30代運動不足の方必見！おすすめの運動や継続のコツをご紹介

30代になり、健康のために運動を始めたいと思っているものの、何から始めたら良いのか悩んでいる方も多いのではないでしょうか。運動経験の少ない30代の方が運動不足を解消するには、自分に適した運動メニューを継続して取り組むことが必要です。
今回は、運動不足を感じている30代の方に、おすすめの運動や継続させるコツについて詳しく解説します。

 

30代におすすめの運動その1.ながら運動

30代の運動不足の方が、運動を無理なく継続させるには、「ながら運動」を取り入れてみましょう。
ながら運動とは、日常生活のスキマ時間を使って気軽にできる運動のことです。運動に苦手意識のある方やまとまった時間を取りにくい方におすすめです。

ながら運動は、下記のようなものがあります。

・皿洗いをしながら片足立ちをする
・歯磨きをしながらつま先立ちをする
・スクワットの姿勢で洗濯物を干す
・両足を地面から浮かした状態でデスクワークする
・通勤電車内で吊り革を持たずにバランスをとる
・お腹周りを鍛えるために背もたれを使わずに座る
・正しい姿勢のまま大股で歩く　など

家事や通勤中といった普段の生活の中にも、運動は取り入れられます。ぜひ試してみてください。

30代におすすめの運動その2.筋トレ

運動不足を感じている30代の方は、筋トレを行うのもおすすめです。

厚生労働省によると、筋トレには筋力や身体機能の向上だけでなく、心血管疾患や全がん、糖尿病などの発症リスクを低下させる効果が示唆されています。
出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」 

生活習慣病を予防し、健康的な身体を目指したい方はぜひ運動を取り入れましょう。
ここでは、おすすめの筋トレを3つ紹介します。

スクワット

スクワットは、しゃがみ込みと立ち上がり動作を繰り返す筋トレの代表的な種目です。正しいフォームで行うと、下半身全体やお腹周りを効率良く鍛えられます。

スクワットのやり方は、下記の通りです。

1.足は肩幅程度に開き、つま先が同じ向きかやや外向きになるように立つ
2.手を胸の前で組む
3.太ももが地面と平行になるまでお尻を下げる
4.ゆっくりと立ち上がる
5.3〜4の動作を繰り返す

足腰に不安のある方は、椅子に座った状態から立ち上がる動作を繰り返す「椅子スクワット」や手すりや椅子に掴まった状態で行いましょう。

プランク

プランクは、体幹を鍛えるトレーニングのひとつです。体幹は身体の軸となる部分であるため、鍛えると正しい姿勢の保持やお腹周りをスッキリさせる効果が期待できます。

プランクのやり方は、下記の通りです。

1.四つ這いの状態から両肘を床につける
2.両膝を伸ばして、頭からかかとまで一直線にする
3.2の状態を30秒キープする
4.3を1セットとして、2〜3セット行う

もし30秒キープすることが難しい場合は、まずは短い時間で行い、徐々に時間を延ばしていくのがおすすめです。

レッグレイズ

「レッグレイズ」は、自分の脚の重みを利用し、下腹部を鍛えるトレーニングです。下腹部を鍛えると、腹筋力が向上し下垂した内臓が正しい位置に整えられるため、理想的なお腹周りを目指せます。

レッグレイズのやり方は、下記の通りです。

1.仰向けの状態になる
2.両膝を曲げ、お腹に力が入るように上半身に近づける
3.床につかない程度で両脚をゆっくりおろし、両膝は床から少し浮かせた状態を維持する
4.一連の動作を繰り返す

足に力を入れやすくするには、膝にクッションや枕などを挟むのがおすすめです。また腰を痛めてしまう可能性があるため、お腹に力を入れる際は腰が反らないように意識しましょう。

30代におすすめの運動その3.ヨガ

30代の運動不足の方は、「ヨガ」に取り組むのもおすすめです。

厚生労働省によると、ヨガには下記の効果があるといわれています。

・ストレスを和らげ、良好な健康習慣をサポートする
・腰痛と頚部痛の緩和につながる
・不安や抑うつ症状の管理をサポートする
・肥満の方の体重管理を助ける　など

出典：厚生労働省「eJIM｜ヨガ」

ヨガをすることで健康維持や不調の緩和が期待できるため、日常のスキマ時間を使って、ぜひ取り組んでみてください。
ここでは、特におすすめのヨガを3つ紹介します。

猫と牛のポーズ

猫と牛のポーズは、背中周りの筋肉をほぐすポーズです。背中周りの筋肉の柔軟性を高めると、腰痛・不良姿勢の改善効果が見込めます。
猫と牛のポーズのやり方は、下記の通りです。

1.肩の下に手首、お尻の下に膝がくるように四つ這いの姿勢をとる
2.息を吸いながら背骨を反らし、息を吐きながら背骨を丸める
3.手と足でマットを押しながら、2の動作を繰り返す

肩甲骨をしっかりと動かし、首は長く保つ意識をもって行いましょう。手と足でマットを押す際は、骨盤の位置を変えずに行うのもポイントです。

太陽礼拝

太陽礼拝は、ヨガの12個の基本ポーズから構成されており、始めたばかりの方におすすめです。全身を使用するポーズであり、筋力や柔軟性、バランス能力の向上が期待できます。
太陽礼拝のやり方は、下記の通りです。

