2025.02.06
正しい「ヒップリフト」のトレーニング方法と効果、筋肉について
目次
こんにちは。
Dr.トレーニング パーソナルトレーナーの東田です。
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ヒップリフトは、お尻や膝の裏を効果的に鍛えられる自宅で簡単にできるトレーニングです。
産後の体型戻しや姿勢改善、腰痛の予防にも役立ち、女性にも人気の種目です。 特にヒップアップや美尻作りに効果があり、初心者でも無理なく履けるのが魅力です。 本記事では、ヒップリフトの正しいやり方や効果、注意点を詳しく解説します。 自宅でできる簡単エクササイズで、美しいボディラインを目指しましょう！
ヒップリフトの正しいやり方とフォームをまずは動画で確認！
協力者の紹介
今回の記事の動画などを弊社、自由が丘店の今田トレーナーにお願いさせていただきました！
【今田トレーナーについて】
☑️ 今田トレーナーの密着動画はこちら
ヒップリフトで鍛えられる筋肉
1.大臀筋（だいでんきん）
お尻の大きな筋肉で、ヒップアップに直接関係します。引き締まった美尻を目指せます。
2.ハムストリングス
太ももの裏側にある筋肉群で、脚の引き締めやヒップラインの向上に効果的です。
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
背中の筋肉で、姿勢を支えたり、腰痛予防に役立ちます。
ヒップリフトは、特にお尻と太もも裏を集中的に鍛えつつ、体幹も強化できるエクササイズです。
フォームを意識して行うことで、ヒップアップや姿勢改善、腰痛予防にもつながります。特にデスクワークでお尻や太ももがたるみがちな人にはおすすめのトレーニングです。
ヒップリフトを行うことで得られる効果とメリット
ヒップリフトを継続的に行うことで、以下のような効果が期待できます。
1. ヒップアップ・美尻効果
ヒップリフトは大臀筋をダイレクトに鍛えるため、引き締まった丸みのあるお尻を作るのに効果的です。特に、たるんだお尻を引き上げ、メリハリのあるボディラインを目指せます。
2. 太もも裏の引き締め
ハムストリングス（太もも裏）が鍛えられることで、脚全体のシェイプアップにつながります。特に、脚の後ろ側の筋肉が弱くなりがちな人にはおすすめです。
3. 姿勢改善・腰痛予防
ヒップリフトでは脊柱起立筋や体幹も使うため、背筋が自然と伸び、姿勢が整いやすくなります。また、骨盤周りの筋肉を鍛えることで、腰への負担を軽減し、腰痛予防や改善にもつながります。
4. 体幹強化・基礎代謝アップ
ヒップリフトは腹筋や体幹の安定性も必要とするため、インナーマッスルを鍛え、基礎代謝を向上させる効果があります。代謝が上がることで脂肪燃焼が促進され、ダイエットにも有効です。
5. 骨盤の安定＆むくみ改善
骨盤周りの筋肉を鍛えることで、骨盤の歪みを整え、むくみを軽減する効果も期待できます。特に、デスクワークや長時間の座り仕事が多い人は、骨盤の歪みが原因で下半身がむくみやすくなるため、ヒップリフトで血流を促進することが有効です。
このように、ヒップリフトはヒップアップだけでなく、姿勢改善や腰痛予防、体幹強化など多くのメリットがあるエクササイズです。簡単にできるので、ぜひ日常に取り入れてみましょう！
ヒップリフトの基本的なやり方
ヒップリフトの基本的なやり方やフォームなどを解説します。
スタートポジション
1.仰向けに寝転がる
2.膝を90°に曲げて、足を腰幅〜肩幅にする
動作
1.息を吐きながらお尻を持ち上げる
※主にかかとで床を押しながら、ゆっくりとお尻を持ち上げる
2.トップポジションで1～2秒キープ
※お尻をしっかりと締め、お腹にも力を入れる
3.息を吸いながらゆっくりと下ろす
※完全に床につけずにギリギリで止めるのを意識する
4.繰り返す
重量・回数
10〜15回行った後、2〜3セットを目安に実施する。
ヒップリフトを行う時の注意点
ヒップリフトでの注意点、誤ったフォームを解説します。
1.腰が反ってしまう
動画のように腰が反っているまま行っている方は多いです。腰が反ると腰部に負担が掛かるので注意して行いましょう。
2.肩が上がってしまう
動画のように肩が上がってしまうのも注意です。肩が上がると↑の腰が反るにも関連するので、どちらにも気をつけることが大切です。
今田トレーナーが分かりやすく誤ったフォームを行っているので、ご自身で行う際は「動画のように誤ったフォームになってないか？」を確認しながら行ってみてください。
正しいトレーニングを行うなら、Dr.トレーニング！
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【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration 修了
・PRI Pelvis Restoration 修了
・PHI pilates act
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