2024.09.06
ジムでの熱中症リスクを考えた上で、運動を。【元看護師監修】
目次
こんにちは。
Dr.トレーニング パーソナルトレーナーの東田です。
ジムでのトレーニング中に、熱中症のリスクをどれだけ意識していますか？
特に暑い季節、適切な予防策を知っておくことで、あなたのトレーニングが安全かつ効果的になります。この記事では、ジムでの熱中症を防ぎ、健康的にトレーニングを続けるための具体的な方法をご紹介します。
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熱中症とは？
熱中症とは、高温多湿な環境に長時間いることで、体温調節機能がうまく働かなくなり、体内に熱がこもった状態を指します。 屋外だけでなく室内で何もしていないときでも発症し、救急搬送されたり、場合によっては死亡することもあります。
熱中症の症状
熱中症の症状は、軽度から重度までさまざまで、以下のように進行します：
【軽度の症状】
・めまいや頭痛、吐き気が現れることがあります。
・体が暑く感じるが、まだ発汗している状態。
・筋肉のけいれんや疲労感を伴うこともあります。
【中度の症状】
・発汗が減少し、皮膚が乾燥してくる。
・高体温（38度以上）、動悸や呼吸困難を感じることがあります。
・判断力や集中力の低下、混乱、または興奮状態になることもあります。
【重度の症状（熱射病）】
・体温が40度以上に達し、意識障害やけいれん、意識不明に陥る危険があります。
・発汗が止まり、皮膚が乾燥し、赤くなることが特徴です。
・迅速な対応が必要で、適切な治療を受けないと生命に関わる可能性があります。
熱中症は、適切な予防と早期の対応が重要です。特にジムなどの運動環境では、症状の初期段階で気づき、すぐに対処することで、重症化を防ぐことができます。
熱中症の原因
熱中症の原因は、体が適切に体温を調節できなくなる状況によって引き起こされます。以下は、主な原因となる要因です。
1. 高温と湿度
高温環境：気温が高い場所に長時間いると、体温が上昇しやすくなります。特に外気温が体温に近づくと、汗をかいても体温を効果的に下げることができなくなります。
高湿度：湿度が高いと、汗が蒸発しにくくなり、体が熱を逃がしにくくなります。これにより、体内に熱がこもりやすくなります。
2. 過度の運動
激しい運動：特に高温・高湿度の環境での激しい運動は、体温を急激に上昇させる可能性があります。体が発生させる熱量が冷却機能を超えると、熱中症のリスクが高まります。
3. 脱水症状
水分補給不足：十分な水分を摂取しないと、体の冷却システムである発汗がうまく機能しなくなります。これにより、体温が上昇し、熱中症に陥る危険が増します。
塩分不足：発汗によって失われる塩分を補給しないと、電解質のバランスが崩れ、体調不良や熱中症を引き起こす可能性があります。
4. 服装や装備
通気性の悪い服装：通気性が悪く、熱がこもりやすい服装をしていると、体の熱を逃がしにくくなります。特に、汗がこもりやすい素材や、締め付けが強い服装は、熱中症のリスクを高めます。
過度な装備：特に屋外活動で、ヘルメットや防護具を長時間着用すると、熱がこもりやすくなり、体温調節が難しくなります。
5. 体調や個人の要因
年齢：高齢者や子供は、体温調節機能が弱いため、熱中症のリスクが高まります。
健康状態：心疾患や肥満、糖尿病などの持病を持つ人は、体温調節がうまくいかない場合があり、熱中症になりやすくなります。また、体調不良や風邪などでもリスクが増します。
薬物使用：一部の薬物（利尿剤や抗うつ薬など）は、発汗や体温調節に影響を与え、熱中症のリスクを高めることがあります。
6. 環境要因
換気の悪い場所：換気が悪く、空気の流れが少ない場所では、熱がこもりやすく、体温が上昇しやすくなります。ジムなどの室内環境でも、換気が十分でないとリスクが高まります。
急な気温変化：急激な気温の上昇に体が適応できず、熱中症に陥ることがあります。
これらの要因が組み合わさることで、熱中症が発生しやすくなります。特に、高温多湿な環境や過度な運動が関わる場合は、予防策をしっかり講じることが重要です。
【元看護師に聞く】ジムでの熱中症について
記事をご覧のみなさん、こんにちは！
Dr.トレーニング下北沢店でパーソナルトレーナーをしている味岡です。
味岡 里奈 https://drtraining.jp/cast/ajioka/
【紹介文】
病院勤務時代、患者さんと関わる中で罹患してから行う食事・運動療法の指導の難しさを実感し、一次予防の重要性に気が付く。過去のスポーツ経験も活かし、お客様一人一人にあった個別性のあるサポートをしていきます。
【保有資格】
・看護師
・AHA BLSプロバイダー
・栄養コンシェルジュ 2つ星
元看護師で、病院勤務経験のある私から
・「ジムでの熱中症予防・対策する方法」
・「熱中症の初期症状を見逃さない」
についてお話しさせていただきます。
