2024.09.14
食べてないのに痩せない！原因と健康的に食べて痩せる方法を解説！
目次
ダイエットを成功に導くには食事管理が大切ですが、「食べてないのに痩せない」と悩んでいる方もいるのではないでしょうか。一生懸命食べるのを我慢しているのに、思うように痩せないと悲しいですよね。
そこで今回は、食べていないのに痩せない理由や無理な食事制限によるリスク、しっかり食べて健康的に痩せる方法などについて解説します。
食べていないのに痩せない原因
ダイエットのために食事制限を始めたものの、思うように痩せない主な理由として下記の3つがあります。
・身体が飢餓状態になるため
・基礎代謝が低下するため
・筋肉量が減ってしまうため
それぞれの詳細をみていきましょう。
【原因1】身体が飢餓状態になるため
無理な食事制限を行うと、必要な栄養が不足し身体が飢餓状態になります。すると脳が「生命の危機」と判断し、エネルギーの消費を抑制する一方で多くの栄養を吸収して脂肪を溜め込もうとするため痩せにくくなるのです。
また、食事制限後に 空腹状態で食事をすると、血糖値が急激に上がって大量にインスリンが分泌されます。
インスリンとは、糖をエネルギーに変えて血糖値を一定にする作用をもつホルモンです。余分な糖を脂肪として蓄えるはたらきもあるため、空腹状態での食事によって血糖値が急上昇するのを繰り返していると痩せにくくなります。
【原因2】基礎代謝が低下するため
ダイエットを成功に導くには、「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を維持する必要があります。消費カロリーとは、基礎代謝・身体活動・食事誘発性熱産生によって消費されるエネルギーの総量のことです。
・基礎代謝：体温維持や内臓の活動などによって消費されるエネルギー
・身体活動 ：移動や運動などの活動によって消費されるエネルギー
・食事誘発性熱産生：食事の消化・吸収などによって消費されるエネルギー
このうち基礎代謝が1日の消費カロリーの約60％を占めるといわれており、ダイエットを成功させるには基礎代謝アップが欠かせません。
しかし、先述の通り無理な食事制限を行うと身体が飢餓状態になり、できるだけ少ないエネルギーで活動しようとし始めます。その結果、基礎代謝が下がるため、思うように痩せなくなってしまいます。
参考：厚生労働省「身体活動とエネルギー代謝」
【原因3】筋肉量が減ってしまうため
食事制限によってタンパク質の摂取量が減ると、タンパク質を原料とする筋肉がつきにくくなります。それどころか、筋肉を分解して不足しているエネルギーを補おうとし始めるため筋肉量が減ってしまいます。
筋肉には体温を維持する役割がありエネルギー消費量が多いため、筋肉量が減ると基礎代謝が低下して痩せにくい身体になります。
食べないダイエットをするリスク
食べないダイエットをすることには、痩せにくくなる以外にもさまざまなリスクがあります。健康的に痩せるためにも、「食べない」ことでどのような問題が起こる可能性があるのかを把握しておきましょう。
【リスク1】リバウンド
極端に食事量を減らせば、痩せにくくなるとはいっても体重は落ちるはずです。しかし、極端な食事制限を長期間続けるのは難しいため、ある程度減量できたら食事量を戻すのではないでしょうか。
食事量を戻しても体重を維持できたら良いのですが、飢餓状態で栄養を吸収しやすい上に筋肉量の低下によって基礎代謝が減った状態で食事量を戻すとリバウンドする確率が高まります。
脳が生命の危機を感じていて摂取したエネルギーをどんどん溜めようとするため、元の体重よりも増加する場合もあります。
【リスク2】栄養失調
健康な身体を維持するにはタンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養が欠かせません。しかし、痩せたいからと単純に食事量を減らすと摂取できる栄養が減るため、栄養失調に陥って体調が悪くなるリスクがあります。
貧血や倦怠感、イライラ、免疫力の低下などの症状のほか、将来的に骨粗しょう症になる可能性もあります。
【リスク3】肌トラブル
栄養が不足すると肌トラブルなど美容面の悩みも出てきます。健康な身体だけでなく、美肌の維持にもタンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養が必要です。
無理な食事制限で栄養が足りなくなると肌にも栄養が行き届かなくなるため、肌荒れやニキビなどが起こりやすくなります。
また、髪の毛の成長にも栄養が必要なので、栄養が不足すると髪の毛がパサついたり抜け毛が増えたりする場合もあります。
