2024.12.20
正しい「サイドレイズ」のトレーニング方法と効果、筋肉について
目次
こんにちは。
Dr.トレーニング パーソナルトレーナーの東田です。
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サイドレイズは、肩の筋肉である三角筋を集中的に鍛えるトレーニングで、特に三角筋中部をターゲットとしています。広く引き締まった肩を作り、上半身のシルエットを美しく整える効果があります。ダンベルやチューブを使用し、自宅やジムで簡単に取り組めるため、初心者から上級者まで幅広く人気の種目です。
また、肩の筋力アップは姿勢改善や日常動作の安定にも役立ちます。正しいフォームで行うことで効果を最大限に引き出し、肩のラインを引き立てる理想的なトレーニングを実践しましょう！
サイドレイズのフォームをまずは動画で確認！
協力者の紹介
今回の記事の動画などを弊社、研修担当の佐藤トレーナーにお願いさせていただきました！
【佐藤トレーナーの紹介】
佐藤 永 Haruka Sato
保有資格：JSPO-AT（日本体育協会公認アスレティックトレーナー）
また、佐藤トレーナーはフィジークの大会で優勝経験もあります。
先ほどの写真は今年の社内イベントでのポージング写真です✨
社内でも「ボディメイク＝佐藤」という認識になっておりますので、その道のプロに今回は協力いただきました。
サイドレイズで鍛えられる筋肉
サイドレイズでは主に以下の筋肉を鍛えることができます。
1. 三角筋中部（主働筋）
※主働筋とはその種目のメインとなる筋肉を指します。
サイドレイズは肩の筋肉である三角筋の中部繊維をメインとして鍛える種目です。この筋肉を鍛えることで、肩幅を広げたり、肩の丸みが強調され美しい上半身のシルエットが期待できます。
2. 三角筋前部と後部（補助筋）
※補助筋とはその種目の主働筋を補助する筋肉を指します。
動作をサポートする役割を果たし、肩全体をバランスよく鍛えます。
サイドレイズを行うことで得られる効果
得られることについて下記にまとめております。
1. 肩幅の広がりと美しいシルエット
三角筋中部が発達し、肩幅が広がることで逆三角形の体型を目指せます。女性にとっても、バランスの良い上半身を作る効果があります。
2.基礎代謝の向上
大きな筋肉を鍛えるサイドレイズは基礎代謝を高める効果があり、ダイエットにも効果的です。
3.なで肩の改善
サイドレイズで三角筋を鍛えると肩周りに筋肉が付くため、なで肩の改善にもつながります。
サイドレイズの基本的なやり方
サイドレイズの基本的なやり方やフォームなどを解説します。
スタートポジション
ダンベルを両手に持ち、軽く膝を曲げ足を肩幅程度に開いて立つことで体を安定させる。ダンベルを体の横で自然に下げ、手のひらを内側に向けた状態。
動作
1.息を吐きながら肘を軽く曲げた状態を保ちながらゆっくりダンベルを持ち上げる
2.両腕を肩の高さまでゆっくり持ち上げる
3.重力に任せず、ダンベルをゆっくりと元の状態まで戻す
4.繰り返す
回数など
10〜15回行った後、2～3セットを目安に実施する。
サイドレイズを行う時のポイント・コツ
動作中、スキャプレーン（肩甲骨面）上で、腕を上下させることが最大のポイントです！
真横というよりは少し前側でダンベルを上下させます。
そうすることで、三角筋へしっかりと負荷をかけることに繋がります。
【呼吸】
下ろすときに吸い、持ち上げるときに吐くと効果的です。
【負荷の調整】
初心者は軽めで行い、慣れてきたらダンベルの負荷を増やしましょう。
正しいフォームで行うことで、効果を最大化し、ケガのリスクを減らすことができます！
サイドレイズを行う時の注意点
サイドレイズでの注意点、誤ったフォームを解説します。
三角筋の筋力じゃなく、反動で上げてしまう
動画のように反動をたくさん使うと三角筋の筋トレではなく、全身運動になってしまいます。
あくまで反動は最小限で、三角筋の筋力でダンベルを持ち上げましょう。
肩関節を外旋してしまう
肩関節の外旋（手やダンベルが肘よりも高くなる）をしてしまうと怪我にもつながるので要注意です。
ダンベルは肘と同じ高さか、下にすることを気をつけてください。
佐藤トレーナーが分かりやすく誤ったフォームを行っているので、ご自身で行う際は「動画のように誤ったフォームになってないか？」を確認しながら行ってみてください。
正しいトレーニングを行うなら、Dr.トレーニング！
正しいトレーニングを行いたいけど、何からトレーニングを始めたら良いのかわからない方は、パーソナルトレーニングジムのDr.トレーニングをご検討ください。
Dr.トレーニングではお客様が理想の身体に近づけるよう、医学的根拠に基づいたトレーニングをカスタムメイドで提供いたします。
また、採用率3％以下の厳選されたプロのトレーナーによる指導を受けられるので、効率良くボディメイクができます。
体験パーソナルトレーニングは随時受け付けているため、気になる方はぜひ一度お問い合わせください。
【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration 修了
・PRI Pelvis Restoration 修了
・PHI pilates act
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