2024.11.09
社会人の運動不足は危険！今すぐ始められる運動6選と続けるコツを紹介
目次
こんにちは。
ドクタートレーニング パーソナルトレーナーの東田です。
運動不足が気になっているものの、「仕事が忙しくて時間が取れない」「疲れて気力がわかない」などの理由で、なかなか始められない方は多いでしょう。しかし、運動不足の状態が長く続くことは、身体にさまざまな悪影響を及ぼすおそれがあります。今回は、運動不足がもたらすリスクや、忙しい社会人でもすぐに始められる運動などについて解説します。
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運動不足で起こりうる悪影響
まずは、運動不足が身体にどのような悪影響を及ぼすおそれがあるのか、詳しくみていきましょう。
肥満
運動不足が続くと、食事や飲み物などから摂取したカロリーが消費カロリーを超えやすくなります。すると、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されるため、肥満になる場合があります。
特に内臓の周辺に脂肪が蓄積する「内臓脂肪型肥満」になると、がんや高血圧、糖尿病などの生活習慣病の発症リスクが上がるため注意が必要です。
便秘
運動不足によって、「弛緩性便秘」を起こす場合もあります。弛緩性便秘とは、大腸のぜん動運動（腸が動いて便を押し出すはたらき）が低下して起こる便秘のことです。
運動不足が続くと腸への刺激が減るほか、腹筋も衰えるため腸のはたらきが鈍くなります。その結果、便を押し出すのに時間がかかって必要以上に水分が吸収されてしまうため、便が硬くなって便秘が引き起こされます。
抑うつ・うつ病
運動不足になると、抑うつ・うつ病の発症リスクも高まります。運動とうつの関係は、完全に解明されているわけではありません。
しかし、運動不足になると人間の感情に影響を及ぼすセロトニンの分泌量が減少して不安やイライラなどを感じやすくなるため、うつ病発症リスクが上がると考えられています。
「HUNT研究」と呼ばれる運動とうつ病の関係を調べた研究では、運動をまったくしない人は週1～2時間運動する人と比べて、うつ病の発症リスクが44％高いとの結果が出ています。
出典：HUNT Cohort Study「Exercise and the Prevention of Depression」
動脈硬化性疾患
運動不足によって内臓脂肪が蓄積した状態が長く続くと、動脈硬化を起こす場合があります。動脈硬化とは、血管内にコレステロールが溜まって狭くなり、血管の弾力性が失われた状態のことです。
動脈硬化が起こると、高血圧や糖尿病、脂質異常症などの疾患を発症するリスクが高まります。
体力・筋力の低下
筋肉は使わないと徐々に落ちていくものなので、運動不足が続くと筋力が維持できなくなります。また、体力は筋肉のはたらきによって心肺が活発に動くことで得られるものなので、筋力が低下すると体力も落ちてしまいます。
さらに筋力が低下すると疲労物質の代謝も低下するため、疲れやすくなったり、立つ・歩くなどの動作がしづらくなったりといった問題が起こるおそれもあります。
膝・腰などの痛み
運動不足によって筋力が落ちると、体重を支えるのが難しくなって膝や腰の軟骨に負荷がかかります。すると軟骨がすり減って炎症を起こし、膝や腰に痛みを感じるようになります。また、運動不足が長く続くと、下記のような問題が発生しがちです。
・関節周辺の筋肉の伸縮性が落ちて可動域が狭くなる
・身体の血行が悪くなって必要な酸素や栄養が届かなくなる
・長時間のデスクワークなどで肩や腰などに負担がかかり、冷えてこわばる
上記のような問題が起こった結果、肩や腰、膝などに痛みが出ることもあります。
骨粗しょう症
骨に負荷がかかると骨を形成する細胞が活性化して、骨形成と骨吸収を起こします。
・骨形成：骨にカルシウムやリンを貯めて骨をつくるはたらき
・骨吸収：骨からカルシウムやリンを離して骨を壊すはたらき
骨形成と骨吸収は骨の新陳代謝であり、これらが繰り返されることで体内のカルシウム濃度が維持されています。
しかし、運動不足で骨に負荷がかからない状態が長引くと骨の新陳代謝が低下するため、骨粗しょう症を発症しやすくなります。
特に40代女性は骨粗しょう症に注意が必要です。そもそも女性は男性より骨格も筋肉も小さめです。さらに閉経によって、骨吸収を抑制する作用のあるエストロゲンという女性ホルモンが減少するため、骨粗しょう症の発症リスクが高くなります。