便秘も栄養不足の方に多い症状です。食事を取らないことによって食物繊維が不足したり、辛い食事制限によるストレスで自律神経が乱れたりすると腸内環境が悪化して便秘が起こりやすくなるのです。
便秘になると体内の老廃物が上手く排出できなくなるので、肌荒れしたりお腹がぽっこりしてスタイルが崩れたりすることもあります。
【リスク4】月経不順
女性の場合は、栄養不足が原因で女性ホルモンの一種であるエストロゲンの分泌量が減り、月経不順になるリスクもあります。
さらに飢餓状態に陥り体調が悪化すると、脳が「妊娠に適さない状態」と判断するため月経が止まったり排卵が起こらなくなったりして妊娠が難しくなるおそれもあります。
【リスク5】摂食障害
極端な食事制限で「食べると太る＝悪」と脳に擦り込まれると拒食症や過食症などの摂食障害を引き起こすリスクがあります。
食べ物を受け付けなくなったり、ストレス発散のために大量に食べては吐くことを繰り返したりして、最悪の場合生命に関わる状態になる可能性もあります。
健康的に食べて痩せる方法
健康的に痩せるには、食べないのではなく食べ方を工夫することが大切です。具体的な方法を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
3食きちんと食べる
健康的に痩せるには、3食きちんと食べるのが理想です。1回の食事で身体に必要な栄養素をしっかり摂取するのは難しいので、食事の回数を減らすと栄養不足に陥りやすくなります。また、3食食べて空腹の時間を減らすと間食を控えやすくなるので、結果として摂取カロリーが減らせる可能性があります。
よく噛んで食べる
よく噛んで食べるとより早く満腹感を感じるため、食べ過ぎの防止につながります。消化が良くなるので胃腸の負担も軽減できるでしょう。
ついつい早食いしてしまう場合は、食べ物を口に運んだら箸を置いたり、「ながら食べ」をしないようにしたりするのが効果的です。
また、最初に野菜から食べると血糖値が急上昇しにくくなり、インスリンの分泌量が抑えられるので脂肪がつきにくくなります。
PFCバランスを考える
「痩せない」と悩んでいる方のなかには、炭水化物を取り過ぎる一方でタンパク質が不足している方が多くいます。炭水化物はエネルギー源として重要ですが、糖質も含んでいるので食べ過ぎると脂肪がつきやすくなります。
そのため、PFCバランスを意識した食事を取るのがおすすめです。PFCバランスとはタンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の比率を指します。18～64歳の男女の理想的なPFCバランスは下記の通りです。
・たんぱく質：13～20％
・脂質：20～30％
・炭水化物：50～65％
特にタンパク質は基礎代謝アップに欠かせない筋肉を作るのに必要な栄養素なので、肉や魚、大豆製品などのタンパク質が豊富な食材を積極的に摂取しましょう。
出典：厚生労働省「日本食事摂取基準（2020年版）」
寝る3時間以上前に夕食をとる
健康的に痩せるには、就寝の3時間以上前に夕食を済ませることも重要です。睡眠中は活動量が減ってエネルギーの消費量も低下するので、余ったエネルギーが脂肪として蓄積してしまいます。
寝る前にお腹が空いてしまい我慢できないときは、スープや味噌汁などの汁物を飲むのがおすすめです。その場合、具は豆腐などの低カロリーなものにするか、具なしでもかまいません。
健康的に痩せるなら運動も重要！
健康的に痩せたいなら、適度に運動も取り入れましょう。運動すると筋肉量が増えて基礎代謝が上がるので、痩せやすくリバウンドしにくい身体を作れます。
どのような運動をすれば良いのかわからないときは、ぜひDr.トレーニングにご相談ください。Dr.トレーニングなら採用率3％のプロトレーナーが、お客様の身体に合わせてカスタマイズしたメニューや食事管理でダイエットをサポートします。
無料カウンセリングと体験トレーニングをご用意していますので、ぜひご利用ください。
まとめ
無理な食事制限を行うと、身体が飢餓状態になったり筋肉量が減ったりして、かえって痩せにくい身体になります。リバウンドや健康面のトラブルが起こるリスクもあるので、食べないのではなく、食べ方を工夫して健康的にダイエットしましょう。
また、基礎代謝アップやリバウンド防止のために、適度に運動することも大切です。運動の方法がわからない場合は、パーソナルジムなどでプロのトレーナーの指導を受けるのがおすすめです。
【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration 修了
・PRI Pelvis Restoration 修了
・PHI pilates act
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