期待できます。

また、体幹の筋肉には姿勢を保持するはたらきがあるため、姿勢の改善にもつながります。 さらには、体幹の筋肉量と腰痛には関連があるとの研究結果も出ていることから、腰痛の予防や改善をしたい方にもおすすめです。

出典:大阪市立大学「体幹筋量と腰痛が関連することを世界で初めて明らかに 国際腰椎学会(ISSLS)の優秀論文賞を受賞)」

ダイエット効果が期待できる

スクワットで期待できるダイエット効果を、消費カロリーで表してみましょう。計算式は下記を使用します。

消費カロリー(kcal)=METs×運動時間(h)×体重(kg)×1.05
METsという単位は、運動強度を表す指標です。静かに座っている安静時の「1」と比較して、各運動のエネルギー消費量を示します。ちなみに日常的な運動の目安は、下記の通りです。

・ウォーキング:2~5METs
・軽い筋トレ:3.5METs
・ランニング:6~9METs

スクワットの運動強度は5METsといわれています。この数値を基に、体重50㎏と65㎏の場合でスクワットの消費カロリーを比較してみましょう。

【消費カロリー(1回)】 腰を下げて元に戻すまでに各4秒と見積もり、1回あたり8秒と換算

※消費カロリーは小数第3位で四捨五入

【消費カロリー(4分間)】 1回あたり8秒かかるスクワットを4分間、30回行ったと想定

※消費カロリーは小数第3位で四捨五入

 

スクワットの基本的なやり方

ここからは、スクワットの基本的なやり方を紹介します。まずは自重スクワットです。十分なトレーニング効果を得るためにも、正しいフォームで行いましょう。具体的には、次の1~5の手順で実施します。

手順

1.足を肩幅から腰幅ぐらいに開き、つま先が同じ向きか、やや外側に向けて立つ
2.手を前で組む
3.骨盤を前に倒して、お尻を後ろに引く。太ももが地面と平行になるまでゆっくりと下げる
4.下げた時間と同じくらいかけてゆっくりと立ち上がる
5.3~4の動作を繰り返す

腰の上げ下げは、背筋をまっすぐと伸ばした状態で、反動をつけずに行います。このとき呼吸は止めずに、リラックスして深い呼吸を心がけてください。
腰を下げる際は、体重をかかと側ではなく、前側にかけるようにします。膝がつま先よりも前に出ないように意識して行いましょう。

 

バーベルを使ったスクワットのやり方

次に、バーベルを使ったスクワットの正しいやり方を紹介します。

スクワットの正しいラックアップ

ラックアップとは、バーがラックに乗っている状態から、自分自身の背中と手でバーを背中に乗せることを指します。

手順

1.バーの真下で足を肩幅程度に開き、立つ
2.肩幅の1.5倍ほどを順手でバーを握る
3.肩甲骨を少し寄せた状態で、ラックアップ(しゃがんでバーをラックから背中に乗せる)をする
※バーの初期の高さを胸程度の高さにしておくと良い

 

スクワットの正しいフォーム、やり方

手順

1.バーを背中に乗せ、目線は前で立つ
2.膝を曲げるのと、お尻を引くのを同時行い、真下にしゃがむ
3.地面と太ももが平行になるぐらいまでしゃがむ
4.膝を伸ばすのと、お尻を前に出すことで①の状態に戻るように
5.1〜4を繰り返す

 

バーベルスクワットをする際のポイント

何も知らずにジムへ行って「恥ずかしい思いをしたくない」と感じている初心者の方は多いのではないでしょうか。ここでは、バーベルスクワットをする際の【重量】と【回数】についてお話をしていきます。

重量

男性(体重が60kg以下):30kg台から行う
男性(体重が60kg以上):40kg台から行う
女性(体重に関係なく):20kg台から行う

スクワットやベンチプレス、デッドリフトといった「BIG3」と呼ばれるトレーニングでは、体重と扱える重量が依存しやすいです。
そのため、体重が重ければ重量も上がりやすくはなります。そのような面から男性の方では体重別で始める重量を変えています。

 

回数

回数は「10×3セット」が一般的ですが、少し多めの「12×3セット」を推奨しています。正しいフォームを覚えるには、回数をこなす必要があるからです。怪我を防ぎながら効果を出すためにも、スクワットは正しいフォームで行うことが重要です。

筋力アップには、負荷をかけることで追い込んだ筋肉を回復するプロセスが欠かせません。その過程で筋肉痛が発生します。

スクワットの回数が足りない場合、筋肉痛も起こりにくくなります。筋肉痛が出ないと、モチベーションがダウンする方もいるほど、筋肉痛と筋力アップには密接な関係があるのです。

まずは正しいフォームでスクワットを何回できるか、試しに行ってみましょう。その上で、適度な負荷がかかるように回数を調整してください。

 

呼吸

お客様へトレーニング指導をしている際に「呼吸はいつするの?」と聞かれるケースが多いです。

スクワットは下半身の大きな筋肉を使い、心拍数も上がりやすい種目のため、呼吸を意識しないと無駄に疲れてしまったり、気分が悪くなったりすることもあります。

スクワットをしている時の呼吸のポイントは【上昇時に吐く】です。

人間は息を吐くことで、肋骨を内旋(下げる)ことができるため、腰が反りにくくなります。スクワットでは下降時よりも、上昇時のほうが腰に対して反りやすい影響があるので【上昇時に吐く】ことがおすすめです。

また「吐くのはかったけど、いつ吸うの?」と聞かれますが、「吐くほうだけ意識してください」と伝えてます。理由は、「吐けば吸えるから」です。
※呼吸の記事ではないので割愛します。

スクワット時の呼吸についてぜひ、参考にしてみてください!

 

 

まとめ

怪我をせず、効果的にスクワットを行うには、正しいフォームや負荷を知ることが大切です。医学的根拠に基づいたメソッドを採用するDr.トレーニングなら、効果の出やすい正しいトレーニングをご提供できます。

採用率3%以下の厳選されたプロトレーナーが、目的や状態に合わせてトレーニングをカスタムメイドするので、初心者でもチャレンジしやすい環境です。

無料カウンセリングや体験トレーニングも随時受け付けておりますので、効率良くボディメイクしたい方は、お気軽にお申し込みください。

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【著者情報】
東田 雄輔

– 資格
・NSCA-CPT(全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー)
・JATI-ATI(日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者)
・NASM-PES(全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト)
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration
・PHI pilates act

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