2025.03.24
ピラティスの「チェストリフト」のやり方と効果、できない原因について
目次
こんにちは。
Dr.トレーニング パーソナルトレーナーの東田です。
【保有資格】
・PHI pilates ACTs
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・PRI Postural Respiration 修了
「チェストリフト」は、腹直筋を中心に体幹をしっかり鍛えられるピラティスの基本エクササイズです。
ぽっこりお腹の引き締めや姿勢改善に効果的で、クランチのような動きでも腰への負担が少ないのが特徴。初心者でも取り入れやすく、自宅で手軽にできるのも魅力です。
呼吸と連動させて正しく行うことで、インナーマッスルにもアプローチでき、美しいお腹まわりを目指せます。
チェストリフトのフォームをまずは動画で確認！
協力者の紹介
今回の記事の動画などを弊社でピラティスを担当している、柏崎トレーナーにお願いさせていただきました！
【柏崎トレーナーの紹介】
柏崎 清花 Sayaka Kashiwazaki
『約20年間の競泳人生から引退後、身体を変える楽しさを伝えることやアスリート経験を活かしスポーツ指導の道を志す』
・日本学生選手権 400m個人メドレー 優勝
・日本代表経験あり
・2019年度日本ランキング3位
普段からピラティストレーナーとしてお客様に指導しているプロに、今回は協力いただきました。
チェストリフトで得られる効果、メリット
ぽっこりお腹の引き締め
腹直筋を中心に、腹部全体を集中的に使うことで、たるみやすいお腹周りを引き締め、スッキリとしたウエストラインを目指せます。
反り腰の改善
骨盤や背骨の位置を意識しながら行うため、反り腰などの姿勢の崩れを整えるサポートになります。
腰への負担が少ない
一般的な腹筋運動（クランチ）と比べて、チェストリフトは腰を反らずに行うため、腰痛がある方にも取り組みやすいエクササイズです。
呼吸と動作の連動が身につく
息を吐く動作と背中を丸める動作を組み合わせることで、呼吸と動作の連動性が身につきやすくなります。
初心者でも安全に行いやすく、お腹周りの引き締めを効率的に行いたい方に特におすすめのエクササイズです。正しいフォームと呼吸を意識することで、見た目も機能も美しい身体づくりにつながります。
チェストリフトの基本的なやり方
チェストリフトの基本的なやり方やフォームなどを解説します。
スタートポジション
マットに仰向けに寝て、両膝を立て、足は腰幅に開きます。手は後頭部に軽く添え、肘はやや外側へ。首に力が入らないようにリラックス。
動作とエンドポジション
1.息を吸って準備
鼻から息を吸い、動作を行う準備をします。
2.息を吐きながら上体を持ち上げる
口から息を吐きながら、あごを軽く引いて頭→肩甲骨の順でマットから持ち上げます。おへそをのぞき込むようなイメージで、背骨を丸めながら上体を引き上げます。
3.エンドポジションでキープ（2〜3秒）
背中をしっかりと丸めた姿勢をキープ。腰を反らせず、お腹も引き締めておきましょう。
4.スタートポジションまで戻す
5.繰り返す
回数、セット数
10回を目安に繰り返す。
初心者は5〜8回、慣れてきたら10回程度を1セットとして行いましょう。
チェストリフトが上手くできない原因とポイント
動画のように「肩が上がる」「腕に力が入る」というフォームの方は多くいらっしゃいます。
このような方は下記のような身体の状態の恐れがあります。
1.腰や背中の筋肉が硬く、緊張している
2.肩に力が入りやすくなっている
1.2.を解消する、もしくは「手は頭に添える程度という感覚」を忘れずにやっていただくのが上手にできるポイントです。
弊社ピラティストレーナーが分かりやすく誤ったフォームを行っているので、ご自身で行う際は「動画のように誤ったフォームになってないか？」を確認しながら行ってみてください。
ピラティスを行う上での呼吸のポイントは？
ピラティスでは「呼吸」がとても重要な要素で、正しい呼吸を意識することでエクササイズの効果が格段に高まります。以下にピラティスの呼吸の基本とポイントをまとめました。
呼吸のポイント
・息を吸うとき
鼻からゆっくり吸って、肋骨を左右に大きく広げるイメージ。肩が上がらないように注意します。
・息を吐くとき
口から細く長く吐きながら、お腹を内側に引き込むように意識します。おへそを背骨に近づける感覚で、体幹を安定させます。
一般的に「力を入れる動き＝吐く」「戻す・リラックスする動き＝吸う」とセットで行います。
ピラティスでは動きと共に呼吸を使うため、呼吸は中心的な役割を果たします。
最初は難しく感じても、繰り返すうちに自然と身についていきます。
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正しく効果的なピラティスを行いたいけど、何から始めたら良いのかわからない方は、パーソナルピラティスジムのDr.ピラティスをご検討ください。
Dr.ピラティスではお客様が理想の身体に近づけるよう、医学的根拠に基づいたピラティスとトレーニングをカスタムメイドで提供いたします。
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【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration 修了
・PRI Pelvis Restoration 修了
・PHI pilates ACTs
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