2024.12.20
正しい「ハンマーカール」のトレーニング方法と効果、筋肉について
目次
こんにちは。
Dr.トレーニング パーソナルトレーナーの東田です。
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ハンマーカールは、腕全体のバランスをよく鍛えられる人気のトレーニング種目です。 上腕二頭筋だけでなく、腕橈骨筋や上腕筋にも負荷をかけるため、腕全体の厚みや力を強さを向上させる効果があります。ダンベルを縦にした状態で行うシンプルな動作ながら、日常生活で実用的な筋力を鍛えられる一つの魅力です。初心者から上級者まで取り組みやすく、自宅やジムで手軽に実践できます。正しいフォームで継続して、引き締まった魅力的な腕を手に入れましょう！
ハンマーカールのフォームをまずは動画で確認！
協力者の紹介
今回の記事の動画などを弊社、研修担当の佐藤トレーナーにお願いさせていただきました！
【佐藤トレーナーの紹介】
佐藤 永 Haruka Sato
保有資格：JSPO-AT（日本体育協会公認アスレティックトレーナー）
また、佐藤トレーナーはフィジークの大会で優勝経験もあります。
先ほどの写真は今年の社内イベントでのポージング写真です✨
社内でも「ボディメイク＝佐藤」という認識になっておりますので、その道のプロに今回は協力いただきました。
ハンマーカールで鍛えられる筋肉
ハンマーカールでは主に以下の筋肉を鍛えることができます。
1. 腕橈骨筋（主働筋）
※主働筋とはその種目のメインとなる筋肉を指します。
前腕の外側に位置する筋肉で、ハンマーカールの特徴的な動作で特に刺激されます。
鍛えることで前腕全体の太さと力強さが増します。
2. 上腕二頭筋（補助筋）
※補助筋とはその種目の主働筋を補助する筋肉を指します。
いわゆる力こぶの筋肉で、鍛えることで腕に厚みが出て、見た目に強さやたくましさを与えます。
3. 上腕筋（補助筋）
上腕二頭筋が身体の表層にあるのに対して、その深層に位置する筋肉で、肘を曲げる動作を補助します。
上腕筋を鍛えると腕全体のボリュームが増し、二頭筋をより大きく見せる効果があります。
ハンマーカールを行うことで得られる効果
得られることについて下記にまとめております。
1.腕橈骨筋の筋力アップ
ハンマーカールは腕橈骨筋の種目では一番重量を扱える種目のため、腕橈骨筋の筋力が向上しやすいです。
2. 前腕のボリュームアップ
腕橈骨筋を集中的に鍛えることで、前腕が太くなり、力強い見た目を実現します。
3. 日常生活でのパフォーマンス向上
肘を曲げる力や握力が強化され、買い物袋を持つ、重い物を運ぶといった日常動作が楽になります。
4. スポーツパフォーマンスの向上
剣道やクライミング、野球など、腕を使うスポーツでの力強い動きが可能になります。
ハンマーカールは、シンプルながら効果的に腕全体を強化できるトレーニングで、見た目と機能性の両方を向上させたい方におすすめです。 正しいフォームを意識して継続することで、これらの効果をしっかり得られます！
ハンマーカールの基本的なやり方
ハンマーカールの基本的なやり方やフォームなどを解説します。
スタートポジション
両手 or 片手でダンベルを手のひらが向き合うように握る。
軽く膝を曲げ足を肩幅程度に開いて立つことで体を安定させる。
動作
1.息を吐きながら、肘を曲げて重りを肩の方にゆっくり上げる
2.肘が曲がり切るまでしっかりと曲げる
3.重力に任せず、重りをゆっくりと元の状態まで戻す
4.繰り返す
回数など
10〜15回行った後、2～3セットを目安に実施する。
ハンマーカールを行う時のポイント・コツ
動作中、手首は固定し捻ることのないように行うことが大事なポイントです。
そうすることで、腕橈骨筋へしっかりと負荷をかけることに繋がります。
【呼吸】
下ろすときに吸い、持ち上げるときに吐くと効果的です。
【負荷の調整】
初心者は軽めで行い、慣れてきたらダンベルの負荷を増やしましょう。
正しいフォームで行うことで、効果を最大化し、ケガのリスクを減らすことができます！
ハンマーカールを行う時の注意点
ハンマーカールでの注意点、誤ったフォームを解説します。
腕の筋力じゃなく、反動で上げてしまう
動画のように反動をたくさん使うと腕の筋トレではなく、全身運動になってしまいます。
あくまで反動は最小限で、腕橈骨筋などの筋力でダンベルを持ち上げましょう。
佐藤トレーナーが分かりやすく誤ったフォームを行っているので、ご自身で行う際は「動画のように誤ったフォームになってないか？」を確認しながら行ってみてください。
正しいトレーニングを行うなら、Dr.トレーニング！
正しいトレーニングを行いたいけど、何からトレーニングを始めたら良いのかわからない方は、パーソナルトレーニングジムのDr.トレーニングをご検討ください。
Dr.トレーニングではお客様が理想の身体に近づけるよう、医学的根拠に基づいたトレーニングをカスタムメイドで提供いたします。
また、採用率3％以下の厳選されたプロのトレーナーによる指導を受けられるので、効率良くボディメイクができます。
体験パーソナルトレーニングは随時受け付けているため、気になる方はぜひ一度お問い合わせください。
【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration 修了
・PRI Pelvis Restoration 修了
・PHI pilates act
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