2024.11.09
腹筋に縦線を入れたい女性必見！ポイントやトレーニングを紹介
目次
こんにちは。
ドクタートレーニング パーソナルトレーナーの東田です。
腹筋にうっすらと縦線が入った引き締まったボディに憧れる女性は多いでしょう。しかし、腹筋を意識してトレーニングを続けているものの、思うような効果が得られず悩んでいる方もいるのではないでしょうか。そこで今回は、腹筋に縦線を入れたいときに意識したい筋肉や実践したいトレーニングなどについて紹介します。
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腹筋に縦線を入れたい場合に意識したい筋肉
腹筋に縦線を入れたいときは、どの筋肉を鍛えているのかを意識することが重要です。腹筋というとお腹の正面の筋肉をイメージする方が多いですが、実際には下記のような複数の筋肉で構成されています。
・腹直筋：お腹の正面にある縦向きの筋肉
・腹斜筋：お腹の側面（脇腹）にある筋肉。表側にある外腹斜筋とその下にある内腹斜筋に分かれる
・腹横筋：内腹斜筋のさらに奥にある筋肉（インナーマッスル）
腹筋に縦線を入れたい場合はどれか1つの筋肉を鍛えるのではなく、上記の腹筋群をまんべんなく鍛える必要があります。
その際に「今この筋肉を鍛えたい」と意識できると、その筋肉にピンポイントで効く筋トレができるため効果が高まります。
女性が腹筋に縦線を入れるためのポイント
女性が腹筋に縦線を入れるには、下記の2つのポイントを守ることが重要です。
・筋トレとともに有酸素運動で体脂肪率を落とす
・食事を抜くダイエットはしない
このポイントについて詳しく解説します。
筋トレとともに有酸素運動で体脂肪率を落とす
女性が腹筋に縦線を入れたいときは、筋トレと並行して有酸素運動も行い体脂肪を減らしましょう。せっかく腹筋を鍛えても、その上に脂肪が乗っていると腹筋の線が見えなくなるためです。
トレーニングの順序は「筋トレ→有酸素運動」がおすすめです。筋トレを行うと、脂肪が分解されやすい状態になります。その状態で有酸素運動を行うと分解された脂肪がエネルギーとして使われるため、体脂肪が減りやすくなります。
食事を抜くダイエットはしない
体脂肪率を下げるには、「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を維持することも大切です。ただし、脂肪を減らしたいからといって食事を抜くのは避けましょう。
食事量を極端に減らすと身体が「エネルギー不足の危機」と判断し、少ないエネルギーでも生命維持できるように代謝を下げます。
その結果、摂取したエネルギーが消費されにくくなり、かえって痩せにくい体質になってしまうのです。無理な食事制限をするよりもトレーニングを重視しましょう。
腹筋に縦線を入れるために取り入れたい筋トレ10選
続いて、腹筋に縦線を入れるのに役立つ筋トレ10選を、やり方とともに紹介します。1日ですべての筋トレをこなす必要はなく、1日3種目くらいをゆるく続ければOKです。無理をせずに長く継続することを心がけましょう。
1.プランク
プランクは腹筋群をまとめて鍛えられる筋トレです。
【手順】
1.うつ伏せになる
2.肘とつま先で身体を一直線になるように支える
3.30秒キープする
【ポイント】
・腰が反ったりお尻が浮いたりしないようにする
・目線は床おへそ方向に向ける
・慣れてきたら1分キープを目標にする
2.サイドプランク
サイドプランクは、腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
【手順】
1.横向きに寝る
2.右肘を肩の真下につき、上体を持ち上げる
3.両足をまっすぐ伸ばし、右足の側面を使って下半身を持ち上げる
4.身体が一直線になるよう意識しながら30秒キープする
5.左側でも同じ動作を行う
【ポイント】
・お腹に力を入れて腰が反ったり下がったりしないようにする
・目線はまっすぐ正面に向ける
3.ツイストクランチ
ツイストクランチは、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えられるトレーニングです。
【手順】
1.仰向けになる
2.両手を耳の後ろに置いて頭を持ち上げる
3.膝を90度に曲げて持ち上げる
4.右肘と左膝が近づくように体をひねりながら持ち上げる。同時に右脚はまっすぐ伸ばす
5.左肘と右膝が近づくように体をひねりながら持ち上げる。同時に左脚はまっすぐ伸ばす
6.4～5の動作を1回とし、10回×2セット行う
【ポイント】
・目線はおへそ方向に向ける
・反動をつけないようにする
4.スクワット
スクワットは下半身全体の筋肉を鍛え、脂肪燃焼に役立つトレーニングです。
【手順】
1.足を肩幅程度に開き、つま先は同じ向きか、やや外向きになるように立つ
2.手を前で組む
3.太ももが床と平行になるまでお尻を下げる
4.ゆっくり立ち上がる
5.3～4の動作を10回×3セット行う
【ポイント】
・腰を落としたときに膝がつま先より前に出ないようにする
