2025.03.24
ピラティスの「ロールダウン」のやり方と効果、できない原因について
目次
こんにちは。
Dr.トレーニング パーソナルトレーナーの東田です。
【保有資格】
・PHI pilates ACTs
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・PRI Postural Respiration 修了
「ロールダウン」は、背骨を一つずつ丁寧に動かしながら体幹を強化し、柔軟性を高めるピラティスの基本エクササイズです。
腹筋の引き締めや姿勢改善、腰痛予防にも効果的で、初心者でも安心して取り組めます。
正しいフォームと呼吸で、深層筋にしっかりアプローチできるのが特徴です！
ロールダウンのフォームをまずは動画で確認！
協力者の紹介
今回の記事の動画などを弊社でピラティスを担当している、柏崎トレーナーにお願いさせていただきました！
【柏崎トレーナーの紹介】
柏崎 清花 Sayaka Kashiwazaki
『約20年間の競泳人生から引退後、身体を変える楽しさを伝えることやアスリート経験を活かしスポーツ指導の道を志す』
・日本学生選手権 400m個人メドレー 優勝
・日本代表経験あり
・2019年度日本ランキング3位
普段からピラティストレーナーとしてお客様に指導しているプロに、今回は協力いただきました。
ロールダウンで得られる効果、メリット
立った状態での姿勢の制御
床で行うエクササイズと違い、重力の影響を受けながら行う種目となっており頭や背骨などの位置を感じながら行います。行うことで立つ、歩くなどの日常生活での姿勢に活きてきます。
背骨の柔軟性向上
背骨を一つひとつ丁寧に動かすことで、脊柱の可動性が高まり、しなやかで疲れにくい身体づくりにつながります。
姿勢改善
背骨を順に動かす繊細な動きは、身体への意識（ボディマップ）を高め、自分の姿勢や動作の癖にも気づきやすくなります。
腰痛予防・改善
背骨付近の深層筋（多裂筋や腹横筋など）を活動的にすることで、不必要な腰の筋肉への負担を避けることにつながります。また、背中や腰の筋肉の緊張も低下しやすくなります。
ロールダウンは見た目以上に奥が深く、ピラティス初心者から上級者まで幅広く取り入れられているエクササイズです。身体の内側から整えたい方にぴったりですよ。
ロールダウンの基本的なやり方
ロールダウンの基本的なやり方やフォームなどを解説します。
今回はピラティスチェアを使ったロールダウンです。
スタートポジション
ピラティスチェア前に立つ
チェアのペダル部分の付近に立ち、腰が反らないように気をつけてバンザイを行う。
動作とエンドポジション
1.息を吸って準備
鼻から息を吸い、動作を行う準備をします。
2.息を吐きながら、ゆっくり身体を丸めていく
口から息を吐きながら、腕→頭→肩→背中の順に身体を地面に向かって丸めていきます。重力に任せずゆっくり行うのがポイント。
3.ペダルを押して、更に身体を丸める
チェアのペダル部分を手のひらで押して、地面に着くぐらいまでしっかりと身体を丸めます（エンドポジション）。
4.スタートポジションまで戻す
5.繰り返す
回数、セット数
10回を目安に繰り返す。
初心者は5〜8回、慣れてきたら10回程度を1セットとして行いましょう。
ロールダウンが上手くできない原因とポイント
肩が上がる
背中を丸められず、反ってしまう
動画のようになってしまう方は多くいらっしゃいます。
このような方は下記のような身体の状態の恐れがあります。
1.腰や背中の筋肉が硬く、張っている
2.肩に力が入りやすくなっている
1.2.を解消する、もしくは「息を吐く、上半身でしっかりチェアを押す感覚」を忘れずにやっていただくのが上手にできるポイントです。
弊社ピラティストレーナーが分かりやすく誤ったフォームを行っているので、ご自身で行う際は「動画のように誤ったフォームになってないか？」を確認しながら行ってみてください。
ピラティスを行う上での呼吸のポイントは？
ピラティスでは「呼吸」がとても重要な要素で、正しい呼吸を意識することでエクササイズの効果が格段に高まります。以下にピラティスの呼吸の基本とポイントをまとめました。
呼吸のポイント
・息を吸うとき
鼻からゆっくり吸って、肋骨を左右に大きく広げるイメージ。肩が上がらないように注意します。
・息を吐くとき
口から細く長く吐きながら、お腹を内側に引き込むように意識します。おへそを背骨に近づける感覚で、体幹を安定させます。
一般的に「力を入れる動き＝吐く」「戻す・リラックスする動き＝吸う」とセットで行います。
ピラティスでは動きと共に呼吸を使うため、呼吸は中心的な役割を果たします。
最初は難しく感じても、繰り返すうちに自然と身についていきます。
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正しく効果的なピラティスを行いたいけど、何から始めたら良いのかわからない方は、パーソナルピラティスジムのDr.ピラティスをご検討ください。
Dr.ピラティスではお客様が理想の身体に近づけるよう、医学的根拠に基づいたピラティスとトレーニングをカスタムメイドで提供いたします。
また、採用率3％以下の厳選されたプロのトレーナーによる指導を受けられるので、効率良くダイエットやボディメイクができます。
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体験は随時受け付けているため、気になる方はぜひ一度お問い合わせください。
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【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration 修了
・PRI Pelvis Restoration 修了
・PHI pilates ACTs
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