2025.01.29
正しい「チンニング（懸垂）」のトレーニング方法と効果、筋肉について
目次
こんにちは。
Dr.トレーニング パーソナルトレーナーの東田です。
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チンニング（懸垂）は、広背筋や腕の筋肉を効果的に鍛えられる、自重トレーニングの王道種目です。
上半身全体を引き締め、特に逆三角形の体型を目指す方に最適。バーにぶら下がり、自分の体重を引き上げる動作で筋力と握力の強化にもつながります。初心者から上級者まで幅広く取り組めるバリエーションも豊富で、背中の厚みや立体感を出したい方におすすめです。
チンニングの正しいやり方や効果を高めるポイントを詳しく解説します！
チンニングの正しいやり方とフォームをまずは動画で確認！
協力者の紹介
今回の記事の動画などを弊社、研修担当の佐藤トレーナーにお願いさせていただきました！
【佐藤トレーナーの紹介】
佐藤 永 Haruka Sato
保有資格：JSPO-AT（日本体育協会公認アスレティックトレーナー）
また、佐藤トレーナーはフィジークの大会で優勝経験もあります。
先ほどの写真は今年の社内イベントでのポージング写真です✨
社内でも「ボディメイク＝佐藤」という認識になっておりますので、その道のプロに今回は協力いただきました。
チンニングで鍛えられる部位と筋肉
1.広背筋（主働筋）
チンニングの主なターゲットで、背中全体の厚みと幅を作る。
「逆三角形」の引き締まった背中を目指すのに最適。
2.僧帽筋 中部・下部繊維（補助筋）
背中中央から肩甲骨周辺にかけての筋肉。姿勢の改善や背中全体の立体感に貢献。
3.上腕二頭筋
腕を引き寄せる際に使われ、たくましい二の腕を作る。チンニングの動作で効果的に鍛えられる。
4.大円筋
背中の丸みを出す筋肉で、広背筋とともに逆三角形の体型をサポート。
5.前腕筋群
バーを握る際に働き、握力を強化する。持久力の向上にも役立つ。
チンニング（懸垂）は、背中をメインに、腕や体幹までバランスよく鍛えられるトレーニングです。逆三角形の体型を目指す方や、上半身全体を引き締めたい方にぴったりです！
チンニングを行うことで得られる効果
得られることについて下記にまとめております。
1.逆三角形の引き締まった背中を作る
広背筋を集中的に鍛えることで、背中の幅が広がり、メリハリのある逆三角形のシルエットを形成。
姿勢が良くなり、スーツやTシャツが映える体型に。
2.背中の厚み・立体感の向上
僧帽筋や大円筋を鍛えることで、背中に厚みが出て立体感が増す。
特にデッドリフトやローイングと組み合わせると、より強固な背中を作れる。
3.上腕二頭筋（力こぶ）の強化
チンニングは腕を曲げて体を引き上げる動作のため、上腕二頭筋にも大きな刺激が入る。
腕を太く、たくましくしたい人にも効果的。
4.握力の向上
バーを握る動作が前腕や握力を鍛え、他のトレーニング（デッドリフト・ローイングなど）のパフォーマンス向上につながる。
スポーツや日常生活での物の持ち上げ動作にも役立つ。
5.体幹の強化・姿勢の改善
体を安定させるために腹筋や脊柱起立筋も動員されるため、体幹が鍛えられる。
背筋が整い、猫背や肩こりの改善にも効果的。
6.自重トレーニングのため、全身のバランスを鍛えられる
マシンを使わずに、自分の体重を利用して鍛えられるため、全身をコントロールしながらの筋力も強化できる。
スポーツパフォーマンスの向上や、日常動作の安定にも役立つ。
チンニングは、背中を中心に上半身全体を強化し、機能的な筋力を高める最高の自重トレーニングです。初心者から上級者までレベルに応じたバリエーションで効果的に鍛えることができます！
チンニングの基本的なやり方
チンニングの基本的なやり方やフォームなどを解説します。
スタートポジション
1.肩幅よりやや広めでオーバーハンドグリップで握る。（オーバーグリップ＝順手）。
2.腕を伸ばし、ぶら下がる姿勢を取る。
3.背中を反らさずに体幹を一直線にキープする。
※手のひらは前を向ける（逆手で行うと「チンアップ」になり、上腕二頭筋への刺激が強くなる）。
※肩をすくめず、肩甲骨を軽く寄せた状態を意識する。
動作
1.肩甲骨を軽く寄せながら、肘を曲げて体を引き上げる。胸をバーに近づけるイメージで、広背筋を意識する。
2.顎がバーの高さまできたら、一瞬キープ。
3.ゆっくりと肘を伸ばしながら元のぶら下がった姿勢に戻る。
4.繰り返す
重量・回数など
10〜15回行った後、2～3セットを目安に実施する。
チンニングを行う時の注意点
チンニングでの注意点、誤ったフォームを解説します。
背中が丸くなってしまう
動画のように背中が丸まってしまうとメインターゲットの広背筋へ効きにくくなってしまいます。また、広背筋が使えないことで腕の筋肉が疲れる原因ともなるので気をつけましょう。
佐藤トレーナーが分かりやすく誤ったフォームを行っているので、ご自身で行う際は「動画のように誤ったフォームになってないか？」を確認しながら行ってみてください。
正しいトレーニングを行うなら、Dr.トレーニング！
正しいトレーニングを行いたいけど、何からトレーニングを始めたら良いのかわからない方は、パーソナルトレーニングジムのDr.トレーニングをご検討ください。
Dr.トレーニングではお客様が理想の身体に近づけるよう、医学的根拠に基づいたトレーニングをカスタムメイドで提供いたします。
また、採用率3％以下の厳選されたプロのトレーナーによる指導を受けられるので、効率良くボディメイクができます。
体験パーソナルトレーニングは随時受け付けているため、気になる方はぜひ一度お問い合わせください。
【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration 修了
・PRI Pelvis Restoration 修了
・PHI pilates act
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