2024.10.12
くびれの作り方は？ストレッチや筋トレ・生活習慣
目次
こんにちは。
ドクタートレーニング パーソナルトレーナーの東田です。
キレイなくびれがあるウエストに憧れる方は多いでしょう。しかし、どうすればくびれを作れるのか、正しいやり方がわからない方もいるのではないでしょうか。
そこで今回は、くびれを作るためのストレッチや筋トレ、生活習慣などについて解説します。
くびれがある人の特徴
キレイなくびれがある方には、下記のような特徴があります。
・肋骨から骨盤に距離がある
・姿勢が良い
つまり、骨格と日頃の意識がくびれを作るのです。上記の特徴について、さらに詳しく解説します。
肋骨から骨盤に距離がある
ウエストにくびれができるかどうかは、骨格の形状が関係しています。くびれは肋骨と骨盤の間にできるものなので、肋骨と骨盤の距離が開いている方はくびれができやすいのです。
そのため、生まれつき肋骨と骨盤の距離が狭い方はくびれができづらいといえますが、そのような方でも日頃の意識でくびれを作れます。
姿勢が良い
キレイなくびれを作るには、正しい姿勢を意識することが大切です。姿勢が悪く猫背になっていると、骨盤が後傾して肋骨と骨盤の距離が近づきます。さらにウエストの側面を引き締める腹斜筋が緩むため、くびれのない太いウエストに見えてしまうのです。
正しい姿勢を取ると肋骨と骨盤の距離が開き、ウエスト周りの筋肉が刺激されるため、もともと肋骨と骨盤の距離が狭い方でもくびれができやすくなります。
くびれ作りにおすすめのストレッチ
キレイなくびれを作るには、ウエスト周りの筋肉の柔軟性を高めて姿勢を改善することが重要です。ここではくびれ作りに役立つおすすめのストレッチを3つ紹介します。
キャット＆ドッグ
キャット＆ドッグは運動が苦手な方でも簡単にできるストレッチです。脊柱起立筋（背骨周りにある筋肉）の柔軟性が高まるため、姿勢改善や腰痛予防に役立ちます。
1.四つん這いになり肩の真下に手の平、腰の真下に膝が来るようにする
2.息を吐きながら両腕で床を押し、おへそをのぞき込むイメージで背中を丸める
3.息を吐き切ったら、息を吸いながら顔を上げ、背中を反らせて元の姿勢に戻る
上記の動きをゆっくり5回行いましょう。背中を反らせるときには骨盤を床と並行に保ち、腰まで反らせないように注意します。
腹斜筋ストレッチ
腹斜筋の柔軟性を高めるストレッチです。ウエスト周りがすっきりしてくびれができやすくなるほか、骨盤の歪み改善や腰痛予防も期待できます。
1.椅子に座って足を肩幅に開く
2.右腕を上に真っ直ぐ上げて、息を吐きながら身体を左に倒し、30秒キープする
3.ゆっくりと身体を起こし、右側でも同じ動作を行う
上記の動きを左右3回ずつ行いましょう。身体を倒すときは前後にブレないように意識して、できるだけ真横に倒してください。
腰方形筋のストレッチ
シーテッドマーメイドと呼ばれる、腰方形筋（腰の奥のほうにある肋骨・腰椎・骨盤をつなぐ筋肉）のストレッチです。腰方形筋の柔軟性が高まるとくびれ作りや腰痛解消につながります。
1.床に座って開脚する
2.右足のみ胡坐をかくように曲げる
3.右腕を真っ直ぐ上に上げて、息を吐きながら左足の方向に身体を倒す
4.息を吸いながらゆっくりと身体を起こす
5.右足を伸ばして左足を曲げ、反対側でも同じ動作を行う
お尻が浮くとストレッチの効果が弱まってしまいます。下ろしている手で曲げた膝を押さえるなどしてお尻が浮かないようにし、肋骨と骨盤の間を広げる意識で行いましょう。
くびれ作りのおすすめの筋トレ
ウエスト周りの筋肉を鍛えて引き締めることも、くびれ作りに役立ちます。くびれ作りにおすすめの筋トレを4つ紹介しますので、ストレッチとあわせて取り入れてみてください。
サイドブリッジ
サイドブリッジは腹斜筋や腰方形筋、中臀筋を鍛え、体幹を強化できるトレーニングです。
1.横向きに寝転がり両膝を90度に曲げる
2.右肘を床につき、肩の真下に肘がくるように調整して上半身を持ち上げる
3.耳から膝までが一直線になるよう脇腹に力を入れながら、左腕と左足を上に上げて30秒キープする
4.身体を元の状態に戻し、反対側でも同じ動作を行う
ウエスト周りを鍛えるのが目的なので、肩や首に力を入れるのではなくお腹で身体を支えましょう。
ヒップウォーク
ヒップウォークは腸腰筋や大臀筋、中臀筋などの骨盤周りの筋肉を鍛えるトレーニングです。
1.足を伸ばして床に座り、胸の前で両腕をクロスさせる
2.背中が丸まらないように骨盤を立てる
