2024.11.29
正しい「トライセプスエクステンション」のトレーニング方法と効果、筋肉について
目次
こんにちは。
Dr.トレーニング パーソナルトレーナーの東田です。
【この記事以外の、おすすめ記事】
記事はこちら
https://drtraining.jp/media/29384/
トライセプスエクステンションは、二の腕の引き締めに最適な筋トレ種目で、特に腕の裏側にある上腕三頭筋を集中して鍛えます。引き締まった腕を目指す女性から、上半身の筋力を高めたい男性まで、幅広い層におすすめ。ダンベルやチューブを使った動作は初心者でも取り入れやすく、自宅トレーニングにも最適です。正しいフォームを意識することで効果が最大化し、たるんだ二の腕の改善や腕のラインを美しく整える効果が期待できます。簡単ステップで効率よく鍛えましょう！
トライセプスエクステンションのフォームをまずは動画で確認！
トライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉
トライセプスエクステンションでは主に上腕三頭筋を鍛えることができます。
上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）
腕の裏側に位置する筋肉で、トライセプスエクステンションでのメインの筋肉です。
上腕三頭筋は「長頭」「外側頭」「内側頭」の3つに分かれていますが、特に長頭を重点的に鍛えられるのがトライセプスエクステンションです。
日常生活ではあまり使わない筋肉のため、トレーニングで鍛えることでシルエット改善につながります。
トライセプスエクステンションを行うことで得られる効果
得られることについて下記にまとめております。
1. 二の腕の引き締め
上腕三頭筋（特に長頭）を集中的に鍛えることで、二の腕のたるみを解消し、スリムで引き締まった腕を手に入れることができます。
また、しっかりと負荷を増やして行うことで上腕三頭筋が発達して、たくましい腕にもつながります。
2. 上半身の筋力アップ
上腕三頭筋を鍛えておくことで、他のプッシュ系動作（プッシュアップやベンチプレスなど）にも好影響を与えます。
その結果、胸や肩の筋肉の筋力アップにもつながります。
3. スポーツパフォーマンスの向上
野球やバスケットボールやテニス、スイミングなど、腕の筋力を必要とするスポーツにおいて、より力強い動作が可能になります。
トライセプスエクステンションの基本的なやり方
トライセプスエクステンションの基本的なやり方やフォームなどを解説します。
※種目の性質上、様々なアタッチメント・ツールを使うことがありますが今回紹介するのはロープを使ったやり方です。
スタートポジション
肘を90°に曲げた状態で、重りを保持します。
お尻を少し引き、身体は少し前に倒します。
動作
1.肘をゆっくり伸ばしていき、伸ばし切る
2.肘を90°になるまで戻す
3.繰り返す
回数など
10〜15回行った後、2～3セットを目安に実施する。
トライセプスエクステンションを行う時のポイント
フォームをキープ：背中を反らせないよう、体幹を安定させます。
適切な重さを選ぶ：最初は軽い重量でフォームを習得し、慣れたら徐々に重さを増やします。
呼吸を意識：動作中に呼吸を止めないようにし、肘を伸ばすときに吐き、戻すときに吸います。
正しいフォームで行うことで、効果を最大化し、ケガのリスクを減らすことができます！
トライセプスエクステンションを行う時の注意点
トライセプスエクステンションでの注意点、誤ったフォームを解説します。
1.肘の位置が動かないように
戻す際に肘の位置が動いてしまう方が多いです。肘の位置が動いてしまうと筋肉への負荷が逃げるだけでなく、前腕に力が入ったりしてしまうので注意です。
2.肘（脇）が開かないように
鍛えられる筋肉で、上腕三頭筋の中でも長頭という話をさせていただきました。肘が開いてしまうと、その長頭に対して正しく鍛えることができないため注意が必要です。過度に脇を閉める必要はありませんが、動画のようにならないように気をつけましょう。
弊社パーソナルトレーナーが分かりやすく誤ったフォームを行っているので、ご自身で行う際は「動画のように誤ったフォームになってないか？」を確認しながら行ってみてください。
正しいトレーニングを行うなら、Dr.トレーニング！
正しいトレーニングを行いたいけど、何からトレーニングを始めたら良いのかわからない方は、パーソナルトレーニングジムのDr.トレーニングをご検討ください。
Dr.トレーニングではお客様が理想の身体に近づけるよう、医学的根拠に基づいたトレーニングをカスタムメイドで提供いたします。
また、採用率3％以下の厳選されたプロのトレーナーによる指導を受けられるので、効率良くボディメイクができます。
体験パーソナルトレーニングは随時受け付けているため、気になる方はぜひ一度お問い合わせください。
【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration 修了
・PRI Pelvis Restoration 修了
・PHI pilates act
その他のお問い合わせ
