2025.02.06
正しい「ブルガリアンスクワット」のトレーニング方法と効果、筋肉について
目次
こんにちは。
Dr.トレーニング パーソナルトレーナーの東田です。
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ブルガリアンスクワットは、太もも・お尻・体幹を強化できる効果的な片脚トレーニングです。
通常のスクワットよりも下半身に強い刺激を与え、ヒップアップや脚の引き締め、バランス力向上に最適。特にアスリートや美脚を目指す人におすすめの種目です。本記事では、ブルガリアンスクワットの正しいやり方や効果、よくある間違いを詳しく解説。自宅やジムで簡単にできるトレーニングで、引き締まった美脚を手に入れましょう！
ブルガリアンスクワットの正しいやり方とフォームをまずは動画で確認！
協力者の紹介
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ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉
ブルガリアンスクワットは、下半身を中心に複数の筋肉を効果的に鍛えられる片脚トレーニングです。特に以下の筋肉が強化されます。
1. 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
太ももの前側にある大きな筋肉です。
片脚に強い負荷がかかるため、通常のスクワットよりも大腿四頭筋を集中的に鍛えられます。
太ももの引き締めや、スポーツのパフォーマンス向上に効果的です。
2. 大臀筋（だいでんきん）
お尻の筋肉で、ヒップアップに関わります。しゃがむ深さを意識することで、お尻への刺激を最大化できます。
ヒップアップや下半身のシェイプアップに最適です。
3. ハムストリングス
太ももの裏側にある筋肉。ブルガリアンスクワットでは、大臀筋とともに股関節の動作を支える役割があります。
鍛えることで、太ももの裏側の引き締めや、膝の安定性向上に効果的です。
4. 内転筋（ないてんきん）
太ももの内側にある筋肉で、脚を内側に引き寄せる働きを持ちます。
片脚でバランスを取る動作によって、内ももの引き締めやバランス能力の向上に貢献します。
5. 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
背中を支える筋肉で、スクワットの際の姿勢維持に重要です。
鍛えることで、姿勢の安定や腰痛予防に役立ちます。
ブルガリアンスクワットは、下半身全体を鍛えながら、体幹の安定性を向上させる高強度なトレーニングです。特に、ヒップアップ・美脚づくり・スポーツパフォーマンス向上に効果が高いので、正しいフォームで継続していきましょう！
ブルガリアンスクワットを行うことで得られる効果とメリット
ブルガリアンスクワットは、下半身を中心に体幹も鍛えられる効果的なトレーニングです。片脚に強い負荷をかけることで、通常のスクワットよりも深い刺激を与えられ、さまざまなメリットが得られます。
1. ヒップアップ＆お尻の引き締め
大臀筋（お尻の筋肉）に強い刺激が入るため、丸みのある立体的なヒップラインを作れます。
しゃがむ深さを意識すると、よりヒップアップ効果が向上します。
2. 太ももの引き締め＆美脚効果
大腿四頭筋（太もも前側）やハムストリングス（太もも裏）を鍛えることで、脚全体を引き締め、美脚効果が期待できます。片脚ずつ鍛えるため、左右の筋力バランスも整えやすいです。
3. 体幹の強化＆姿勢の改善
片脚での動作がメインになるため、バランスを保つために体幹（腹筋・背筋）が強く働きます。
姿勢を意識しながら行うことで、猫背改善や腰痛予防にも効果的です。
4. 下半身の筋力向上＆スポーツパフォーマンスUP
片脚ずつ負荷をかけることで、通常のスクワットよりも深い刺激が入ります。
ランニング、ジャンプ、方向転換などの動作がスムーズになり、運動能力向上につながります。
5. 膝の安定性向上＆ケガ予防
片脚でのバランスを取ることで、膝周りの筋肉などの軟部組織が強化され、膝の安定性が高まります。
特にスポーツをする人にとって、膝のケガ予防に効果的です。
6. 筋力アップ＆脂肪燃焼（ダイエット効果）
大きな筋肉を多く使うため、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が期待できます。
筋力がつくことで、メリハリのある引き締まった体を目指せます。
7. 自宅でもできる効率的な筋トレ
ダンベルを使うとさらに負荷を上げらますが、自重でも十分効果があります。
限られたスペースでもできるため、ジムに通わなくても自宅で簡単に実践可能です。
ブルガリアンスクワットは、美尻・美脚・体幹強化・スポーツパフォーマンス向上など、さまざまな効果が得られる高強度トレーニングです。自重でも効果が高く、自宅でも手軽にできるため、ぜひ日常のトレーニングに取り入れましょう！
ブルガリアンスクワットの基本的なやり方
ブルガリアンスクワットの基本的なやり方やフォームなどを解説します。
スタートポジション
1.ベンチや台の前に立ち（目安として、前足とベンチの距離は約60～80cm）、後ろ足をベンチに乗せる
2.前足の位置を調整する（しゃがんだ時に、膝が90度に曲がるような位置が理想）
3.背筋をまっすぐに保地、安定した姿勢を作る
動作
1.前足の膝を曲げながらゆっくりとお尻を後ろに引いていく
2.太ももが床と平行あたりまでしゃがむ
3.かかとで床を押しながら立ち上がり、膝は伸び切らないように注意する
4.繰り返す
重量・回数
10〜15回を、2〜3セットを目安に実施する。
ブルガリアンスクワットを行う時の注意点
ブルガリアンスクワットでの注意点、誤ったフォームを解説します。
1.後ろ足に体重が掛かってしまう
動画のように上半身が前に倒れ、後ろ足に体重が乗ってしまうフォームだと鍛えたい前足のお尻や太ももが鍛えられません。後ろ脚の前ももばかり疲労感を感じてしますので注意です。
今田トレーナーが分かりやすく誤ったフォームを行っているので、ご自身で行う際は「動画のように誤ったフォームになってないか？」を確認しながら行ってみてください。
正しいトレーニングを行うなら、Dr.トレーニング！
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【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration 修了
・PRI Pelvis Restoration 修了
・PHI pilates act
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