社会人でもすぐに始められる運動6選
運動不足がもたらす悪影響は理解できたものの、日々の生活に疲れていてなかなか運動を始める気にならない方も多いでしょう。そんなときでも気軽に始められる運動を6つ紹介します。
ラジオ体操
ラジオ体操は、実は有酸素運動やストレッチ、筋力トレーニングを網羅している運動です。学生自体に取り組んだことがある方も多く、広いスペースや道具も不要なので運動不足の社会人でも気軽に始められます。
スクワット
スクワットも広いスペースや道具が要らず、年齢・性別問わず始めやすい運動です。
【スクワットの手順】
1.足を肩幅に開いて立つ
2.両腕を前に出し、胸の高さまで上げる
3.太ももが床と平行になるまで、ゆっくりと腰を落とす
4.ゆっくりと立ち上がる
まずは少ない回数から始め、慣れてきたら回数を増やしましょう。腰を落としたときに、膝がつま先よりも前に出ないように意識してください。
足上げ運動
足上げ運動も道具が要らず気軽に始められるため、運動不足を解消したいときにおすすめです。
【足上げ運動の手順】
1.身体から力を抜いて立つ
2.右足を膝が90度になる高さまでゆっくり上げて下ろす
3.左足を膝が90度になる高さまでゆっくり上げて下ろす
4.2～3の動作を20～30回行う
足上げ運動も少ない回数から始めて、徐々に回数を増やしていきましょう。
ウォーキング
ウォーキングは誰でも簡単に始められる運動です。毎日20～30分ほど歩くのが良いとされていますが、まずは一駅歩いてみたり、なるべく階段を使ったりするだけでもかまいません。
歩くことに慣れてきたら時間を伸ばしたり、1日1万歩の目標を立てたりすると良いでしょう。
ジョギング
少し強度が高い運動をしたいときは、ジョギングを始めてみてはいかがでしょうか。ウォーキングよりも強度が高いため、短い時間でより高い効果が期待できます。
ただし、強度が上がる分、身体への負担も増えるため「これくらい行ける」と過信せず短い距離から始めることが大切です。
サイクリング
体重が重い、足腰に負担がかからないようにしたい場合はサイクリングもおすすめです。
自転車を用意する必要がありますが、ジョギングとは違って着地の衝撃がかからないので足腰を守りながら運動できます。爽快感があるのでストレス解消にも役立つでしょう。
社会人でも運動を続けるためのコツ
いざ運動を始めたものの、なかなか続けられずすぐに辞めてしまう方もいるでしょう。運動が苦手な方が運動を習慣化し、長く継続するにはどうすれば良いのでしょうか。ここでは、日常生活に運動を組み込んで習慣化するポイントを紹介します。
目標を決める
運動を習慣化したいなら、実現可能な目標を立ててみましょう。目標があると成果が目に見えやすくなるためです。
また、何度も目標を達成する経験を積み重ねると自己肯定感が上がり、運動が楽しくなるので続けやすくなります。目標達成時のご褒美を用意するのもおすすめです。
続けやすい運動を選ぶ
いきなり難易度が高い運動を始めると「辛い」という気持ちが高まって続かなくなるため、続けやすい運動から始めましょう。
スペースや道具が要らない運動や、何かのついでにできる運動などがおすすめです。例えば歯磨きのときにスクワットする、エレベーターを使わずに階段を上る、自宅の階段で踏み台昇降をするなどの運動なら続けやすいでしょう。
「好き」「楽しい」とリンクさせる
運動と自分の好きなこと、楽しいことをリンクさせると長続きしやすくなります。映画を観るときにスクワットやストレッチをする、好きな音楽をかけて踏み台昇降をするなど、趣味と運動を同時に行うのがおすすめです。
まとめ
運動不足の状態が続くと、身体にさまざまな問題が起こる可能性があります。ラジオ体操やスクワットなど、手軽にできるものからで良いので運動を始めてみましょう。
どうしても自力で運動を続けるのが難しいときは、パーソナルトレーニングジムの「Dr.トレーニング」をご検討ください。採用率3％以下の厳選されたトレーナーが、お客様の状態に合わせたカスタムメイドの運動を指導するので長く続けられます。
リーズナブルな価格設定で、都度払いやチケット制のプランもご用意していますので、ぜひご利用ください。
【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration
・PHI pilates act
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