2025.01.29
正しい「スカルクラッシャー」のトレーニング方法と効果、筋肉について
目次
こんにちは。
Dr.トレーニング パーソナルトレーナーの東田です。
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スカルクラッシャーは、上腕三頭筋を集中的に鍛える効果的なトレーニング種目です。
ダンベルやEZバーを使い、腕をしっかり伸ばす動作で二の腕を引き締め、筋力アップを目指せます。正しいフォームを意識することで、肘や手首の負担を減らし、安全に効率よく鍛えられます。腕の太さやシルエットを改善したい方、ベンチプレスの補助トレーニングを探している方に最適なエクササイズです。スカルクラッシャーの正しいやり方やコツを詳しく解説します！
スカルクラッシャーの正しいやり方とフォームをまずは動画で確認！
協力者の紹介
今回の記事の動画などを弊社、研修担当の佐藤トレーナーにお願いさせていただきました！
【佐藤トレーナーの紹介】
佐藤 永 Haruka Sato
保有資格：JSPO-AT（日本体育協会公認アスレティックトレーナー）
また、佐藤トレーナーはフィジークの大会で優勝経験もあります。
先ほどの写真は今年の社内イベントでのポージング写真です✨
社内でも「ボディメイク＝佐藤」という認識になっておりますので、その道のプロに今回は協力いただきました。
スカルクラッシャーで鍛えられる部位と筋肉
スカルクラッシャーで主に鍛えられる筋肉は 上腕三頭筋 です。上腕三頭筋は腕の後ろ側に位置し、腕を伸ばす動作を担う筋肉で、以下の3つの部位で構成されています。
1.長頭：上腕三頭筋の中で最も大きな部分で、腕のボリュームアップに重要。肩関節の動きにも関与。
2.外側頭：腕の外側に位置し、引き締まったメリハリのある腕を作るのに役立つ。
3.内側頭：肘に近い部分を支え、腕を伸ばす動作を安定させる。
スカルクラッシャーは、特に長頭を強く刺激するため、腕を太くしたい人や二の腕を引き締めたい人に効果的であり、おすすめの種目です。
スカルクラッシャーを行うことで得られる効果
得られることについて下記にまとめております。
1上腕三頭筋の強化・サイズアップ
スカルクラッシャーは上腕三頭筋の長頭を特に刺激し、腕全体の筋力を向上させます。
太くて力強い腕を作りたい人に最適です。
2.二の腕の引き締め
余分な脂肪を減らし、引き締まったスッキリした腕を目指せます。
また、女性にも人気のトレーニングです。
3.プレス系種目の補助トレーニング
ベンチプレスやショルダープレスの際、三頭筋の強さが押し上げる力を向上させます。
上半身の筋力強化に効果的です。
4.スポーツパフォーマンスの向上
バスケットボールやテニスなど、腕を伸ばす動作が多いスポーツのパフォーマンス向上に貢献。
格闘技や投擲競技でもパワーを発揮しやすくなります。
5.怪我の予防と関節の安定性向上
肘周りの筋力を高めることで、関節の負担を軽減し、怪我のリスクを低減します。
スカルクラッシャーは、筋力アップだけでなく、見た目やパフォーマンス向上にも効果的なトレーニングです！
スカルクラッシャーの基本的なやり方
スカルクラッシャーの基本的なやり方やフォームなどを解説します。
スタートポジション
1.ベンチに仰向けになり、ダンベルまたはバーを両手で握る。
2.手幅は肩幅程度にセットし、バーを胸の上に持ち上げる。
3.肘を軽く曲げた状態でスタートポジションを作る。
動作
1.肘を固定したまま、ゆっくりとバー（またはダンベル）を額の近くに下ろす。
2.上腕を動かさないように意識し、上腕三頭筋に負荷をかける。
3.肘を伸ばしながら、元の位置に戻す。
4.繰り返す
重量・回数など
10〜15回行った後、2～3セットを目安に実施する。
スカルクラッシャーを行う時の注意点
スカルクラッシャーでの注意点、誤ったフォームを解説します。
肘が固定されず動いてしまう
動画のように動作中に肘を固定できず動いてしまうと、上腕三頭筋長頭への負荷が逃げやすくなってしまいます。「肘は曲げ伸ばしはするが、固定する」という意識をしっかり持ちましょう。
佐藤トレーナーが分かりやすく誤ったフォームを行っているので、ご自身で行う際は「動画のように誤ったフォームになってないか？」を確認しながら行ってみてください。
正しいトレーニングを行うなら、Dr.トレーニング！
正しいトレーニングを行いたいけど、何からトレーニングを始めたら良いのかわからない方は、パーソナルトレーニングジムのDr.トレーニングをご検討ください。
Dr.トレーニングではお客様が理想の身体に近づけるよう、医学的根拠に基づいたトレーニングをカスタムメイドで提供いたします。
また、採用率3％以下の厳選されたプロのトレーナーによる指導を受けられるので、効率良くボディメイクができます。
体験パーソナルトレーニングは随時受け付けているため、気になる方はぜひ一度お問い合わせください。
【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration 修了
・PRI Pelvis Restoration 修了
・PHI pilates act
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