・反動をつけないようにする
5.レッグレイズ
レッグレイズは腹横筋と腸腰筋（上半身と下半身をつないでいる筋肉）を鍛えられるトレーニングです。
【手順】
1.仰向けになる
2.両膝を曲げ、お腹が効くように、上半身に近づける
3.床につかない程度で両膝をゆっくり下ろし、両脚は床から少し浮かせた状態をキープする
4.2～3の動作を10回×3セット行う
【ポイント】
・腰が反らないようにする
・反動をつけないようにする
6.ヒップレイズ
ヒップレイズは腹直筋の上部から中央あたりまでを鍛える、負荷の高いトレーニングです。
【手順】
1.仰向けになる
2.身体の横に腕を置き、手の平を下に向ける
3.膝を軽く曲げた状態で両足からお尻まで持ち上げる
4.ゆっくりとお尻を床まで下げる
5.3～4の動作を10回×3セット行う
【ポイント】
・腰が反らないようにする
・反動をつけないようにする
7.アンクルタップ
アンクルタップはねじりを加えた腹筋トレーニングなので、くびれを作りたいときにおすすめです。
【手順】
1.仰向けになる
2.膝を立てて上体を持ち上げ、身体の横に腕を置く
3.上体を持ち上げたまま右手で右の足首をタップする
4.上体を持ち上げたまま左手で左の足首をタップする
5.3～4を交互に10回×3セット行う
【ポイント】
・腹筋に力を入れて腰やお尻が浮かないようにする
・目線はおへそ方向に向ける
8.腿上げトレーニング
腿上げトレーニングは、下半身の筋トレと有酸素運動が同時にできるトレーニングです。
【手順】
1.足を肩幅程度に開いて立つ
2.肘を曲げて前腕を前に出す
3.足を交互に上げて、手で膝をタップする動作を3分間続ける
【ポイント】
・腹筋に力を入れる
・反動をつけないようにする
・膝を腰の高さくらいまでしっかり上げる
9.スクワットスタンドアブズ
スクワットスタンドアブズは、立った状態で腹筋～下半身全体を鍛えられるトレーニングです。
【手順】
1.足を肩幅程度に開いて立つ
2.両手を頭の後ろで組む
3.太ももが床と平行になるところまで、ゆっくりと腰を落とす
4.ゆっくりと立ち上がるのと同時に左足を上げ、左膝と左肘とタッチする
5.再度腰を落とし、立ち上がるのと同時に右足を上げて、右膝と左肘とタッチする
6.4～5の動作を20秒間繰り返す
【ポイント】
・腰を落としたときに膝がつま先より前に出ないようにする
・反動をつけないようにする
10.HIIT
HIIT（high intensity interval training）とは、強度が高い運動と休憩を数十秒ずつ交互に繰り返すトレーニングです。筋力・持久力の向上や脂肪燃焼などの効果が期待できます。
【HIITの例】
・30秒ダッシュした後に15秒ジョギングする
・30秒スクワットした後に15秒休息する など
上記のように、トレーニングには素早く動くものを取り入れましょう。全体のトレーニングの時間は5分が目安です。心肺に負荷がかかるため、運動に慣れていない方は難易度が低いトレーニングから始めましょう。
腹筋に縦線を入れるなら食事管理も重要！
女性らしさを兼ね備えた美しい腹筋を作るには、筋トレだけでなく食事も重要です。トレーニングで消費カロリーを上げるのと並行して、食事制限で摂取カロリーを下げましょう。ここでは、腹筋に縦線を入れたいときの食事で意識したいポイントを紹介します。
脂質を減らす
脂質は脂肪として蓄積されやすい栄養素です。脂身の多い肉や揚げ物などを避けて、脂質の摂取量を減らしましょう。
炭水化物を減らす
炭水化物は身体が活動するための重要なエネルギー源ですが、摂取し過ぎると太りやすくなります。極端に制限するのではなく、主食の量を調節するなどして適度に摂取しましょう。
タンパク質を多く摂る
タンパク質は筋肉の材料となる栄養素です。肉や魚、卵、大豆などのタンパク質が豊富な食材を取り入れた食事を心がけて、積極的に摂取しましょう。
食物繊維の量を増やす
食物繊維は満腹感を与えて食べ過ぎを防いだり、血糖値の上昇を抑制したりするはたらきがあります。野菜やキノコ類などの、食物繊維が豊富な食材を取り入れましょう。また、野菜に多く含まれるビタミンも、脂肪燃焼を助けます。
まとめ
腹筋に縦線を入れるには、筋肉を鍛えるのと同時に体脂肪を減らす必要があります。筋トレと有酸素運動を並行して行い、美しいラインの身体を手に入れましょう。
自分で運動を続けるのが難しい場合は、パーソナルトレーニングジムの「Dr.トレーニング」にご相談ください。
プロのトレーナーによる医学的エビデンスに基づいたカスタムメイドのトレーニングで、美しい腹筋を手に入れるサポートを行います。
リーズナブルな価格設定で、都度払いやチケット制のプランもあり通いやすいのも魅力です。まずは体験トレーニングからお試しください。
【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration
・PHI pilates act
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