2025.03.24
ピラティスの「スワン」のやり方と効果、できない原因について
目次
こんにちは。
Dr.トレーニング パーソナルトレーナーの東田です。
【保有資格】
・PHI pilates ACTs
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・PRI Postural Respiration 修了
「スワン」は、背筋を強化しながら背骨の柔軟性を高めるピラティスの代表的なエクササイズです。
猫背の改善や美しい姿勢づくりに効果的で、デスクワークやスマホ疲れによる肩こり・腰痛にもアプローチできます。胸を開いて呼吸を深めることで、自律神経のバランスも整いやすく、心身のリフレッシュにもつながります。
初心者でも取り組みやすく、上半身のラインを整えたい方におすすめです。
スワンのフォームをまずは動画で確認！
協力者の紹介
今回の記事の動画などを弊社でピラティスを担当している、柏崎トレーナーにお願いさせていただきました！
【柏崎トレーナーの紹介】
柏崎 清花 Sayaka Kashiwazaki
『約20年間の競泳人生から引退後、身体を変える楽しさを伝えることやアスリート経験を活かしスポーツ指導の道を志す』
・日本学生選手権 400m個人メドレー 優勝
・日本代表経験あり
・2019年度日本ランキング3位
普段からピラティストレーナーとしてお客様に指導しているプロに、今回は協力いただきました。
スワンで得られる効果、メリット
背骨の柔軟性向上
背骨を一つひとつ丁寧に動かすことで、脊柱の可動性が高まり、しなやかで疲れにくい身体づくりにつながります。
姿勢改善
背骨を順に動かす繊細な動きは、身体への意識（ボディマップ）を高め、自分の姿勢や動作の癖にも気づきやすくなります。
肩こりの緩和
胸を開いて肩甲骨を動かすことで、肩周りの緊張を緩め、慢性的な肩こりを軽減することにつながります。
呼吸の質が高まる
胸を開いて呼吸することで、肺がしっかり広がり、酸素の取り込みがスムーズに。ストレス軽減や自律神経の安定にもつながります。
デスクワークやスマホの使用で前かがみになりがちな現代人にとって、スワンは日常の姿勢リセットにぴったりのエクササイズ。深い呼吸とともに行うことで、心も体も軽くなる感覚が得られます。
スワンの基本的なやり方
スワンの基本的なやり方やフォームなどを解説します。
スタートポジション
マットにうつ伏せになり、足は腰幅に開いてまっすぐ伸ばします。手のひらは肩の少し前、胸の横あたりに軽くつき、ひじは身体に沿わせておきます。顎はマットに軽くつけます。
動作とエンドポジション
1.息を吸って準備
鼻から息を吸いながら、体幹を引き締め、恥骨をマットに軽く押し当てて腰を守る意識を持ちます。
2.息を吐きながら上体を起こす
口から息を吐きながら、頭→首→胸の順に背骨を1つずつ丁寧に反らせていきます。腕は補助程度に使い、力で押し上げすぎないように注意します。
3.エンドポジションで息を吸ってキープ（2〜3秒）
呼吸を止めずに数秒キープ。無理のない範囲で、背骨の自然なカーブを意識しましょう。
4.息を吐きながらゆっくり戻す
背骨を上から順にマットへ戻していきます。最後に顎がマットにつくところまで丁寧に戻します。
5.繰り返す
回数、セット数
10回を目安に繰り返す。
初心者は5〜8回、慣れてきたら10回程度を1セットとして行いましょう。
スワンが上手くできない原因とポイント
腰だけが反ってしまう
腰が支点となり、足が浮いてしまう
動画のようになってしまう方は多くいらっしゃいます。
このような方は下記のような身体の状態の恐れがあります。
1.腰や背中の筋肉が硬く、張っている
2.肩甲骨の安定性が低くなっている
1.2.を解消する、もしくは「上半身で床を押す感覚と、腰ではなく胸から反る意識」を忘れずにやっていただくのが上手にできるポイントです。
弊社ピラティストレーナーが分かりやすく誤ったフォームを行っているので、ご自身で行う際は「動画のように誤ったフォームになってないか？」を確認しながら行ってみてください。
ピラティスを行う上での呼吸のポイントは？
ピラティスでは「呼吸」がとても重要な要素で、正しい呼吸を意識することでエクササイズの効果が格段に高まります。以下にピラティスの呼吸の基本とポイントをまとめました。
呼吸のポイント
・息を吸うとき
鼻からゆっくり吸って、肋骨を左右に大きく広げるイメージ。肩が上がらないように注意します。
・息を吐くとき
口から細く長く吐きながら、お腹を内側に引き込むように意識します。おへそを背骨に近づける感覚で、体幹を安定させます。
一般的に「力を入れる動き＝吐く」「戻す・リラックスする動き＝吸う」とセットで行います。
ピラティスでは動きと共に呼吸を使うため、呼吸は中心的な役割を果たします。
最初は難しく感じても、繰り返すうちに自然と身についていきます。
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正しく効果的なピラティスを行いたいけど、何から始めたら良いのかわからない方は、パーソナルピラティスジムのDr.ピラティスをご検討ください。
Dr.ピラティスではお客様が理想の身体に近づけるよう、医学的根拠に基づいたピラティスとトレーニングをカスタムメイドで提供いたします。
また、採用率3％以下の厳選されたプロのトレーナーによる指導を受けられるので、効率良くダイエットやボディメイクができます。
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体験は随時受け付けているため、気になる方はぜひ一度お問い合わせください。
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【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration 修了
・PRI Pelvis Restoration 修了
・PHI pilates ACTs
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