2025.03.23
ピラティスの「ショルダーブリッジ」のやり方と効果、できない原因について
目次
こんにちは。
Dr.トレーニング パーソナルトレーナーの東田です。
【保有資格】
・PHI pilates ACTs
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・PRI Postural Respiration 修了
産後の骨盤ケアやヒップアップ、姿勢改善に効果的な「ショルダーブリッジ」は、ピラティス初心者から上級者まで幅広く取り入れられている定番メニューです。
お尻や太もも、体幹を同時に鍛えられるため、ボディラインを整えたい方に特におすすめ。自宅でも簡単にできるので、忙しい方にもぴったりです。
正しいフォームを意識することで、腰痛予防や柔軟性アップにもつながります。
ショルダーブリッジのフォームをまずは動画で確認！
協力者の紹介
今回の記事の動画などを弊社でピラティスを担当している、柏崎トレーナーにお願いさせていただきました！
【柏崎トレーナーの紹介】
柏崎 清花 Sayaka Kashiwazaki
『約20年間の競泳人生から引退後、身体を変える楽しさを伝えることやアスリート経験を活かしスポーツ指導の道を志す』
・日本学生選手権 400m個人メドレー 優勝
・日本代表経験あり
・2019年度日本ランキング3位
普段からピラティストレーナーとしてお客様に指導しているプロに、今回は協力いただきました。
ショルダーブリッジで得られる効果、メリット
ヒップアップ・美尻効果
お尻の筋肉（大臀筋）をしっかり使うことで、たるみを引き締め、丸みのある美しいヒップラインを作ります。
反り腰・姿勢改善
お腹や背中の深層筋（インナーマッスル）と太もも裏（ハムストリングス）を鍛えることで、反り腰・姿勢の改善へアプローチを行え、美しい姿勢へ導きます。
腰痛予防・改善
骨盤や背骨の動きをコントロールしながら動かしていくことで、腰への負担を減らし、腰痛の予防や改善にもつながります。
また、骨盤を丸める動きを行うため腰の張り感、緊張などにもアプローチを行うことができます。
後部連鎖筋の再活性
後部連鎖筋（裏腿や背中など）を再活性（しっかりと使えるようにする）ということにもショルダーブリッジは役立ちます。こちらが活性化することで立った際の姿勢や歩く際の裏側の筋肉の使い方などが効率的になります。ボディメイクだけでなく、健康的な生活という面でもおすすめです。
特に女性にとって、ボディメイクと健康維持の両面でうれしい効果がたくさん得られる、おすすめのエクササイズです。
ショルダーブリッジの基本的なやり方
ショルダーブリッジの基本的なやり方やフォームなどを解説します。
スタートポジション
仰向けに寝る
膝を立てて、足は腰幅に開き、かかとは膝を90度に曲げた位置にセットして腕は体の横に自然に置きます。
動作とエンドポジション
1.骨盤をゆっくり持ち上げる
息を吐きながら、お腹を引き締めて骨盤を少しずつ持ち上げます。背骨を下から順にめくるように意識して、肩から膝が一直線になる高さまで上げます（エンドポジション）。
2.エンドポジションでキープ（2〜3秒）
お尻と太もも裏の筋肉を意識しながら姿勢をキープ。腰を反らせず、お腹も引き締めておきましょう。
3.ゆっくり戻す
息を吸いながら、背骨を上から順にゆっくり下ろしていきます。最後に骨盤が床に戻るように丁寧に動きます。
4.繰り返す
回数、セット数
10〜15回を目安に繰り返す。
1セット10〜15回、慣れてきたら2〜3セット行うのがおすすめです。
ショルダーブリッジが上手くできない原因とポイント
動画のように「股関節が伸び切らない（お尻が上がり切らず、腰が反る）」フォームの方は多くいらっしゃいます。
このような方は下記のような身体の状態の恐れがあります。
1.腰が硬く、張っている
2.股関節の前側の筋肉（腸腰筋や大腿直筋という筋肉など）が硬い
1.2.を解消する、もしくは「お尻で持ち上げる意識」を忘れずにやっていただくのが上手にできるポイントです。
弊社ピラティストレーナーが分かりやすく誤ったフォームを行っているので、ご自身で行う際は「動画のように誤ったフォームになってないか？」を確認しながら行ってみてください。
ピラティスを行う上での呼吸のポイントは？
ピラティスでは「呼吸」がとても重要な要素で、正しい呼吸を意識することでエクササイズの効果が格段に高まります。以下にピラティスの呼吸の基本とポイントをまとめました。
呼吸のポイント
・息を吸うとき
鼻からゆっくり吸って、肋骨を左右に大きく広げるイメージ。肩が上がらないように注意します。
・息を吐くとき
口から細く長く吐きながら、お腹を内側に引き込むように意識します。おへそを背骨に近づける感覚で、体幹を安定させます。
一般的に「力を入れる動き＝吐く」「戻す・リラックスする動き＝吸う」とセットで行います。
例えばショルダーブリッジでは、持ち上げるときに吐き、下ろすときに吸うのが基本です。
ピラティスでは動きと共に呼吸を使うため、呼吸は中心的な役割を果たします。
最初は難しく感じても、繰り返すうちに自然と身についていきます。
医学的根拠のあるピラティスで、身体の変化を感じたい方はDr.ピラティス！
正しく効果的なピラティスを行いたいけど、何から始めたら良いのかわからない方は、パーソナルピラティスジムのDr.ピラティスをご検討ください。
Dr.ピラティスではお客様が理想の身体に近づけるよう、医学的根拠に基づいたピラティスとトレーニングをカスタムメイドで提供いたします。
また、採用率3％以下の厳選されたプロのトレーナーによる指導を受けられるので、効率良くダイエットやボディメイクができます。
「ピラティス専門店」
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体験は随時受け付けているため、気になる方はぜひ一度お問い合わせください。
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【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration 修了
・PRI Pelvis Restoration 修了
・PHI pilates ACTs
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