2023.10.16
デッドリフト初心者の方のための必須マニュアル byドクタートレーニング
目次
こんにちは。
ドクタートレーニング パーソナルトレーナーの東田です。
今回は「デッドリフト」についてお話が出来たらと思っております。
最後までご覧ください。
デッドリフト初心者の方のための必須マニュアル
デッドリフトとは下半身、体幹の筋肉を使い、主に背中、臀部、ハムストリングスを鍛えることができます。
基本的にデッドリフトで鍛えられる部位としては、身体の後面（背中側）の筋肉になります。
デッドリフトで鍛えられる筋肉・部位
デッドリフトでメインで鍛えられる筋肉は下記になります。
脊柱起立筋：背骨の両側にある筋肉で、背中を反らせる働きがある。
広背筋：骨盤、背骨から腕につく筋肉で、腕を背中方面に引く働きがある。
大臀筋：お尻にある筋肉で、地面を踏ん張る時に使う働きがある。
ハムストリングス（大腿二頭筋短頭を除く）：裏ももにある筋肉で、大臀筋と同じような働きがある。
以前紹介した、スクワットやベンチプレス同様に「トレーニング界のBIG3」と呼ばれるデッドリフトですが、上記以外にも大腿四頭筋（前もも）や、バーベルを握る前腕の筋肉も使い、鍛えられるのでBIG3の中でもかなり多くの筋肉を動員（使用する）トレーニングです。
デッドリフトの効果は絶大！？
デッドリフトを行うことの効果は下記になります。
・対象の筋肉の筋力アップ、筋肥大
・ヒップアップ
・スプリント、ジャンプの能力の向上
・多くのトレーニングの基礎となる
・腹腔内圧（腹圧）を高めることの習得
・ヒップヒンジの習得
・腰痛予防
正直、デッドリフトを行うことと上手に出来るようになることでの効果は日常生活・ボディメイク・スポーツのどれをとっても絶大です。
日常生活、スポーツに限らず座っている時と寝ている時以外は基本的に足が地面に着いて加重しているかと思います。その時、専門用語でいうと「床反力」というものが床と足の間で生じます。
この床反力は立っているだけでも生じていますが、歩くなどの移動をする際により恩恵を受けられます。
デッドリフトは地面を踏ん張って重さを上げる種目のため、この床反力の恩恵を受けやすくなります。
要はデッドリフトをしていると…
・今までよりも楽に歩ける、走れる
・速く走れる / 高く跳べる
・強くボールを蹴れる / 速くボールを投げれる
⇩
生活する上でのパフォーマンスアップ
や
スポーツのパフォーマンスアップ
にも、繋がるという事です！
デッドリフトって素晴らしいと思いませんか？
デッドリフトのやり方、正しいフォーム
デッドリフトのやり方や正しいフォームを紹介します。
デッドリフトの正しいスタート姿勢
スタート姿勢とは、デッドリフトで重りを地面から上げていくまでの姿勢のことになります。
・握り方：順手（バーを上から握る）
・足の位置：バーの真下に母趾球（親指の付け根）
・足幅：肩幅
・手幅：開いた足幅の膝のすぐ外側で握る
上記を注意した上で、立った状態から膝を曲げる＋お尻をひく動作を行います。
【注意点】
・背中は丸まってないか
・背中は反りすぎてないか
・肩は上がってないか
デッドリフトの正しいフォーム・やり方
手順
①バーを握り、膝を伸ばすのと同時にお尻を前に突き出す
②バーが太ももの前を通過し、股関節あたりまで持ち上げ、気をつけのような姿勢になる
③地面に向かって、バーを降ろしていく
①〜③を繰り返す
特に気をつけるのが【身体からバーが離れること】です！
屈強な男性であってもバーがご自分の身体から離れてしまうと（膝や太ももから離れて前へ行くと）背中が丸まったり、腕の筋肉がキツくなります。
腰を痛める原因にもなるので注意が必要です。
デッドリフト初心者の方へ
デッドリフト初心者の方で、
いきなりジムへ行って「恥ずかしい思いをしたくない」という方は多いと思います。
ここでは最初に行った方がいい【重量】と【回数】についてお話をしていきます。
デッドリフト初心者が目安にする最初の重量
男性（体重が60kg以下）：30kg台から行う
男性（体重が60kg以上）：40kg台から行う
女性（体重に関係なく）：20kg台から行う
デッドリフトやスクワット等のBIG3の種目では体重と扱える重量が依存しやすいです。
ですので、体重が重ければ重量も上がりやすくはなります。そのような面から男性の方では体重別で始める重量を変えています。
デッドリフト初心者が目安にする最初の回数
こちらですが、重要なことのためベンチプレスの記事でも同じようなことを書いてます。
一目散に回数だけ知りたいという方は目次の「ベンチプレス初心者が目安にする最初の回数」をクリックしていただくと最短でご覧いただくことが出来ます。
https://drtraining.jp/media/27139/
デッドリフトの平均的な出来る重量
トレーニング経験が半年前後の方であれば平均的に「体重分の重さ」ぐらいは出来るかと思います。
体重60kgの男性：60kgのデッドリフトが1回出来る
体重50kg女性の女性：50kgのデッドリフトが1回出来る
というような感じです。
1回ギリギリを測るのがちょっと怖いという方は…
60kgを1回出来る = 45kgを10回出来る というのが目安です。
※RM換算というのを用いています
デッドリフト初心者の方のための必須マニュアル – まとめ
今回はデッドリフトについてお話をしました。
途中でも言いましたが正直、デッドリフトの効果は絶大です。
なので、やったことない方はチャレンジして欲しいです！
弊社ドクタートレーニングではデッドリフトを含めて【500種類のトレーニング】の中からお客様の要望に合わせたカスタムメイドのトレーニングを提供します。
・デッドリフトの姿勢が難しい、正しいやり方が分からない
・秋で運動をしたい
・デッドリフトで綺麗な身体になりたい
という方は、ぜひ一度体験トレーニングへお越しください！
https://drtraining.jp/contact/
【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration
・PHI pilates act
https://drtraining.jp/cast/higashida1/
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