2025.01.27
正しい「プリチャーカール」のトレーニング方法と効果、筋肉について
目次
こんにちは。
Dr.トレーニング パーソナルトレーナーの東田です。
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プリチャーカールは、上腕二頭筋を効果的に鍛えることができる筋トレ種目です。
専用のプリチャーベンチもしくはインクラインベンチを使用することで、腕を固定しながらトレーニングを行うため、反動を使わずに筋肉へピンポイントで負荷をかけられるのが特徴です。
二の腕を引き締めたい方や、力強い腕を目指す方におすすめです。
この記事では、プリチャーカールの正しいフォームや効果を最大化するコツ、よくあるミスとその対処法を詳しく解説します。初心者から上級者まで必見です！
プリチャーカールの正しいやり方とフォームをまずは動画で確認！
協力者の紹介
今回の記事の動画などを弊社、研修担当の佐藤トレーナーにお願いさせていただきました！
【佐藤トレーナーの紹介】
佐藤 永 Haruka Sato
保有資格：JSPO-AT（日本体育協会公認アスレティックトレーナー）
また、佐藤トレーナーはフィジークの大会で優勝経験もあります。
先ほどの写真は今年の社内イベントでのポージング写真です✨
社内でも「ボディメイク＝佐藤」という認識になっておりますので、その道のプロに今回は協力いただきました。
プリチャーカールで鍛えられる部位と筋肉
プリチャーカールでは主に以下の筋肉を鍛えることができます。
1. 上腕二頭筋（主働筋）
※主働筋とはその種目のメインとなる筋肉を指します。
肘を曲げる動作を担う主要な筋肉で、力こぶを作る部分です。プリチャーカールでは、腕を固定することで上腕二頭筋に集中して負荷をかけられるため、効果的に鍛えられます。
2.上腕筋（補助筋）
※補助筋とはその種目の手働筋を補助する筋肉を指します。
上腕二頭筋の下に位置し、肘を曲げる動きをサポートする筋肉です。プリチャーカールにより上腕筋が発達すると、腕全体のボリューム感が向上します。
3.前腕筋
ダンベルやバーベルを握る際に使われる筋肉です。特に下ろす動作でコントロールすることで、前腕筋も鍛えられます。
これらの筋肉を鍛えることで、引き締まった腕や力強い見た目を目指すだけでなく、スポーツや日常生活での動作も向上します。また、腕を固定するフォームにより、他の筋肉への負担を減らし、効果を集中させられるのも特徴です。
プリチャーカールを行うことで得られる効果
得られることについて下記にまとめております。
1. 上腕二頭筋の強化と引き締め
腕を固定した状態でトレーニングするため、上腕二頭筋に集中的に負荷をかけられます。これにより、効率よく力こぶを作り、引き締まった腕を目指せます。
2. 腕全体のボリュームアップ
上腕二頭筋だけでなく、上腕筋や前腕筋も鍛えられるため、腕全体に厚みと立体感が生まれます。バランスの取れた腕を作るのに効果的です。
3. 筋肉のピークを形成
プリチャーカールは、上腕二頭筋を最大限収縮させることができるため、筋肉のピークを形成しやすく、メリハリのある腕を作るのに適しています。
4. 正しいフォームの習得
腕を固定することで反動を使いにくくなり、動作をコントロールしながら行えるため、正しいフォームを学びやすくなります。これにより、ケガのリスクも軽減されます。
5. スポーツパフォーマンスの向上
引く動作を強化することで、野球やテニス、クライミングなど、多くのスポーツにおけるパフォーマンスが向上します。
プリチャーカールは、腕の筋肉を集中的に鍛えたい方や、引き締まった腕を目指す方に最適なトレーニングです。正しいフォームで行うことで、効果を最大化できます！
プリチャーカールの基本的なやり方
プリチャーカールの基本的なやり方やフォームなどを解説します。
スタートポジション
1.プリチャーベンチ or インクラインベンチをセットし上半身を前傾させ、腕をクッション部分に置く。
2.腕の付け根から肘をしっかり固定し、腕が安定する位置を確認する。
3.バーベルやダンベルを肩幅程度の間隔で持ち、手のひらを上に向ける「アンダーグリップ」で握る。
動作
1.息を吐きながら、ゆっくりとバーベルまたはダンベルを持ち上げる。
2.上腕二頭筋を意識して肘は固定し、肩や体を動かさないように注意する。
3.息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
4.繰り返す
重量・回数など
10〜15回行った後、2～3セットを目安に実施する。
プリチャーカールを行う時の注意点
プリチャーカールでの注意点、誤ったフォームを解説します。
降ろす時に負荷が逃げてしまう
動画のように降ろす時に力が抜けてしまうと筋トレとしての効果が半減となってしまいます。持ち上げる時だけでなく、降ろす際も動作を意識していきましょう。
佐藤トレーナーが分かりやすく誤ったフォームを行っているので、ご自身で行う際は「動画のように誤ったフォームになってないか？」を確認しながら行ってみてください。
正しいトレーニングを行うなら、Dr.トレーニング！
正しいトレーニングを行いたいけど、何からトレーニングを始めたら良いのかわからない方は、パーソナルトレーニングジムのDr.トレーニングをご検討ください。
Dr.トレーニングではお客様が理想の身体に近づけるよう、医学的根拠に基づいたトレーニングをカスタムメイドで提供いたします。
また、採用率3％以下の厳選されたプロのトレーナーによる指導を受けられるので、効率良くボディメイクができます。
体験パーソナルトレーニングは随時受け付けているため、気になる方はぜひ一度お問い合わせください。
【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration 修了
・PRI Pelvis Restoration 修了
・PHI pilates act
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