2025.01.27
正しい「ベントオーバオーバーローイング」のトレーニング方法と効果、筋肉について
目次
こんにちは。
Dr.トレーニング パーソナルトレーナーの東田です。
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ベントオーバーローイングは、背中の筋肉を効果的に鍛えられる定番の筋トレ種目です。
特に広背筋や僧帽筋、脊柱起立筋に働きかけるため、引き締まった背中を目指す方や姿勢改善をしたい方におすすめです。適切なフォームで行うことで腰への負担を軽減し、安全にトレーニングが可能です。本記事では、ベントオーバーローイングの効果や正しいやり方、フォームのコツを詳しく解説します。初心者から上級者まで必見の情報をお届けしますので、ぜひ最後までご覧ください。
ベントオーバーローイングの正しいやり方とフォームをまずは動画で確認！
協力者の紹介
今回の記事の動画などを弊社、研修担当の佐藤トレーナーにお願いさせていただきました！
【佐藤トレーナーの紹介】
佐藤 永 Haruka Sato
保有資格：JSPO-AT（日本体育協会公認アスレティックトレーナー）
また、佐藤トレーナーはフィジークの大会で優勝経験もあります。
先ほどの写真は今年の社内イベントでのポージング写真です✨
社内でも「ボディメイク＝佐藤」という認識になっておりますので、その道のプロに今回は協力いただきました。
ベントオーバーローイングで鍛えられる部位と筋肉
ベントオーバーローイングでは主に以下の筋肉を鍛えることができます。
1. 広背筋（主働筋）
※主働筋とはその種目のメインとなる筋肉を指します。
背中全体の厚みを作る大きな筋肉です。背中の引き締めや逆三角形の体型を目指すために重要です。
2.僧帽筋中部、下部（主働筋）
肩甲骨周りを支える筋肉で、特に上背部を強化します。姿勢改善にも効果的。
3. 脊柱起立筋（補助筋）
※補助筋とはその種目の手働筋を補助する筋肉を指します。
背骨を支える筋肉で、体幹の安定性や腰のサポートに役立ちます。
4. 三角筋後部（補助筋）
肩の後ろの筋肉で、腕を引く動作に関与します。肩の立体感を出すのに効果的です。
5. 上腕二頭筋（補助筋）
腕を引く際に補助的に使われる筋肉で、引き締まった腕を作るのに役立ちます。
このように、ベントオーバーローイングは背中だけでなく、身体全体の引き締めや姿勢改善に効果的なトレーニングです。
ベントオーバーローイングを行うことで得られる効果
得られることについて下記にまとめております。
1. 背中の筋肉を強化し、引き締める
広背筋や僧帽筋など、背中全体の筋肉を鍛えることで、逆三角形の体型を目指せます。背中の引き締めにより、シャツやドレスが似合うスタイルアップ効果も期待できます。
2. 姿勢改善
猫背や丸まった背中を改善する効果があります。僧帽筋や脊柱起立筋が強化されることで、自然と正しい姿勢を保ちやすくなります。
3. 体幹の安定性向上
腰や背中の筋肉が鍛えられるため、体幹が安定し、スポーツや日常生活でのパフォーマンスが向上します。
4. 代謝アップとダイエット効果
大きな筋肉群を動かすため、エネルギー消費が高く、基礎代謝を上げる効果が期待できます。これにより、脂肪燃焼が促進されダイエットにも役立ちます。
5. 肩や腕の補助的な筋力アップ
後部三角筋や上腕二頭筋も使うため、肩や腕の筋力向上も期待できます。引き締まった腕を目指す方にも最適です。
これらの効果により、健康的な体づくりやスポーツパフォーマンスの向上につながる、万能なトレーニングといえます！
ベントオーバーローイングの基本的なやり方
ベントオーバーローイングの基本的なやり方やフォームなどを解説します。
スタートポジション
1.足を肩幅程度に開いて立つ。
2.バーベルまたはダンベルを両手で握る（バーは肩幅か肩幅よりやや広めに握る）。
3.膝を軽く曲げ、股関節を起点に上体を前に倒します（背中は真っ直ぐキープする）。
持ち方とグリップ
バーベルを持つ場合は、オーバーグリップ（手のひらを下向き）またはアンダーグリップ（手のひらを上向き）を選ぶ。
ダンベルの場合は、パラレルグリップ（両手の手の平が内側を向く）が初心者はやりやすい。
動作
1.息を吐きながらゆっくりとバーベル or ダンベルをおへそ辺り目掛けて引く
2.肘の曲げるだけでなく肩甲骨をしっかり寄せる
3.元の姿勢へゆっくり戻す
4.繰り返す
重量・回数など
10〜15回行った後、2～3セットを目安に実施する。
ベントオーバーローイングを行う時の注意点
ベントオーバーローイングでの注意点、誤ったフォームを解説します。
上半身の屈曲角度（上半身が立っている）が浅い
動画のように上半身が立っている状態ですと腕や肩の筋肉などを使いやすくなります。上半身の屈曲角度を正しい見本のように深くすることで背中で引きことができ、結果として背中の筋肉に効きやすくなります。
肩が上がった状態で行う
動画のように肩を上げて行う方が多い印象です。背中ではなく、首や肩の筋肉ばかり効いてしまうので注意が必要です。
佐藤トレーナーが分かりやすく誤ったフォームを行っているので、ご自身で行う際は「動画のように誤ったフォームになってないか？」を確認しながら行ってみてください。
正しいトレーニングを行うなら、Dr.トレーニング！
正しいトレーニングを行いたいけど、何からトレーニングを始めたら良いのかわからない方は、パーソナルトレーニングジムのDr.トレーニングをご検討ください。
Dr.トレーニングではお客様が理想の身体に近づけるよう、医学的根拠に基づいたトレーニングをカスタムメイドで提供いたします。
また、採用率3％以下の厳選されたプロのトレーナーによる指導を受けられるので、効率良くボディメイクができます。
体験パーソナルトレーニングは随時受け付けているため、気になる方はぜひ一度お問い合わせください。
【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration 修了
・PRI Pelvis Restoration 修了
・PHI pilates act
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