2025.01.29
正しい「プッシュアップ（腕立て伏せ）」のトレーニング方法と効果、筋肉について
目次
こんにちは。
Dr.トレーニング パーソナルトレーナーの東田です。
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プッシュアップ（腕立て伏せ）は、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛えられる自重トレーニングの基本種目です。
器具不要でどこでも実践可能なため、初心者から上級者まで幅広く取り組めます。正しいフォームで行うことで、胸の厚みや腕の引き締め、体幹強化にも効果的。バリエーションを加えれば負荷調整も自由自在。筋トレ初心者の入門種目としてはもちろん、上級者の補助トレーニングとしても最適です。プッシュアップのやり方や効果的なコツを詳しく解説します！
プッシュアップの正しいやり方とフォームをまずは動画で確認！
協力者の紹介
今回の記事の動画などを弊社、研修担当の佐藤トレーナーにお願いさせていただきました！
【佐藤トレーナーの紹介】
佐藤 永 Haruka Sato
保有資格：JSPO-AT（日本体育協会公認アスレティックトレーナー）
また、佐藤トレーナーはフィジークの大会で優勝経験もあります。
先ほどの写真は今年の社内イベントでのポージング写真です✨
社内でも「ボディメイク＝佐藤」という認識になっておりますので、その道のプロに今回は協力いただきました。
プッシュアップで鍛えられる部位と筋肉
1.大胸筋（主働筋）
プッシュアップのメインターゲット。胸全体を鍛え、厚みのある胸板や引き締まったバストを作る。
2.三角筋（前部）
肩の前側にある筋肉で、プッシュアップ時に補助的に働く。肩のシルエットを整え、腕を押し出す力を強化します。
3.上腕三頭筋（腕の裏側）
腕を伸ばす動作で負荷がかかり、二の腕を引き締める。二の腕のたるみ解消や、押す力の強化に効果的です。
プッシュアップは、上半身を中心に体幹も同時に鍛えられる万能トレーニング。初心者でも手軽に始められ、バリエーション次第で負荷調整も可能なため、幅広いレベルの人におすすめです！
プッシュアップを行うことで得られる効果とメリット
得られることについて下記にまとめております。
1.大胸筋の発達による胸板の厚み・バストアップ
胸の筋肉を効率よく鍛えられるため、男性は厚みのある胸板、女性はバストアップ効果が期待できる。
大胸筋中部・下部に刺激が入り、バランスの取れた胸筋が作れる。
2.腕や肩の引き締め・筋力アップ
上腕三頭筋（三頭）や三角筋前部（肩）を鍛えられるため、二の腕のたるみ解消や肩のシルエット改善に効果的。
押す力が向上し、他のプレス系トレーニングのパフォーマンス向上にもつながる。
3.体幹強化で姿勢改善・安定した動作を獲得
腹筋・背筋・臀筋を同時に使うことで、体幹が強化される。
姿勢が良くなり、スポーツや日常生活での動きがスムーズに。
4.自重トレーニングのため、手軽に継続できる
器具不要でどこでもできるため、初心者でも取り組みやすい。
自宅トレーニングに最適で、継続しやすい。
5.バリエーションが豊富で目的に応じたトレーニングが可能
ワイドプッシュアップ（胸の強化）、ナロープッシュアップ（二の腕の引き締め）、デクラインプッシュアップ（負荷アップ）など、目的に応じたバリエーションがある。
プッシュアップは、上半身の筋力強化だけでなく、体幹トレーニングや脂肪燃焼効果も期待できる万能エクササイズ。初心者から上級者まで幅広く活用できます！
プッシュアップの基本的なやり方
プッシュアップの基本的なやり方やフォームなどを解説します。
スタートポジション
1.床にうつ伏せになり、手を肩幅より少し広めに置く。指先は前方を向け、手のひら全体で床を押すように構える。
2.足を揃え、つま先を床につけて体を支える。
※身体を一直線（頭からかかとまで）に保つ。
※背中を反らさないように意識する。
動作
1.肘を曲げながら、胸を床に近づけていく。
2.胸が床につく直前まで下ろす（無理をしない範囲で）。このとき、肘は外に開きすぎず、約45度の角度を保つ。
3.胸を床に近づけたら、一瞬止まり、息を吐きながら肘を伸ばして体を押し上げる。
4.繰り返す
重量・回数など
10〜15回行った後、2～3セットを目安に実施する。
プッシュアップを行う時の注意点
プッシュアップでの注意点、誤ったフォームを解説します。
お尻が高い位置のまま動作を行ってしまう
動画のようにお尻の位置が下がらず高いままの場合、大胸筋全体に適切に負荷が掛からなくなってしまいます。また、腰が反ってしまいお尻が高くなる方も多いため注意が必要です。
佐藤トレーナーが分かりやすく誤ったフォームを行っているので、ご自身で行う際は「動画のように誤ったフォームになってないか？」を確認しながら行ってみてください。
正しいトレーニングを行うなら、Dr.トレーニング！
正しいトレーニングを行いたいけど、何からトレーニングを始めたら良いのかわからない方は、パーソナルトレーニングジムのDr.トレーニングをご検討ください。
Dr.トレーニングではお客様が理想の身体に近づけるよう、医学的根拠に基づいたトレーニングをカスタムメイドで提供いたします。
また、採用率3％以下の厳選されたプロのトレーナーによる指導を受けられるので、効率良くボディメイクができます。
体験パーソナルトレーニングは随時受け付けているため、気になる方はぜひ一度お問い合わせください。
【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration 修了
・PRI Pelvis Restoration 修了
・PHI pilates act
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