2024.11.09
運動不足の50代は何から始めればいいのか？おすすめの運動メニューと継続のコツ
目次
こんにちは。
ドクタートレーニング パーソナルトレーナーの東田です。
運動不足は、さまざまな病気のリスクを高めます。特に、50代になると身体の衰えを感じやすくなり、「このままでは不健康になってしまう」と危機感を抱いている方もいるのではないでしょうか。
とはいえ、運動習慣を身に付けることができれば、健康で充実した日々を送ることは可能です。今回は、運動不足で何から始めたら良いかお悩みの方のために、簡単にできる運動メニューと継続するコツについて紹介します。
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50代から運動を継続するのが難しい理由
50代は、体力や筋力の衰えを実感しやすい年代です。健康に対する意識が高まる一方で、運動を継続するのが難しく感じる方は少なくありません。ここでは、50代の方が運動を続けるのが難しい理由を紹介します。
関節痛や筋肉の衰えなど身体的な問題
年齢を重ねると関節痛や筋肉の衰えなど、身体的な変化を実感する機会が増えます。特に、運動不足は筋肉量の減少を加速させ、体力低下につながり、ケガや病気を引き起こすリスクを高めるおそれがあります。
モチベーションの低下
年齢を重ねるにつれて、運動に対する興味が薄れて、なかなか続かなくなることもあるでしょう。これは単に時間の制限があるだけでなく、運動の効果を実感しにくくなったり、ケガへの不安が大きくなったりすることが原因としてあげられます。
特に、50代は筋肉量や基礎代謝の低下により、以前と同様の食事や運動をしても、体型に変化がみられにくくなります。いくら頑張っても何も変わらなければ、モチベーションを維持することは難しいでしょう。
環境の変化
50代は人生の分岐点になることもあり、環境の変化がみられやすい年代です。退職や転職、孫の誕生や親の介護など、ライフスタイルが大きく変化します。
例えば、新しい環境で運動する際、運動場所の確保や人間関係の構築など、新たな課題が生じやすく、運動への意欲低下につながる可能性があるのです。
また、家族の介護や孫の世話など、他のことに時間を取られてしまい、運動時間が確保できないという問題も考えられます。
50代からでも始められる！おすすめの運動メニュー
運動を継続するには、毎日無理なくできる運動を組み合わせることが大切です。ここでは、家にいながらできるものから、屋外でも簡単に始められる運動メニューを紹介します。
スクワット
スクワットは、おしりや太ももなどの下半身の筋肉を強化できるトレーニングです。
1.足を肩幅に広げて、つま先が同じ向きかやや外向きになるように立つ
2.手を前で組みながら、息を吸いながら太ももが地面と平行になるまでおしりを下げる
3.息を吐きながら、元に戻す
4.1～3の動作を10回ほど繰り返す
背中が曲がらないように注意しながら、おしりを突き出すようにして腰を下ろすのがポイントです。
ヒップリフト
ヒップリフトは、おしりや背中、太ももの筋肉を効率良く鍛えられるトレーニングです。インナーマッスルも鍛えられるため、身体を引き締めるだけでなく、美しい姿勢も維持できます。
1.床に仰向けになり、足裏を床につけた状態で膝を90度に立てる
2.手のひらを床につけ、おしりを持ち上げる
3.背中～腰～膝が一直線になるように身体を持ち上げてから、3～4秒キープする
4.ゆっくりと元の位置に戻す
おしりを持ち上げる際、身体が「く」の字に曲がらないよう注意しましょう。
テーブルトップ
テーブルトップは、お腹周りのインナーマッスルにアプローチするトレーニングです。
1.床に仰向けに寝て、両膝を立てる
2.腕は身体の横に下ろし、手のひらを床につける
3.息を吸いながら、膝を90度に曲げたまま太ももを上に持ち上げて5秒ほどキープする
4.息を吐きながら、持ち上げていた足を下ろす
5.1～4の動作を5回ほど行う
足を上げたままの姿勢をキープするときは、呼吸を止めずにゆっくりと行いましょう。
トゥーレイズ
トゥーレイズは、ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングです。
1.足を肩幅に開く
2.つま先立ちの状態でキープする
3.かかとを下ろす
かかとを下ろす際に、骨に刺激が加わるため、骨粗しょう症の予防に役立ちます。通勤中や歯磨き中など、スキマ時間にできるので続けやすいトレーニングです。
シットアップ
シットアップとは、腹筋を鍛えるトレーニングです。筋肉量を増やし、基礎代謝を上げて痩せやすい体質を目指しましょう。
1.床に仰向けに寝て、両膝を立てる
2.両手を太ももから膝に移動させながら、頭～肩～背中～腰の順に上体を起こす
3.1秒キープしてから、ゆっくりと元の姿勢に戻す
起き上がるのが難しい場合は、足先を椅子などに引っ掛けて行うと動作がスムーズになります。
