「アクティブレスト」疲れがある時こそ、筋肉・身体を動かそう！

「アクティブレスト」とは、疲れた身体に新しい活力を与えます。

・疲労を感じているけど、何をしたらいいか分からない
・疲れた時に、とりあえず寝ているけど疲れが取れない

上記のような方に見ていただきたい記事となります。
最後までぜひご覧ください。

 

「疲れたから休もう」はNG!? 

「トレーニングや日常の疲労を感じたとき、あなたはどのように体を休めていますか？」 多くの人が完全な休息を選びますが、実はそれよりも効果的な方法が存在します。それが「アクティブレスト」です。アクティブレストは、軽い運動を通じて身体の回復を促進し、筋肉の柔軟性を向上させ、精神的なリフレッシュをもたらすというメリットがあります。この記事では、アクティブレストの具体的な効果と取り入れ方について詳しくご紹介します。

 

アクティブレストとは

アクティブレストとは、身体の休息と回復を目的とした軽い運動や活動のことを指します。現代の忙しいライフスタイルの中で、アクティブレストは身体だけでなく精神のリフレッシュにも役立ちます。このブログ記事では、アクティブレストの効果、具体的な取り入れ方、そして誤解されがちな点について詳しく解説していきます。

アクティブレストとパッシブレストの違い

アクティブレストは、筋肉や関節を柔軟に保つために、軽度の身体活動を行うことを意味します。これに対して、パッシブレストは完全に休むことを指します。アクティブレストは、筋肉の回復を促進し、次のトレーニングや日常活動に向けて体を準備するために非常に効果的です。

 

アクティブレストの効果

概要はご理解いただけたと思うので、ここではアクティブレストの効果について解説を行います。

筋肉の回復促進

アクティブレストが筋肉の回復を促進するという考えは、多くの研究によって裏付けられています。例えば、2010年の研究では、軽い有酸素運動が筋肉の血流を増加させ、乳酸の除去を促進することが示されています 。これにより、筋肉の回復が速くなり、次のトレーニングや日常活動に向けて準備が整います。

疲労回復

アクティブレストは疲労回復にも効果的です。2018年の研究では、軽い運動が筋肉に溜まった乳酸を効率的に除去し、疲労感を軽減することが確認されました 。これにより、体全体の疲労感が減少し、より早く元の状態に戻ることができます。

柔軟性向上

アクティブレストが柔軟性を向上させることも科学的に証明されています。2015年の研究では、ダイナミックストレッチやヨガのような軽い運動が関節の可動域を広げ、筋肉の柔軟性を保つのに効果的であることが示されました 。これにより、怪我の予防やパフォーマンスの向上が期待できます。

ストレスの軽減

アクティブレストは、精神的なリフレッシュにも寄与します。2020年の研究によれば、軽い運動はエンドルフィンの分泌を促し、ストレスを軽減する効果があることがわかっています 。エンドルフィンは「幸福ホルモン」として知られており、気分を向上させ、精神的な疲労を和らげる役割を果たします。

 

脳疲労にもアクティブレストが効果的

脳疲労とは、脳が過度に使われ、ストレスや情報過多、長時間の集中作業などによって、脳が疲れてしまった状態を指します。これは、身体の疲労とは異なり、精神的・認知的な活動の過剰によって引き起こされます。
また、アクティブレストを行っている最中はスマートフォンやパソコンから強制的に離れることができる点や、脳でなく身体を主軸として動かしているため脳への疲労回復を促すことができます。

 

アクティブレストの種類

アクティブレストはさまざまな運動から行うことができます。基本的には筋トレではなく、身体全体を動かすようなものがおすすめです。
下記にアクティブレストの種類を紹介します。

ウォーキング

自然の中を歩くことで心身共にリフレッシュできます。心身ともに効果的なのはマシンでのウォーキングではなく、屋外でのウォーキングです。

軽いジョギング

低強度のジョギングは筋肉の回復、血流の促進に効果的です。LSD（Long Slow Distance）と言われる「隣にいる人と会話ができる程度の強度」がおすすめです。

ストレッチとヨガ

ストレッチやヨガは関節を大きく動かすため筋肉の柔軟性の向上、血流の促進に効果的です。

プール

水中での運動は関節に優しく、全身の筋肉を使います。浮力によって、背骨周辺の筋肉が緩んでくれるため腰周辺に疲労を感じる時にもおすすめです。

 

アクティブレストの具体的な取り入れ方

アクティブレストのメリットや、種類について紹介してきました。
ここでは日常生活での具体的な取り入れ方について紹介します。

日常生活に取り入れる方法

　通勤時のウォーキング

通勤時にウォーキングを行うことで軽めの有酸素運動を行うことができます。疲れを感じていたり、筋肉痛がある時などに一駅多めに歩くなどしてみると素晴らしいです。

　仕事中のストレッチ

デスクワークで肩や腰、腕などが疲れている人は一休みしてストレッチを行いましょう。

 

アクティブレストを最大限に活用するためのヒント

正しいフォームとテクニック

怪我を防ぐために、正しいフォームで運動を行うことが重要です。年齢や体力レベルによって人それぞれではありますが心拍数は90〜120拍を目安で行うといいでしょう。

適切な時間と頻度

アクティブレストは「疲労を取るため」に行うので過度に行わず、適度な時間と頻度を保ちます。

時間は長くても1時間程度、頻度は週に2,3回程度でいいでしょう。

食事と栄養のサポート

せっかくアクティブレストを行って血流やストレスを改善しても食事で摂る栄養が不十分であれば効果は下がります。

エネルギーの回復には糖質が必要ですし、その糖質をよりエネルギーに変えるのはビタミンB1だったりします。また、香辛料の強い食べ物は身体にストレスを与えるため疲労を感じる際には摂らない方がいいでしょう。

 

まとめ

アクティブレストは、疲労回復や筋肉の柔軟性向上を目的とした軽い運動で、完全な休息よりも効果的です。ウォーキングや軽いジョギング、ストレッチなどが代表的な方法で、日常生活に取り入れることで、心身のリフレッシュやストレス軽減にも役立ちます。適切なフォームや頻度で行うことが重要で、食事や栄養も併せてサポートすることで、その効果を最大限に引き出すことができます。

 

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【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration 修了
・PRI Pelvis Restoration 修了
・PHI pilates act

https://drtraining.jp/cast/higashida/

 

【参考】

• “Active Recovery: Muscle Blood Flow and Lactate Clearance” (2010)
• “The Role of Active Recovery in Muscle Fatigue Reduction” (2018)
• “Effects of Light Exercise on Endorphin Levels and Stress Reduction” (2020)
• “Dynamic Stretching and Flexibility Improvement” (2015)