2025.02.06
正しい「プランク」のトレーニング方法と効果、筋肉について
目次
こんにちは。
Dr.トレーニング パーソナルトレーナーの東田です。
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プランクは、体幹を効率よく鍛えられるシンプルな自重トレーニングです。
腹筋だけでなく、背中やお尻、腕など全身の筋肉をバランスよく強化できるため、姿勢改善や腰痛予防にも効果的。短時間で高い運動効果を得られるため、初心者から上級者まで幅広く取り組めます。本記事では、プランクの正しいやり方や効果、バリエーションを詳しく解説。継続することで引き締まったお腹や美しいボディラインを手に入れましょう！
プランクの正しいやり方とフォームをまずは動画で確認！
協力者の紹介
今回の記事の動画などを弊社、自由が丘店の今田トレーナーにお願いさせていただきました！
【今田トレーナーについて】
☑️ 今田トレーナーの密着動画はこちら
プランクで鍛えられる筋肉
プランクでは、体幹を中心に全身の筋肉がバランスよく鍛えられます。特に以下の筋肉が強化されます。
1. 腹直筋（ふくちょくきん）
いわゆる「シックスパック」を作る筋肉です。お腹の引き締めやウエストのシェイプアップに効果的です。
2. 腹斜筋（ふくしゃきん）
お腹の側面にある筋肉で、ウエストのくびれを作るのに重要です。特にサイドプランクで強化される筋肉ですが、プランクでも鍛えられます。
3. 腹横筋（ふくおうきん）
お腹の深層にあるインナーマッスルで、姿勢を安定させる役割を持ちます。腰痛予防にも効果的な筋肉です。
4. 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
背中を支える筋肉で、猫背改善や正しい姿勢の維持に重要な筋肉です。
プランクは、体幹を中心に全身の筋肉を同時に鍛えられる万能エクササイズです。特に、インナーマッスルを強化することで、姿勢改善や体のバランス向上にも役立ちます。
プランクを行うことで得られる効果とメリット
プランクは体幹を鍛えるだけでなく、全身の筋力向上やボディメイクに役立つ万能エクササイズです。継続することで、以下のような効果が期待できます。
1. お腹の引き締め・ウエストのくびれ
プランクは腹直筋・腹斜筋・腹横筋を刺激し、お腹全体を引き締める効果があります。特に腹横筋を鍛えることで内側からコルセットのように締まり、ぽっこりお腹の解消につながります。
2. 姿勢改善・猫背の矯正
体幹を強化することで、自然と正しい姿勢を維持しやすくなります。背中やお腹の筋肉がバランスよく鍛えられ、猫背の矯正や姿勢の改善に効果的です。デスクワークやスマホの使用による姿勢の悪化が気になる人にもおすすめです。
3. 腰痛予防・体幹の安定
腹横筋や脊柱起立筋を鍛えることで、腰を支える筋肉が強くなり、腰痛の予防や改善につながります。特に、腰に負担をかけずに体幹を鍛えられるため、運動初心者にも安全に取り組めるエクササイズです。
4. 持久力・バランス能力の向上
静止状態をキープするプランクは、体幹の持久力やバランス能力を向上させる効果があります。スポーツのパフォーマンス向上にもつながり、ランニングやヨガ、ゴルフなどの競技にも活かせます。
5. 短時間で効率よく鍛えられる
プランクはたった30秒～60秒のトレーニングで、体幹を中心に全身を効果的に鍛えることができます。忙しい人でも手軽に取り組めるため、毎日続けやすいのも魅力です。
プランクは「お腹・背中」をバランスよく鍛え、姿勢改善や腰痛予防、ダイエット効果まで期待できる万能エクササイズです。自宅で簡単にできるので、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみましょう！
プランクの基本的なやり方
プランクの基本的なやり方やフォームなどを解説します。
スタートポジション
1.うつ伏せの状態から肩の下に肘を置き、足はつま先のみを地面につける
2.肘、前腕、手首（手）つま先以外を地面から浮かす
動作
1.スタートポジションから身体の大部分を地面から浮かせる
2.肘、前腕、手首（手）、足のつま先で身体を支えて、頭から脚までが一直線になるようにキープする
3.そのままキープする
重量・回数
20〜60秒、2〜3セットを目安に実施する。
プランクを行う時の注意点
プランクでの注意点、誤ったフォームを解説します。
1.お尻が上がってしまう
動画のようにお尻が上に向かって上がっているフォームの方は多いです。腰が反っているか、重心が足方向に掛かりすぎていることも懸念されるので気をつけましょう。
2.顎が上がってしまう
動画のように顎が上がってしまうのも注意です。一見するといい姿勢に見えますが、背骨は頭や顎の動きと連動するので、顎を上げてしまうと正しい姿勢から逸脱してしまいます。
今田トレーナーが分かりやすく誤ったフォームを行っているので、ご自身で行う際は「動画のように誤ったフォームになってないか？」を確認しながら行ってみてください。
正しいトレーニングを行うなら、Dr.トレーニング！
正しいトレーニングを行いたいけど、何からトレーニングを始めたら良いのかわからない方は、パーソナルトレーニングジムのDr.トレーニングをご検討ください。
Dr.トレーニングではお客様が理想の身体に近づけるよう、医学的根拠に基づいたトレーニングをカスタムメイドで提供いたします。
また、採用率3％以下の厳選されたプロのトレーナーによる指導を受けられるので、効率良くボディメイクができます。
体験パーソナルトレーニングは随時受け付けているため、気になる方はぜひ一度お問い合わせください。
【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration 修了
・PRI Pelvis Restoration 修了
・PHI pilates act
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