ゴルフが上達する筋トレ！鍛えるべき筋肉・やり方

こんにちは。
ドクタートレーニング パーソナルトレーナーの東田です。

ゴルフを始めたものの、なかなか上達しないため、筋トレでスコアアップを狙いたいという方もいるのではないでしょうか。

これまであまり運動経験がない方がゴルフを上達させるには、鍛えるべき筋肉を理解した上で、効果的な筋トレに取り組む必要があります。

今回は、ゴルフのために筋トレをするメリットや鍛えたい筋肉、おすすめの筋トレを紹介します。ぜひ最後までご覧ください。

 

ゴルフのために筋トレをするメリット

ゴルフを上達させるには、鍛えるべき部位の筋トレは欠かせません。

国内外を問わず、著名なプロゴルファーの多くが、トレーニングの一環として筋トレを積極的に取り入れています。筋トレを取り入れたことで、明らかにパフォーマンスが向上した選手もいるなど、筋トレで身体を変化させることで良い影響を与えられる可能性は大きいといえます。

ゴルフ上達のために筋トレを行うメリットは、下記の通りです。

・身体の軸がブレずに、安定したスイングができる
・エネルギーがスムーズにクラブへ伝達し、飛距離を伸ばせる
・疲れにくくなり、高いパフォーマンスを維持できる

ボールの初速を上げるには、ヘッドスピードが重要だといわれています。そのヘッドスピードを上げるためには、筋肉を鍛えることが何よりも重要です。筋トレをすることで、クラブをより速く振れるようにすれば、ヘッドスピードは上がります。
また、全身をバランス良く鍛えると、怪我しにくい身体を手に入れられるのもメリットとしてあげられます。

 

 

ゴルフをする上で鍛えたい筋肉

ゴルフを上達させるには、鍛えるべき部位をバランス良く鍛えることが重要です。ここでは、ゴルフを上達させる上で、鍛えたい筋肉を4つ紹介します。

大臀筋

大臀筋は、お尻周辺にある大きな筋肉です。

ゴルフを上達させるには、下半身を鍛えるのが良いといわれていますが、大臀筋はその中でも非常に重要です。上半身と下半身をつなぐ身体の中央に位置しており、足腰を支えるための大きな役割を担っています。
そのため大臀筋を鍛えると、スイングの軸が安定し、エネルギーがクラブに伝わりやすりやすくなります。
野球選手をみても、長打が得意な選手や豪速球を投げる投手のお尻の筋肉はとても大きく発達しています。大臀筋を鍛えることで、爆発的なパワーを生み出せるようになるのです。

 

腹斜筋

腹斜筋は、お腹の脇腹に位置する筋肉です。

ゴルフがなかなか上達しない方のよくあるスイングの癖として、テイクバック（クラブを後方に引く、スイングの最初の動作）時に『肩を横に回してしまう』ことがあります。このような動きをすることで、パワーロスやミスショットの原因となり、スコアの伸び悩みにつながるのです。

改善するには、側屈（身体を側方に曲げる）という動きを取り入れた上で、身体を捻る動きを入れる必要があります。この動きで主に使われるのが腹斜筋なのです。

テイクバックをインサイドに引きすぎてしまう方には、腹斜筋のトレーニングは効果的です。腹斜筋をしっかり使えるようになれば、側屈と身体を捻る動きがスムーズになります。

 

広背筋

広背筋は、背中の上部から腰に掛けて広がる大きな筋肉です。

ゴルフスイングでは、クラブを速く振る必要があります。そのため、クラブを振り回す力（遠心力）によって、身体のバランスを崩しやすくなります。
広背筋は、身体の軸を安定させる役割を担う筋肉のひとつです。広背筋を鍛えることで、身体のバランスが保ちやすくなり、クラブを振り回す力に負けることなく、安定したスイングができるようになります。
さらに、身体の力を効率良くボールに伝えられるようになるので、飛距離が伸びやすくなるのもメリットです。

 

下半身の筋肉

ゴルフのスイングは上半身に目が行きがちですが、安定したスイングを手に入れるには、下半身の筋肉も同じように重要です。

スイング時は、上半身がかなり勢いをもって身体の回転や捻りを行うため、動きに耐えられるだけの下半身の力が求められます。上半身と下半身をバランス良く鍛えることで、スイング時のエネルギーを効率良く伝達する効果が期待できるのです。

 

ゴルフをする方におすすめの筋トレ

前述した筋肉を効果的に鍛えるには、どのようなトレーニングがふさわしいのでしょうか。ここでは、ゴルフを上達させるためにおすすめの筋トレを4つ解説します。

ランジウォーク

ランジウォークは、主に大臀筋・大腿四頭筋・腸腰筋など、下半身の筋肉を総合的に鍛えられるトレーニングです。

1.足を肩幅に開いてまっすぐ立つ
2.片方の足を大きく前に踏み出し、踵から着地する
3.踏み出した側の膝・股関節を曲げて、太ももが地面と平行になる程度まで腰を下ろす
4.反対足も同様に、地面を強く蹴りながら大きく前に踏み出す
5.この動作を繰り返しながら、前に進んでいく

足を大きく前に踏み出す際、膝がつま先よりも前に出ないように気を付けましょう。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、ウエストを捻る動きを入れることで、腹直筋や腹斜筋が鍛えられるトレーニングです。

1.仰向けに寝た状態で、両手は頭の後ろでクロスさせる
2.膝が90度曲がるように、足を床から浮かせる
3.肩甲骨が床から離れる程度まで上半身を起こし、右膝と左肘を近づくように身体を捻る
4.反対に、左膝と右肘が近づくように上半身を起こしながら捻る
5.この動作を繰り返す

慣れてきたら、スピードを早めたり緩めたりして行ってみましょう。

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、背中・腕・お腹など上半身を効率良く鍛えられ、特に広背筋を鍛えるのに有効なトレーニングです。ワンハンドローイングを行う際は、ダンベルとトレーニングベンチが必要です。

1.トレーニングベンチの片側に立ち、ベンチから遠い側の手でダンベルを持つ
2.ベンチに近い側の膝と手をベンチに乗せる。そのとき反対側の膝は軽く曲げる
3.肘を曲げながら、肩甲骨を寄せるイメージでダンベルを体側へ引き上げる
4.ゆっくりと元の位置までダンベルを戻す
5.3と4を繰り返す

前を向くように目線を上げ、背中は丸まらないように身体を起こした状態で行いましょう。

スクワット

スクワットは、お尻や太ももだけでなく、お腹や背中など足腰をまんべんなく鍛えられるトレーニングです。

1.つま先と膝が同じ向きになるように、足を肩幅に開いて立つ
2.太ももが床と平行になるまで、両足を曲げて腰を下ろす
3.ゆっくりと足を伸ばし、腰を元の位置まで戻す
4.2と3を繰り返す

スクワットをする際は背中は丸めず、膝がつま先より前に出ないように気を付けましょう。

 

まとめ

ゴルフを上達させるには、スイングの練習だけでなく、身体のスムーズな動きや安定した軸を手に入れるための筋トレも重要です。とはいえ、ただやみくもに鍛えるだけでは、効果的なトレーニングとはいえません。

自分に必要な部分を見極めて、上半身と下半身をバランス良く鍛えたり、同時に柔軟性を高めたりする必要があります。
今回紹介した知識を活用しながら、少しずつゴルフスキルを上達させていきましょう。

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【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration
・PHI pilates act

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