3.骨盤を動かすイメージで、お尻を左右交互に動かして前進する
4.自分の身長分くらい前進したら、次は身長分後ろに進む
上記の動きを2往復行いましょう。身長分進むのが辛いときは、身長の半分の距離から始めても問題ありません。
上半身を動かしてその反動で進むのではなく、上半身は固定したままお尻の力で移動するよう意識してください。
バックエクステンション
バックエクステンションは、脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。お腹やお尻の筋肉にも効果があり、猫背改善が期待できます。
1.うつ伏せで寝転がり、両腕は斜め上に、両脚は肩幅に開く
2.息を吐きながら30度くらいの高さまで両腕と両脚を持ち上げる
3.深呼吸をして、もう一段階上に両腕と両脚を持ち上げる
4.深呼吸をして、さらにもう一段階上に両腕と両脚を持ち上げる
5.息を吸いながらゆっくりと手足を下ろす
上記の動作を5回ほど行いましょう。腰に力を入れるのではなく、肩甲骨の下あたりやお尻に力を入れるのがコツです。反動をつけて手足を持ち上げると腰を痛めるおそれがあるので、ゆっくりと勢いをつけずに動きましょう。
バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、ウエストを捻る動きで腹直筋や腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
1.仰向けに寝転がり、しっかりと腰を床につける
2.両足を持ち上げて膝を90度に曲げ、両手を頭の後ろで組む
3.床から肩甲骨が離れる高さまで上半身を起こす
4.息を吐きながら上半身を捻り、右肘と左膝を近づけるのと同時に右足を真っ直ぐ伸ばす
5.息を吸いながら元の状態に戻し、次に左肘と右膝を近づけるのと同時に左足を真っ直ぐ伸ばす
6.4～5の動作を繰り返す
上記の動作を左右10回ずつ、3セットを目安に行いましょう。真っ直ぐ伸ばした足は床に下ろさずに、浮かせたままにしておくのがポイントです。
くびれを作るために心がけたい生活習慣
ストレッチや筋トレ以外に、くびれを作るために心がけたい生活習慣があります。
姿勢を正しく保つ
キレイなくびれを作るには、立っていても座っていても常に正しい姿勢をキープすることが大切です。
・正しい立ち方：頭・肩・かかとまでが一直線になるように立つ
・正しい座り方：骨盤を立てて座る
また、くびれを作るには猫背を改善することが重要ですが、姿勢を良くしようとして反り腰になってしまっている方がいます。腰を反らせるのではなく腹筋に力を入れて骨盤を立て、背筋を伸ばすようにしましょう。
便秘を解消する
便秘になると、すっきりとくびれたウエストラインを作りにくくなります。乳酸菌を含む発酵食品や食物繊維を摂取して腸内環境を整え、便秘を解消しましょう。
・食物繊維が多い食材：海藻類、こんにゃく、山芋、大豆、ごぼう、キノコ類など
・乳酸菌を含む発酵食品：ヨーグルト、チーズ、味噌、漬物など
ちなみに食物繊維には、水溶性と不溶性があります。上記の食材でいうと海藻類やこんにゃく、山芋は水溶性食物繊維が多く、大豆やごぼう、キノコ類は不溶性食物繊維が多いのが特徴です。どちらかに偏るのではなく、両方の食物繊維をバランス良く取るよう心がけましょう。
身体を温める
身体が冷えると代謝が落ちてお腹に脂肪がつきやすくなるため、くびれが目立たなくなります。下記のような習慣を身に付けて身体を温めましょう。
・冷たい食べ物・飲み物を避ける
・ショウガや香辛料、白湯など身体を温める食べ物・飲み物を取り入れる
・しっかりと湯船に浸かる
・腹巻やカイロなどでお腹周りを温める
まとめ
キレイなくびれを手に入れるには、生活習慣の改善とともにストレッチや筋トレを取り入れるのが効果的です。今回紹介した内容を参考に、くびれ作りに役立つ習慣や運動を始めてみましょう。
正しいやり方がわからない方や、より高い効果を実感したい方は、パーソナルトレーニングを受けるのがおすすめです。
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【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration
・PHI pilates act
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