1.頭からかかとまで一直線になるようにまっすぐ立つ
2.額のやや上で両手を合わせ、息を吸いながら両手を上に向かって伸ばす
3.息を吐きながら両手を床までおろす（※手を床につけるのが難しい方は、すねに手をつける）
4.息を吸いながら右足を後ろに伸ばし、重心は左足に移す（※両手は左足の側方に置き、背中が丸まらないように注意する）
5.息を吐きながら両足を揃えるように、左足を後ろに伸ばし、お尻を高く上げる（※かかとはなるべく床から離さない）
6.お尻を地面に下ろし、膝を床に近づけていく（※脇はしめて、胸は手の位置より前につく）
7.息を吸いながら上半身を上に向かって起こす
8.息を吐きながら5のポーズに戻る
9.息を吸いながら左足を後ろに伸ばし、重心は右足に移す（※4のポーズと足を反対にする）
10.両足を揃えるように、左足を前に戻す（※3のポーズに戻る）
11.息を吸いながら背中を伸ばすように、上半身を起こす（※2のポーズに戻る）
12.両手を下ろし、まっすぐな姿勢に戻る（※1のポーズに戻る）

太陽礼拝を行う際は、ゆっくりとした呼吸を意識しましょう。また身体に負担を感じる際は無理をせずに、楽にできるところまで行うのがポイントです。

 

ダウンドッグ

ダウンドッグは、太陽礼拝の中にも取り入れられているヨガポーズです。全身を大きく動かすポーズであるため、身体の血液循環を改善したり新陳代謝を促したりする効果が見込めます。
ダウンドッグのやり方は、下記の通りです。

1.両手両足が床についた状態で、お尻を高く上げる
2.目線は足先を見ながら、顔と上半身を足に近づける（※頭〜腰〜かかとが一直線になるように注意する）
3.1と2を繰り返して行う

かかとを床につけた状態を保つのが難しい方は、膝を曲げて行いましょう。ダウンドッグを行う際も、ゆっくりと深く呼吸するように心がけるのがポイントです。

 

30代におすすめの運動その4.ウォーキング

特別な道具を準備する必要がなく、手軽に運動を楽しみたい方は、ウォーキングを始めましょう。ウォーキングには、運動機能を高める効果のほかに、生活習慣病や抑うつ状態の予防といった、心身にさまざまな効果をもたらすといわれています。一般的には「1日1万歩」が推奨されています。しかし、運動初心者の方やまとまった時間を取りにくい方にとっては実際厳しいでしょう。
そのため、まずは厚生労働省が歩数の目安として推奨している、「1日あたり1,000歩（およそ10分間）」を、普段の歩数にプラスして取り入れましょう。身体が慣れたら、徐々に歩数を増やし、20分以上歩くことを目指しましょう。
出典：厚生労働省「身体活動・運動」

特に朝のタイミングでウォーキングをするのがおすすめです。朝にウォーキングを行うと運動にもなるほか、ストレスに対抗するホルモンである「セロトニン」が分泌されるからです。
セロトニンが少ないと過食にも繋がってしまうため、朝の出勤時に歩いてみたり、休日の朝を有効活用してみたりしましょう。
また、長く続けたい方は、怪我を予防しながら効率よく運動効果が得られやすい、ウォーキングシューズを履くのがおすすめです。
日々のスキマ時間を上手く活用し、継続してウォーキングを行いましょう。

 

30代からの運動を継続させるためのコツ

ここでは、運動を継続させるためのコツを4つ紹介します。

 

短時間から始める

運動を継続させるには、短時間で集中して行いましょう。短時間から始めると、スキマ時間を上手く活用でき、まとまった時間が取りにくい方でも効率よく運動を行えます。
また時間が短いことで、運動に飽きずに習慣化しやすいでしょう。

 

記録をつける

記録をつけながら運動を行うと、自分の成長過程を客観視できるため、モチベーションを維持しやすくなります。
目標や理想の体型に対する、現状の課題も把握しやすいため、効率良くトレーニングができます。

 

ご褒美を用意する

決めた期間運動を継続できたり、掲げた目標に到達できたりしたら自分へのご褒美を用意しましょう。
ご褒美の例は、下記の通りです。

・普段なかなか買えない服やアクセサリーを買う
・趣味を思い切り楽しむ
・節制していた好きな食べ物を食べる　など

ご褒美を設けると、モチベーションの維持やさらなる向上心につながります。

 

無理をしない

運動初心者の方が継続して運動を行うには、最初から無理をせずに、簡単なものからコツコツと積み上げていきましょう。いきなり無理をした運動は、途中で挫折する原因につながるだけでなく、怪我を負う原因にもなりかねません。
最初は自分の体力や筋力に適したメニューを考え、日々のスキマ時間も活用し、運動に取り組むことが継続させるコツです。

まとめ

30代になり、10代・20代の頃には感じなかった身体の不調を感じやすくなった方もいるのかもしれません。
健康的な身体を目指すために、今のうちから運動不足の解消に取り組むのは、非常に大切です。運動を継続して行うと、運動不足の解消につながり、生活習慣病の予防やストレス軽減など、身体にさまざまな好影響をもたらします。
今回紹介したおすすめの運動や継続させるコツを参考にし、心身ともに健康的で充実した生活を送りましょう。

自分に適した運動メニューを効率良く行いたい方は、Dr.トレーニングがおすすめです。

Dr.トレーニングでは、採用率3％以下の厳選されたプロトレーナーが、一人ひとりの目的に合わせてカスタムメイドするので、安心して通えます。医学的根拠のあるトレーニングや体型に合わせた食事管理も受けられるため、モチベーション高く運動を続けやすいです。

無料カウンセリングと体験トレーニングも随時受け付けているので、気になる方はぜひ申し込みしてみてください。

体験トレーニングの申し込みはこちら

【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration 修了
・PRI Pelvis Restoration 修了
・PHI pilates act

https://drtraining.jp/cast/higashida/