2025.01.29
正しい「インクラインダンベルプレス」のトレーニング方法と効果、筋肉について
目次
こんにちは。
Dr.トレーニング パーソナルトレーナーの東田です。
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インクラインダンベルプレスは、大胸筋の上部を集中的に鍛える効果的なトレーニング種目です。
ベンチの角度を30〜45度に調整し、ダンベルを押し上げることで、厚みのある立体的な胸筋を作れます。バーベルより可動域が広く、左右の筋力差も補正可能。肩や上腕三頭筋にも刺激が入り、押す力の強化にも役立ちます。胸板を厚くしたい方、ベンチプレスの補助種目を探している方に最適です。
インクラインダンベルプレスの正しいやり方やコツを詳しく解説します！
インクラインダンベルプレスの正しいやり方とフォームをまずは動画で確認！
協力者の紹介
今回の記事の動画などを弊社、研修担当の佐藤トレーナーにお願いさせていただきました！
【佐藤トレーナーの紹介】
佐藤 永 Haruka Sato
保有資格：JSPO-AT（日本体育協会公認アスレティックトレーナー）
また、佐藤トレーナーはフィジークの大会で優勝経験もあります。
先ほどの写真は今年の社内イベントでのポージング写真です✨
社内でも「ボディメイク＝佐藤」という認識になっておりますので、その道のプロに今回は協力いただきました。
インクラインダンベルプレスで鍛えられる部位と筋肉
1.大胸筋上部繊維（主働筋）
メインターゲットとなる筋肉で、胸の上部に厚みと立体感を出す。
男性は「盛り上がった胸板」、女性は「バストアップ効果」が期待できる。
2.三角筋前部繊維（補助筋）
肩の前側に位置する筋肉で、押し上げる動作をサポートします。
肩の形を綺麗に整え、上半身全体のシルエットを改善。
3.上腕三頭筋
腕の裏側にある筋肉で、ダンベルを押し上げる際に補助的に働く。
押す力の強化に貢献し、他のプレス系種目の向上にもつながる。
インクラインダンベルプレスは、大胸筋上部をメインに、肩や腕も同時に鍛えられるため、厚みのある胸を作りたい人やバランスの取れた上半身を目指す人に最適な種目です。
インクラインダンベルプレスを行うことで得られる効果
得られることについて下記にまとめております。
1.大胸筋上部の発達による立体的な胸板の形成
大胸筋の上部を集中的に鍛えることで、厚みのある立体的な胸を作れる。
男性は「盛り上がった胸板」、女性は「バストアップ」の効果が期待できる。
2.肩周りの筋肉の強化とシルエット改善
三角筋前部も鍛えられるため、肩のラインが引き締まり、綺麗なシルエットを作れる。
特に上半身のバランスを整えたい人におすすめ。
3.プレス系種目の向上（ベンチプレス・ショルダープレス）
上腕三頭筋も鍛えられるため、ベンチプレスやショルダープレスの記録向上につながる。
押す力が強化され、スポーツや日常生活での動作がスムーズに。
4.左右の筋力バランスの補正
バーベルとは異なり、ダンベルを使うことで左右均等に負荷をかけられる。
片側の筋力が弱い場合でも補正しやすく、均整の取れた筋肉を育成可能。
5.ケガのリスク軽減と可動域の向上
ダンベルを使用することで可動域が広がり、柔軟性が向上。
無理なフォームになりにくく、肩や肘の負担を軽減しながら安全に鍛えられる。
インクラインダンベルプレスは、胸の厚みを出したい人や、上半身のバランスを整えたい人に最適なトレーニングです！
インクラインダンベルプレスの基本的なやり方
インクラインダンベルプレスの基本的なやり方やフォームなどを解説します。
スタートポジション
1.インクラインベンチを30〜45度にセットする。
2.ダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向けになる。
3.ダンベルを肩の高さに構える。
動作
1.ダンベルをゆっくりと胸の上部に向かって下ろす。肘を軽く外側に開き、胸筋の伸びを感じる。
2.胸の上部で軽くストレッチを感じたら、息を吐きながらダンベルを押し上げる。ダンベルは真上で軽く触れる程度にするか、少し間を空ける。
3.頂点で一瞬停止し、再びゆっくりと下ろす。コントロールを重視し、反動を使わない。
4.繰り返す
重量・回数など
10〜15回行った後、2～3セットを目安に実施する。
インクラインダンベルプレスを行う時の注意点
インクラインダンベルプレスでの注意点、誤ったフォームを解説します。
脇が開いて肩が上がってしまう
動画のように枠が開いて肩が上がってしまうと大胸筋上部には効きにくくなってしまいます。肩の怪我にもつながることもあるので注意です。
佐藤トレーナーが分かりやすく誤ったフォームを行っているので、ご自身で行う際は「動画のように誤ったフォームになってないか？」を確認しながら行ってみてください。
正しいトレーニングを行うなら、Dr.トレーニング！
正しいトレーニングを行いたいけど、何からトレーニングを始めたら良いのかわからない方は、パーソナルトレーニングジムのDr.トレーニングをご検討ください。
Dr.トレーニングではお客様が理想の身体に近づけるよう、医学的根拠に基づいたトレーニングをカスタムメイドで提供いたします。
また、採用率3％以下の厳選されたプロのトレーナーによる指導を受けられるので、効率良くボディメイクができます。
体験パーソナルトレーニングは随時受け付けているため、気になる方はぜひ一度お問い合わせください。
【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration 修了
・PRI Pelvis Restoration 修了
・PHI pilates act
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