2025.01.09
ぽっこりお腹が気になる男性必見！原因やおすすめのトレーニング方法、改善するための生活習慣の見直しも解説
目次
こんにちは。
ドクタートレーニング パーソナルトレーナーの東田です。
歳を重ねるにつれてお腹がぽっこりと出てしまい、気になっている男性も多いでしょう。早いうちに改善を図るためには、お腹がぽっこりと出てしまう原因を把握しておく必要があります。今回は、男性のお腹がぽっこりと出てしまう原因や改善のための方法について、トレーニングを中心に解説します。
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男性がぽっこりお腹になる原因
最初に、男性がぽっこりお腹になってしまう主な原因について紹介します。
皮下脂肪
皮下脂肪というのは皮膚の下にある脂肪のことです。消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが多いと、その分だけ皮下脂肪が蓄積されてしまいます。また、皮下脂肪はお腹・太もも・おしり・背中など体幹部に蓄積されやすいのが特徴です。
お腹の皮膚の下に皮下脂肪が蓄積されると、その分だけ厚くなるため、お腹がぽっこりと出てきてしまいます。
皮下脂肪は無駄なものではなく、体温調整や体を衝撃から保護するなどの役割を担っているものですが、過剰に蓄積されると重すぎて体に負担がかかってしまいます。
内臓脂肪
内臓脂肪は肝臓・胃・腸などの内臓の周りを囲むようにしてつく脂肪のことです。皮下脂肪と同様に余ったエネルギーが内臓脂肪としても蓄積されます。内臓脂肪がつく原因として考えられるのは食生活の乱れ・飲酒・運動不足・睡眠不足などです。
年齢が若いうちは、生活習慣が多少乱れていてもそれほど影響がないことも多いですが、加齢により内臓脂肪がつきやすくなって気になり始める方も多いのではないでしょうか。
一般的に「ビール腹」や「メタボ腹」と呼ばれる脂肪のつき方は、内臓脂肪の可能性が高いです。また、男性の場合には、皮下脂肪よりも内臓脂肪のほうがつきやすい傾向にあります。
病気
男性のぽっこりお腹は病気が原因の可能性もあります。皮下脂肪や内臓脂肪が原因の場合には少しずつ出てくるため、急にお腹が出てきた場合には、病気を疑ってみましょう。
例えば、腸などに穴が開く「消化管穿孔（せんこう）」、腸の一部がはみ出す「腹壁ヘルニア」、「便秘」などが考えられます。
悪い姿勢
脂肪の蓄積や病気以外に、姿勢が原因でぽっこりお腹になる可能性もあります。例えば、反り腰や猫背の姿勢になっている方は注意が必要です。
腹筋が内臓を支えることができずに内臓が下がってしまい、お腹が前方に出てぽっこりお腹に見えてしまうのです。
男性のぽっこりお腹改善におすすめのトレーニング方法
男性のぽっこりお腹を改善するのにおすすめのトレーニング方法についてみていきましょう。
有酸素運動
有酸素運動は、負荷のあまり高くない運動を長時間継続して行うものです。主に、ウォーキング・ジョギング・サイクリングなどが有酸素運動に該当します。
有酸素運動をすると脂肪が燃焼されやすいため、皮下脂肪や内臓脂肪が原因のぽっこりお腹なら改善につながりやすいです。1日20分程度を目安にして毎日続けていきましょう。
特にウォーキングなら普段あまり運動をしていない方でも無理なく始められます。ウォーキングで運動をする習慣がついてきたら、ジョギングやサイクリングにも挑戦してみると良いでしょう。
プランク
プランクをするときには、まずうつ伏せの状態になりましょう。それから両腕を肩幅に広げ、肘を肩の真下の床につけて体を起こします。両足のつま先と両腕の肘の4点で体を支える体勢です。
このとき、頭から足まで一直線になることを意識するのがポイントです。おしりを突き上げたり腰を反らせたりしないように意識しましょう。その体勢のまま動かず一定時間姿勢をキープしましょう。
通常は1回で30秒程度キープしますが、初めてプランクをするなら10秒程度から始めてみるのがおすすめです。慣れてきたら時間を少しずつ長くしていきましょう。
プランクをすることで腹筋を中心に全身の筋肉が鍛えられ、お腹周りが引き締まり、体幹が安定しやすくなります。
クランチ
クランチをする際には、最初に仰向けになりましょう。両手は頭の上に添えるか、胸の前でクロスさせるかします。膝を90度に曲げた状態で、足を持ち上げて足首をクロスさせるか、床に置きましょう。
