ビハインドネックラットプルダウンについて。フロントとの違いとは？

こんにちは。
ドクタートレーニングパーソナルトレーナーの東田です。

今回は「ビハインドネックラットプルダウン」についてのお話をしていきます。

・ラットプルダウンは前と後ろでどっちがいい？
・ビハインドネックは危ないのか？
・効果が気になる
という方はぜひ、最後までご覧ください！　

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ビハインドネックラットプルダウンとは

ビハインドというのは『後ろに』や『背後に』という意味があります。
ビハインドネックなので、首の後ろにバーを降ろすラットプルダウンを指します。

ビハインドで使う筋肉

ビハインドネックラットプルダウンの場合、メインで鍛える筋肉は下記です。

大円筋：肩甲骨から上腕骨に繋がる背中の筋肉
僧帽筋中部・下部：脊柱から肩甲骨に繋がる背中の筋肉
広背筋：骨盤や脊柱から肩甲骨、上腕骨に繋がる筋肉

大円筋

僧帽筋中部・下部

広背筋

上記のような筋肉を…
□重い重量でガッツリ鍛えた場合：分厚い背中や、逆三角形の背中を目指せる
□軽い重量でソフトに鍛えた場合：背中のたるみや、脇下のお肉の解消を目指せる
のようなメリットがビハインドネックではあります。

どんな方へビハインドネックラットプルダウンを提供する？

画像のエリアのシルエット等に何かしらの不満を抱えている方に行います。　

フロントネックラットプルダウンとの大きな違い

フロントネックラットプルダウンとの違いについてお話していきます。

広背筋について

多くの文献によって、フロントのラットプルダウンの方が「広背筋」への効き方としては高いとされています。

広背筋のメインの働きには「肩関節の伸展」があり、肩関節の伸展はビハインドネックラットプルダウンではほぼ出来ない動作で、フロントのラットプルダウンではしっかり行えるためです。

肩関節の屈曲角度

肩関節の屈曲とは画像のような動作です。
簡単に言えばバンザイです。

フロントの場合、肩関節屈曲は約160°程度。
ビハインドネックの場合、肩関節屈曲は約180°必要。

今まで多くの方を担当してきましたが、初心者の方で代償（不適切な動作が）なく肩関節の屈曲180°ができる人はなかなか居ないので、初心者の方に対してビハインドネックは僕は行いません。
つまり、フロントの方が関節の可動域という視点では比較的行いやすいです。

ビハインドネックラットプルダウンをやらない方が良い方の特徴

✔︎屈曲制限がある

肩関節屈曲180°が代償（不適切な動作が）なく出来ない方はやらない方が良いかと思います。無理に行おうとすると、肩の前側や腰に痛みが発生しやすくなります。

✔︎四十肩、五十肩のある方

正式名称は肩関節周囲炎ですが、四十肩、五十肩のある方は避けた方が良いかと思います。まずは筋トレのような負荷がない状態で、しっかり腕が上げられるよう訓練するのがリハビリテーションとしてはセオリーのためです。

✔︎脱臼癖のある方　

肩関節や胸郭に可動域がない方からするとビハインドネックラットプルダウンは、脱臼しやすい姿勢となるため注意が必要です。

まとめ

結論

✔︎ ビハインドのラットプルダウンはフロントとは鍛える筋肉が違うので、どんな人もやった方が良いが、可動域や肩の状態に応じて要相談。

✔︎ フロントとビハインドは筋肉が変わるので、背中を全体的に筋肉つけたいならどっちも行う方が良い。　

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【著者情報】
東田雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration
・PHI pilates act

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