2024.12.20
正しい「ラットプルダウン」のトレーニング方法と背中に効かせるコツなどを解説
目次
こんにちは。
Dr.トレーニング パーソナルトレーナーの東田です。
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ラットプルダウンは、背中を鍛える代表的な筋トレ種目で、広背筋を中心に僧帽筋や腕の筋肉も効率的に鍛えられます。ジムで簡単に使えるマシントレーニングとして、初心者から上級者まで幅広い層に人気です。
姿勢改善や背中の引き締め、逆三角形のシルエットを目指したい方に最適です。
また、正しいフォームで行えば肩や腰への負担を軽減しつつ効果を最大化できます。 理想的な背中を作りたい方は、ラットプルダウンを日々のトレーニングに取り入れてみましょう！
ラットプルダウンのフォームをまずは動画で確認！
協力者の紹介
今回の記事の動画などを弊社、研修担当の佐藤トレーナーにお願いさせていただきました！
【佐藤トレーナーの紹介】
佐藤 永 Haruka Sato
保有資格：JSPO-AT（日本体育協会公認アスレティックトレーナー）
また、佐藤トレーナーはフィジークの大会で優勝経験もあります。
先ほどの写真は今年の社内イベントでのポージング写真です✨
社内でも「ボディメイク＝佐藤」という認識になっておりますので、その道のプロに今回は協力いただきました。
ラットプルダウンで鍛えられる筋肉
ラットプルダウンでは主に以下の筋肉を鍛えることができます。
1. 広背筋
背中の中央から脇下に広がる筋肉で、この種目のメインターゲットとなる筋肉です。
鍛えることで背中の厚みと幅を作り、逆三角形のシルエットを目指せます。
2.大円筋
肩甲骨から脇下に広がる筋肉で、広背筋と同様に、腕を引き寄せたり対抗したりする動作をサポートする筋肉です。
鍛えることで背中の幅を作り、逆三角形のシルエットを目指せます。
3. 僧帽筋（中部、下部）
背中の上部に位置する筋肉で、特に肩甲骨を寄せる、下げるなどの動作で活躍します。
鍛えることで肩こりの改善や肩甲骨周りの動きをスムーズにする効果や、シルエットの改善を期待できます。
4. 菱形筋
僧帽筋が身体の表層にあるのに対して深層にある小さな筋肉で、肩甲骨を内側に引き寄せる動きで活躍します。
姿勢の改善や肩甲骨の安定に役立ちます。
ラットプルダウンを行うことで得られる効果
得られることについて下記にまとめております。
1.背中の筋力アップ
ラットプルダウンは広背筋や僧帽筋などの背中の大きな筋肉を中心に鍛えられるため、背中全体の筋力が向上します。
2.逆三角形のシルエットを形成する
広背筋や僧帽筋を鍛えることで、背中や脇下のシルエットが改善されます。「逆三角形」の理想的な体型ができます。
3. 姿勢改善
僧帽筋や菱形筋などの肩甲骨に付いている筋肉を鍛えることで肩甲骨が安定して、だらしない姿勢などになりにくくなります。
4. スポーツパフォーマンスの向上
背中の筋力が強化されると、走る、投げる、打つ、泳ぐといった動作がスムーズになり、スポーツ全般でのパフォーマンスが向上します。
5. 肩こり・腰痛の予防
僧帽筋や菱形筋を鍛えることで肩甲骨周りの血流が改善され、肩こりの緩和に役立ちます。
6. 基礎代謝の向上
大きな筋肉を鍛えるラットプルダウンは基礎代謝を高める効果があり、ダイエットにも効果的です。
ラットプルダウンは、美しい背中を目指すだけでなく、日常生活やスポーツのパフォーマンス向上、健康維持にも万能なエクササイズです！
ビハインドネックラットプルダウンとの違いは？
ラットプルダウンとビハインドネックラットプルダウンの違いについてはこちらの記事にまとめています。
併せてご覧ください。
ビハインドネックラットプルダウンについて。フロントとの違いとは？
ラットプルダウンの基本的なやり方
ラットプルダウンの基本的なやり方やフォームなどを解説します。
スタートポジション
1.バーを握る
両手でバーを肩より少し広めにオーバーハンドグリップ（順手）で握る。バーは親指を付ける握りか、サムレスグリップ（親指を添えない）どちらでも可。
2.姿勢を整える
骨盤を立てて座り、背筋をまっすぐに伸ばす。
動作
1.息を吐きながら肩甲骨を寄せるイメージで、バーを引く
2.バーが鎖骨に当たる直前まで引く
3.元の位置まで戻す
4.繰り返す
ラットプルダウンの回数と重量のおすすめは？
「ラットプルダウン」の回数や平均重量は、性別、筋トレのレベルによって異なります。
重すぎると反動を使ったり、腕の力で引いてしまいます。逆に軽すぎると背中に充分な負荷が掛からないです。そのため、姿勢をしっかりキープできる重量かつ、軽すぎない重さで取り組むことが大切です。
男性
初心者：体重の50〜60%の重さで、12〜15回
中〜上級者：体重の60%以上の重さで、8〜12回
女性
初心者：体重の40〜50%の重さで、12〜15回
中〜上級者体重の50%以上の重さで、8〜12回
初心者の方はまず、フォームを安定させることが大切です。そのため軽い重さで回数を行うことで”反復”を行います。
中〜上級者の回数を8〜12回にしているのは”筋肥大”における適切な回数は”8〜12回”とされているためです。
※筋力を上げる際などに、こちらの回数よりも少なくする場合もあるので、あくまで参考の認識で
ラットプルダウンを行う時のポイント・コツ
動作中、常に肩甲骨を下げる意識持った状態で行うことが大事なポイントです。
そうすることで、広背筋へしっかりと負荷をかけることに繋がります。
【呼吸】
下ろすときに吐き、上げるときに吸うと効果的です。
【負荷の調整】
初心者は軽めで行い、慣れてきたら負荷を増やしましょう。
正しいフォームで行うことで、効果を最大化し、ケガのリスクを減らすことができます！
ラットプルダウンを行う時の注意点
ラットプルダウンでの注意点、誤ったフォームを解説します。
肩が上がった状態で行う
動画のように肩が上がり、首がすくんだ状態で行うのは誤ったフォームです。
肩と肩甲骨は下げる意識で行いましょう。
背中の筋力じゃなく、反動で行ってしまう
動画のように反動をたくさん使うと背中の筋トレではなく、全身運動になってしまいます。
あくまで反動は最小限で、広背筋などの筋力で行いましょう。
佐藤トレーナーが分かりやすく誤ったフォームを行っているので、ご自身で行う際は「動画のように誤ったフォームになってないか？」を確認しながら行ってみてください。
正しいトレーニングを行うなら、Dr.トレーニング！
正しいトレーニングを行いたいけど、何からトレーニングを始めたら良いのかわからない方は、パーソナルトレーニングジムのDr.トレーニングをご検討ください。
Dr.トレーニングではお客様が理想の身体に近づけるよう、医学的根拠に基づいたトレーニングをカスタムメイドで提供いたします。
また、採用率3％以下の厳選されたプロのトレーナーによる指導を受けられるので、効率良くボディメイクができます。
体験パーソナルトレーニングは随時受け付けているため、気になる方はぜひ一度お問い合わせください。
【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration 修了
・PRI Pelvis Restoration 修了
・PHI pilates act
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