2024.12.20
正しい「アームカール」のトレーニング方法と効果、筋肉について
目次
こんにちは。
Dr.トレーニング パーソナルトレーナーの東田です。
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アームカールは、腕の筋肉である上腕二頭筋を効果的に鍛える基本的なトレーニング種目です。力こぶを作りたい方や腕を引き締めたい方に最適で、ダンベルやバーベルを使って手軽に実践できます。
初心者から上級者まで幅広いトレーニーに人気があり、自宅やジムで簡単に取り入れられるのも魅力です。アームカールを継続することで、腕の筋力向上や見た目の改善だけでなく、日常動作のパフォーマンス向上にもつながります。正しいフォームで効果的に鍛え、理想の腕を手に入れましょう！
アームカールのフォームをまずは動画で確認！
協力者の紹介
今回の記事の動画などを弊社、研修担当の佐藤トレーナーにお願いさせていただきました！
【佐藤トレーナーの紹介】
佐藤 永 Haruka Sato
保有資格：JSPO-AT（日本体育協会公認アスレティックトレーナー）
また、佐藤トレーナーはフィジークの大会で優勝経験もあります。
先ほどの写真は今年の社内イベントでのポージング写真です✨
社内でも「ボディメイク＝佐藤」という認識になっておりますので、その道のプロに今回は協力いただきました。
アームカールで鍛えられる筋肉
アームーカールでは主に以下の筋肉を鍛えることができます。
1. 上腕二頭筋（主働筋）
※主働筋とはその種目のメインとなる筋肉を指します。
いわゆる力こぶの筋肉で、この種目のメインターゲットとなる筋肉です。
鍛えることで腕に厚みが出て、見た目に強さやたくましさを与えます。
2. 腕橈骨筋（補助筋）
※補助筋とはその種目の主働筋を補助する筋肉を指します。
前腕の外側に位置する筋肉で、肘の曲げる動作をサポートします。鍛えることで前腕全体の太さと力強さが増します。
3. 上腕筋（補助筋）
上腕二頭筋が身体の表層にあるのに対して、その深層に位置する筋肉で、肘を曲げる動作を補助します。
上腕筋を鍛えると腕全体のボリュームが増し、二頭筋をより大きく見せる効果があります。
アームカールを行うことで得られる効果
得られることについて下記にまとめております。
1.上腕二頭筋の筋力アップ
アームカールは上腕二頭筋の種目では一番重量を扱える種目のため、上腕二頭筋の筋力が向上しやすいです。
2. 腕のボリュームアップ
上腕二頭筋を集中的に鍛えることで、腕に厚みと力強さが生まれ、「力こぶ」が際立つようになります。
3. 日常生活でのパフォーマンス向上
肘を曲げる力や握力が強化され、買い物袋を持つ、重い物を運ぶといった日常動作が楽になります。
4. スポーツパフォーマンスの向上
テニスやクライミング、野球など、腕を使うスポーツでの力強い動きが可能になります。
アームカールは、見た目の改善だけでなく、機能的な強さや日常生活の向上に使え、シンプルかつ効果的なトレーニングです。正しいフォームで継続して取り組むことで、これらの効果をしっかり実感できます。
アームカールの基本的なやり方
アームカールの基本的なやり方やフォームなどを解説します。
※オリンピックバーとダンベルどちらでも基本的な動作は同じです。
スタートポジション
両手で重りを肩幅程度でアンダーハンドグリップ（逆手）で握る。
軽く膝を曲げ足を肩幅程度に開いて立つことで体を安定させる。
動作
1.息を吐きながら、肘を曲げて重りを肩の方にゆっくり上げる
2.肘が曲がり切るまでしっかりと曲げる
3.重力に任せず、重りをゆっくりと元の状態まで戻す
4.繰り返す
回数など
10〜15回行った後、2～3セットを目安に実施する。
アームカールを行う時のポイント・コツ
動作中、手首は固定し動かさないように行うことが大事なポイントです。
そうすることで、上腕二頭筋などの筋肉へしっかりと負荷をかけることに繋がります。
【呼吸】
下ろすときに吸い、持ち上げるときに吐くと効果的です。
【負荷の調整】
初心者は軽めで行い、慣れてきたらダンベルの負荷を増やしましょう。
正しいフォームで行うことで、効果を最大化し、ケガのリスクを減らすことができます！
アームカールを行う時の注意点
アームカールでの注意点、誤ったフォームを解説します。
腕の筋力じゃなく、反動で上げてしまう
動画のように反動をたくさん使うと腕の筋トレではなく、全身運動になってしまいます。
あくまで反動は最小限で、上腕二頭筋などの筋力でダンベルを持ち上げましょう。
佐藤トレーナーが分かりやすく誤ったフォームを行っているので、ご自身で行う際は「動画のように誤ったフォームになってないか？」を確認しながら行ってみてください。
ワンハンドアームカール
アームカールはダンベル、バーベル、ケーブルなど様々なやり方がありますが、佐藤トレーナーのおすすめは「ワンハンドアームカール」です！
上腕二頭筋へより効かせるためにダンベルを持っている側へ側屈（上半身を倒す）をしてから行うのが最大のポイントです！
正しいトレーニングを行うなら、Dr.トレーニング！
正しいトレーニングを行いたいけど、何からトレーニングを始めたら良いのかわからない方は、パーソナルトレーニングジムのDr.トレーニングをご検討ください。
Dr.トレーニングではお客様が理想の身体に近づけるよう、医学的根拠に基づいたトレーニングをカスタムメイドで提供いたします。
また、採用率3％以下の厳選されたプロのトレーナーによる指導を受けられるので、効率良くボディメイクができます。
体験パーソナルトレーニングは随時受け付けているため、気になる方はぜひ一度お問い合わせください。
【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration 修了
・PRI Pelvis Restoration 修了
・PHI pilates act
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