その状態でお腹に力を入れて上半身を起こし、膝に顔を近づけて3秒程度停止してから戻しましょう。これを連続で10回程度繰り返します。
クランチをする際は、体を戻すときに肩甲骨を床につけないのがポイントです。また、息を止めず呼吸しながら行うようにしましょう。
クランチをすることで、鍛えられるのは腹直筋というお腹の筋肉です。お腹周りを引き締め、腹筋を割りたい方におすすめです。
ロシアンツイスト
ロシアンツイストをする際には、体育座りの体勢で両膝をピッタリくっつけましょう。それから上体を少し後ろに倒して、両手をクロスさせて肩につけます。その状態で体を左右のどちらかに90度ねじって2秒程度停止しましょう。もう片方も同じようにして左右10回程度ずつ行います。
ロシアンツイストは、お腹以外の部分に余計な力が加わらないようにするのがポイントです。特に首や肩などに力が入りすぎると痛めてしまうおそれがあります。
また、ロシアンツイストで鍛えられる筋肉は主に腹斜筋です。体幹を強化し、ウエストを引き締める効果が期待できます。
レッグレイズ
仰向けになって両膝を曲げ、お腹が効くように上半身に近づけましょう。床につかない程度で両膝をゆっくり下ろしていき、両膝は床から少し浮かせた状態を維持します。
膝の間にクッションや枕を挟むと足に力が入りやすくなるため、さらに筋トレ効果が高まります。
レッグレイズをすることで、腹直筋やその周辺部位が鍛えられます。腹直筋の特に下のほうの部位を鍛えられるため、ぽっこりお腹の改善に効果的です。
ぽっこりお腹解消のためにしておきたい生活習慣の見直し
ぽっこりお腹を解消するためには、トレーニングとあわせて生活習慣の見直しも重要です。では、どのような生活習慣を心がければ良いのかみていきましょう。
食生活を正す
普段から栄養バランスを意識した食事をとることが重要です。特に加工食品は糖質や脂肪を多く含んでおり、カロリーも高めの傾向にあります。加工食品中心の食生活を続けているとどうしてもぽっこりお腹になってしまうため、注意しましょう。
また、食べ過ぎでぽっこりお腹になってしまう方もいます。暴飲暴食は避け、腹八分目を心がけることが大切です。
十分な睡眠をとる
睡眠不足の状態が続くと、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」の分泌が減少するといわれています。一方で、食欲を増進させる「グレリン」というホルモンの分泌は増えてしまうため、睡眠不足が原因でぽっこりお腹になる方も多いです。
ぽっこりお腹の改善のためには、十分な睡眠をとる必要があります。また、慢性的な睡眠不足はぽっこりお腹だけにとどまらず、生活習慣病を引き起こすおそれもあるため注意しましょう。
アルコールは控える
ぽっこりお腹の改善のためにはアルコールはできるだけ控えるのが得策です。職場の飲み会などでどうしてもお酒を飲む場合には、アルコール内に含まれるカロリーに注意しましょう。
アルコール1グラムに含まれるカロリーは7キロカロリーです。お酒の種類によってはさらに多くのカロリーが含まれます。同じアルコール量ならウイスキーや焼酎だとカロリーが比較的少なくおすすめです。
ただし、アルコールの過度な摂取は生活習慣病の原因になってしまうため、量はほどほどにしておきましょう。
ストレスを溜めない
ストレスが溜まると食欲が増します。そうなると必然的に脂肪が溜まりやすくなってしまうため注意が必要です。定期的にリラックスできる時間をつくり、ストレスを軽減しましょう。ストレスを溜めないことがぽっこりお腹の解消につながります。
まとめ
男性のぽっこりお腹の原因は、脂肪の蓄積・病気・姿勢などです。病気以外の場合は、有酸素運動や腹筋を鍛えるトレーニングをすることで解消につながります。あわせて、食生活や睡眠時間など、生活習慣も見直してみましょう。
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【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration
・PHI pilates act
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