スクワット初心者の方のための必須マニュアル byドクタートレーニング

こんにちは。
ドクタートレーニング パーソナルトレーナーの東田です。

今回は「スクワット」についてお話が出来たらと思っております。
最後までご覧ください。

 

スクワット初心者の方のための必須マニュアル

スクワットとは下半身を鍛えるウエイトトレーニングで、男性、女性、大人、子供、高齢者関係なく全人類が行ったことがある種目のはずです。

バーベルか自重で行うかによりますが、バーベルの場合、写真のように背中に担いで行うことが多いです。

 

スクワットで鍛えられる筋肉

スクワットにてメインで鍛えられる筋肉は下記になります。

大腿四頭筋：前ももにある筋肉で、膝を伸ばす働きがある。

大臀筋：お尻にある筋肉で、地面を踏ん張る時に使う働きがある。

ハムストリングス（大腿二頭筋短頭を除く）：裏ももにある筋肉で、大臀筋と同じような働きがある。

 

「スクワットで前腿は使ってはダメ」というのをユーチューブ等でご覧いただいた方もいるかもしれませんが、基本的にスクワットでは前腿は使う筋肉（主導筋）です。

 

スクワットの効果

スクワットを行うことの効果は下記になります。

・大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスの筋力アップ
・脚の筋肉の筋肥大
・ヒップアップ
・スプリント（走る）能力の向上
・他の下半身トレーニングの基礎となる

スクワットはトレーニング界の「BIG3」と言われています。
歩く、走る等の日常生活動作にも関連がありますし、スクワットを正しくできることで他の下半身のトレーニングにもその能力が転移するので、非常に重要な種目です。

ベンチプレスでもお話しましたが…
野球の基礎が「キャッチボール」かと思いますが、トレーニングの基礎は「スクワット」を含むBIG3です。
それぐらい大事なものなんです。

 

スクワットのやり方、正しいフォーム

スクワットのやり方や正しいフォームを解説する前に普通のスクワットでも種類があることをお話します。

ハイバースクワットとローバースクワットです。
こちらの2種類のスクワットですが、要はバーベルを担ぐ位置が異なることで「効果や狙う筋肉が変わる」ことに繋がります。

今回は割愛しますが、いずれ詳細な記事を書く予定です。
一応、写真のように首に近い位置にバーを乗せているのがハイバースクワットです。

今回は2種類を比較すると難易度の低い、ハイバースクワットでお話を進めていきます。

 

スクワットの正しいラックアップ

ラックアップとは、バーがラックに乗っている状態から、自分自身の背中と手でバーを背中に乗せることを指します。

手順

①バーの真下で足を肩幅程度に開き、立つ

②肩幅の1.5倍ほどを順手でバーを握る

③肩甲骨を少し寄せた状態で、ラックアップ（しゃがんでバーをラックから背中に乗せる）をする

  ※バーの初期の高さを胸程度の高さにしておくと良い

 

スクワットの正しいフォーム・やり方

手順

①バーを背中に乗せ、目線は前で立つ

②膝を曲げるのと、お尻を引くのを同時で行い真下にしゃがむ

③地面と太ももが平行になるぐらいまでしゃがむ

④膝を伸ばすのと、お尻を前に出すことで①の状態に戻るように

①〜④を繰り返す

 

スクワット初心者の方へ

初心者の方でいきなりジムへ行って「恥ずかしい思いをしたくない」という方は多いと思います。

ここでは最初に行った方がいい【重量】と【回数】についてお話をしていきます。

 

スクワット初心者が目安にする最初の重量

男性（体重が60kg以下）：30kg台から行う

男性（体重が60kg以上）：40kg台から行う

女性（体重に関係なく）：20kg台から行う

スクワットやベンチプレス等のBIG3の種目では体重と扱える重量が依存しやすいです。

なので体重が重ければ重量も上がりやすくはなります。そのような面から男性の方では体重別で始める重量を変えています。

ただ、怪我をしないためにも一番大事なのは【トレーニングフォーム】なのでフォームが正しくないまま上記のような重さをするのではなく、まずはフォームにこだわってみてください！

 

スクワット初心者が目安にする最初の回数

こちらですが、重要なことのためベンチプレスの記事でも同じようなことを書いてます。

全部見るのは面倒という方は目次の「ベンチプレス初心者が目安にする最初の回数」をクリックしていただくと最短でご覧いただけます。

https://drtraining.jp/media/27139/

 

スクワットを行う時の「呼吸」について

お客様へトレーニング指導をしている際に「呼吸はいつするの？」と聞かれるケースが多いです。
スクワットは下半身の大きな筋肉を使い、心拍数も上がりやすい種目のため呼吸を意識しないと無駄に疲れてしまったり、気分が悪くなることもあります。

スクワットの呼吸は「上昇時」に吐く

スクワットをしている時の呼吸のポイントは【上昇時に吐く】です。
人間は息を吐くことで、肋骨を内旋（下げる）ことができるため、腰が反りにくくなることに繋がります。スクワットでは下降時よりも、上昇時の方が腰に対して反りやすい影響があるため【上昇時に吐く】ことがおすすめです。

また「吐くのは分かったけど、いつ吐くの？」と聞かれますが、「吐く方だけ意識してください」と伝えてます。理由は、「吐けば吸えるから」です。
※呼吸の記事ではないので割愛します。

スクワット時の呼吸についてぜひ、参考にしてみてください！

 

スクワット初心者の方のための必須マニュアル  – まとめ 

今回はスクワットについてお話をしました。
正直、スクワットの効果はすごいです。
なので、やったことない方はチャレンジして欲しいです！

弊社ドクタートレーニングではスクワット含めて【500種類のトレーニング】の中からお客様の要望に合わせたカスタムメイドのトレーニングを提供します。

・スクワットの姿勢が難しい、正しいやり方が分からない
・秋で運動をしたい
・スクワットで綺麗な身体になりたい

という方は、ぜひ一度体験トレーニングへお越しください！

https://drtraining.jp/contact/

【著者情報】
東田 雄輔

– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration
・PHI pilates act