バードドッグ
バードドッグは、腹筋、背筋、おしりの筋肉など全体的に鍛えるトレーニングです。
1.四つん這いの姿勢になる
2.右手と左足をそれぞれできるだけ遠くに伸ばし、バランスを取る
3.10秒キープする
4.反対側も同じ動きを繰り返す
1セット8～12回を目安に、無理のない範囲で行いましょう。
腕立て伏せ
体幹を強化したいときにおすすめなのが、腕立て伏せです。
1.肩幅より少し広めに手のひらをつく
2.膝を床につけ、背中が一直線になるように肘を外側に曲げて身体を床に近づける
3.肘を伸ばし、元の姿勢に戻す
4.同じ動作を10回程度繰り返す
膝をつけて行うと負荷を軽減できるため、筋肉量が落ちている方に向いています。
ウォーキング・ジョギング
運動不足の方にとって、ウォーキングは無理なく続けられる有酸素運動です。自然豊かな場所で歩くだけでも気分転換になり、好きな音楽を聴きながら歩けば楽しく続けることができるでしょう。
天気に左右されずに運動したい方は、ジムでウォーキングを始めてみるのもひとつの方法です。ウォーキングに慣れてきたら、ジョギングに挑戦して運動効果をアップさせましょう。
サイクリング
サイクリングは、心肺機能や下半身の筋力を鍛えるのに有効です。外の空気を吸いながら運動できるのが魅力ですが、天候や交通状況に左右されます。
特に、夏や冬は屋外よりもジムのエアロバイクを活用するほうが、快適に運動を継続できるでしょう。エアロバイクであれば、天候に左右されずに身体への負荷を軽減できる上に、安心して続けられます。
50代から運動習慣をつけるためのコツ
運動不足を解消するには、自分のペースで継続することが大切です。ここでは、50代から運動習慣をつけるためのコツを紹介します。
目標を設定する
あらかじめ運動の目標を設定してから行うことで、運動を継続しやすくなります。ただし、最初から高い目標を掲げると、途中で挫折しやすくなるため注意が必要です。環境や状況に合わせて継続できる目標を考えましょう。
例えば、週に3回30分ほどのウォーキングやストレッチを行うなど、無理なく続けられる目標を設定するのがポイントです。運動時間や距離などを可視化することで、達成感を得やすくなり、モチベーションの維持に役立ちます。
自分に合った運動を習慣化する
運動がなかなか続かない方は、5分ずつでも毎日続けるよう心がけましょう。「毎日1時間は必ずトレーニングをする」などと理想の目標を掲げる方もいますが、忙しくて続かなかったというケースもあるからです。
運動が苦痛になってしまうと継続が難しくなるため、楽しみながらできるウォーキングやヨガなどに挑戦してみるのもおすすめです。完璧主義はやめて、無理なく続けられる頻度や回数を探りながら、自分のペースに合わせて運動習慣を身につけましょう。
生活習慣や食習慣を見直す
運動だけでなく、食事や生活習慣を見直すことも大切です。食べないダイエットなどを行うと、必要な栄養素が不足してしまい、筋肉量がますます減ってしまいます。
基本的には1日3食、バランスの良い食事を心がけましょう。特に、筋肉のもとになるたんぱく質や、エネルギー源になる炭水化物は過不足なく摂取することが大切です。
また、十分な睡眠時間をキープすることも欠かせません。質の良い睡眠は、成長ホルモンの分泌を促し、筋肉の修復や再生をサポートしてくれます。
正しいトレーニング方法はプロに教わる
憧れの体型になるには、ただ闇雲に運動するだけでは不十分です。プロの指導を受け、正しいフォームで効率良く身体を動かすことで、結果につながるトレーニングができます。
一方、誤った方法でトレーニングを続けると、ケガのリスクが高まるため注意が必要です。安心して運動するためにも、正しい知識をもつプロの元で行うことをおすすめします。
また、仲間と一緒に運動すれば、楽しみながら続けられるので、目標達成に向けてモチベーションアップにつながるでしょう。
まとめ
運動不足で何からトレーニングを始めたら良いのかわからない方は、パーソナルトレーニングジムのDr.トレーニングをご検討ください。
Dr.トレーニングではお客様が理想の身体に近づけるよう、医学的エビデンスに基づいたトレーニングをカスタムメイドいたします。また、採用率3％以下の厳選されたプロのトレーナーによる指導を受けられるので、効率良くボディメイクができます。
リーズナブルな価格設定で都度払いやチケット制のプランもあるため、自分に合った方法でトレーニングを始めることが可能です。体験パーソナルトレーニングは随時受け付けているため、気になる方はぜひ一度お問い合わせください。
【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration
・PHI pilates act
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