ジムでの熱中症を予防・対策をする方法
1.適切な水分補給の方法とタイミング
人の身体は半分以上が水分で占められていて、たった数％の水が不足しても、喉の渇きを感じたり、さまざまな影響が現れます。そのため、こまめな給水が必要です。
体液は水だけでなく、さまざまな電解質も含んでおり、中でもナトリウムが体内水分の調整に重要です。
発汗によって一緒に電解質も失ってしまうため、水分とともに塩分も補給しましょう！
2.トレーニング前後のウォーミングアップとクールダウンの重要性
ウォーミングアップとクールダウンのメリットは下記です。
⚪︎ウォーミングアップ
①運動中の障害、内科的事故の発生・発症の予防
②運動パフォーマンスの向上
③運動に対する心理的準備
④運動実施者の体調の把握
⚪︎クールダウン
①疲労回復の促進
②運動直後のめまいや失神の予防
③慢性障害や筋痛の予防
ウォーミングアップとクールダウンをしっかりと行うことは熱中症の予防という観点でも重要です。
3.ウェア選びとその影響
吸水性や速乾性、透湿性や通気性の良いウェアを選ぶのがおすすめで、汗による肌の不快感の軽減や、過剰な体温上昇を防ぎ体温調節も衣類で調整することができるためです！
4.運動強度の調整と適切な休憩の取り方
その日の体調によっても身体の反応や疲労具合は変わってきます。
体調が万全でない場合は運動の強度を下げる、休憩をこまめにとるなど体調に合わせた運動レベルにして行いましょう。
また、屋内外に関わらず、水分補給は重要です。
運動中の15分に1回程度は水分、塩分の補給を行っていきましょう！
5.環境のチェック
環境による熱中症への影響は気温（室温）、湿度、気流などが影響します。
冷房をつけるだけでなく、風通しのよい空間にすることで、身体の体温調節の機能を維持できるような環境づくりが重要です。
熱中症の初期症状を見逃さない
熱中症において初期症状を見逃さず対処を行うことは非常に大切です。
下記をよく読んでいただき、もしもの際に備えましょう。
・初期症状の見極め方
主症状としては、めまいや立ちくらみ、頭痛、嘔気・嘔吐が初期では多く見られます。
また、大量の発汗によるこむら返りなどの症状も現れます。
・早期対応が重要な理由
熱中症が重症化すると、臓器の機能低下や脳へダメージを与え後遺症が残る可能性、最悪の場合、死に至るケースもあります。
特に高齢者になると、加齢とともに体温調節の機能が低下し発汗しにくいことや、喉の渇きを感じにくくなることで脱水のリスクも高まります。
そのため、本人が主症状に気が付かず重症化してしまうケースもあるため、水分補給の声かけや外気温に適した衣類かなど注意してあげることが重要です！
・症状が現れた場合の対処法
熱中症初期での対応は、涼しいところや風通しの良いところで休ませる。水分補給や塩分を補給してもらう。
氷等で体の冷却を行う。
呼びかけに答えられない、反応が悪いなどの意識障害が見られる場合は、救急車を呼びましょう。
以上のことを気をつけながらジムでのトレーニングを楽しんでみてくださいね！！
まとめ
熱中症についての理解は深まりましたでしょうか？
なお、安全にトレーニングを行って理想の身体を目指したいという方や自分に合ったトレーニングメニューを詳しく知りたい方は、Dr.トレーニングにご相談ください。
Dr.トレーニングは、採用率3％以下の厳選されたプロのトレーナーが、500種類以上のトレーニングメニューから、お客様のご要望にあわせてトレーニングをカスタムメイドするため、効率良く運動ができます。
無料カウンセリングや体験トレーニングも実施しているので、気になる方はぜひお問い合わせください。
【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration 修了
・PRI Pelvis Restoration 修了
・PHI pilates act
https://drtraining.jp/cast/higashida/
【参考】
https://www.mlit.go.jp/common/830003571.pdf
https://www.mhlw.go.jp/content/001195872.pdf
https://www.jstage.jst.go.jp/article/ohpfrev/35/2/35_91/_pdf
https://www.mhlw.go.jp/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/nettyuu/nettyuu_taisaku/happen.html
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10800000-Iseikyoku/heatstroke2015.pdf
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