2025.03.24
ピラティスの「マーメイド」のやり方と効果、できない原因について
目次
こんにちは。
Dr.トレーニング パーソナルトレーナーの東田です。
【保有資格】
・PHI pilates ACTs
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・PRI Postural Respiration 修了
「チェストリフト」は、腹直筋を中心に体幹をしっかり鍛えられるピラティスの基本エクササイズです。
ぽっこりお腹の引き締めや姿勢改善に効果的で、クランチのような動きでも腰への負担が少ないのが特徴。初心者でも取り入れやすく、自宅で手軽にできるのも魅力です。
呼吸と連動させて正しく行うことで、インナーマッスルにもアプローチでき、美しいお腹まわりを目指せます。
マーメイドのフォームをまずは動画で確認！
協力者の紹介
今回の記事の動画などを弊社でピラティスを担当している、柏崎トレーナーにお願いさせていただきました！
【柏崎トレーナーの紹介】
柏崎 清花 Sayaka Kashiwazaki
『約20年間の競泳人生から引退後、身体を変える楽しさを伝えることやアスリート経験を活かしスポーツ指導の道を志す』
・日本学生選手権 400m個人メドレー 優勝
・日本代表経験あり
・2019年度日本ランキング3位
普段からピラティストレーナーとしてお客様に指導しているプロに、今回は協力いただきました。
マーメイドで得られる効果、メリット
体側（脇腹・肋骨まわり）の柔軟性アップ
日常生活ではあまり大きく動かさない体の側面をしっかりと伸ばすことで、脇腹や肋間筋（肋骨まわりの筋肉）の柔軟性が高まり、動きやすくしなやかな身体へと導きます。
姿勢の改善
体の左右差や筋肉のバランスを整えることで、猫背や骨盤の傾きを改善し、自然と美しい姿勢が身につきます。
肩こりの緩和
肋骨周りの可動域がアップすること、肩甲骨の安定性がアップすることで肩こりの緩和につながります。
呼吸が深くなる
胸郭（肋骨まわり）が広がることで、深い呼吸がしやすくなり、酸素が全身に行き渡りやすくなります。呼吸が浅くなりがちな現代人にとってはとても重要な効果です。
自律神経の調整・リラックス効果
深い呼吸と穏やかな動きが副交感神経を優位にし、ストレス解消や睡眠の質向上にもつながります。
「マーメイド」は、初心者でも無理なく行えるやさしい動きの中に、ピラティスの本質である“しなやかで整った身体づくり”が詰まったエクササイズ。朝の目覚めや仕事の合間、夜のリラックスタイムなど、日常に取り入れるだけで心も身体も軽くなりますよ。
マーメイドの基本的なやり方
マーメイドの基本的なやり方やフォームなどを解説します。
スタートポジション
両足脚を前に出し、膝を90度に曲げた横座りをします。
片手を体の横に置き、もう片方の手は伸ばす側のお腹に添えます。
動作
1.片手で床を押す
地面にある方の手でを地面を押します。
もう片方の手は伸ばす対象のお腹の横に置きストレッチ感を確認します。
2.息を吸いながら体側を伸ばす
お尻が床から浮かないように注意しながら、体側を心地よく伸ばしましょう。
3.息を吐きながら、より体側を伸ばす
より体側を伸ばします。
4.繰り返す
回数、セット数
10回を目安に繰り返す。
初心者は5〜8回、慣れてきたら10回程度を1セットとして行いましょう。
マーメイドが上手くできない原因とポイント
動画のように「力みが取れない」という方は多くいらっしゃいます。
このような方は下記のような身体の状態の恐れがあります。
1.片手で床がしっかり押せてない
2.息を吸う時に腰を反ってしまう
3.肋骨周りが硬い
1.2.3を解消する、もしくは「息をしっかり吐く感覚」を忘れずにやっていただくのが上手にできるポイントです。
弊社ピラティストレーナーが分かりやすく誤ったフォームを行っているので、ご自身で行う際は「動画のように誤ったフォームになってないか？」を確認しながら行ってみてください。
ピラティスを行う上での呼吸のポイントは？
ピラティスでは「呼吸」がとても重要な要素で、正しい呼吸を意識することでエクササイズの効果が格段に高まります。以下にピラティスの呼吸の基本とポイントをまとめました。
呼吸のポイント
・息を吸うとき
鼻からゆっくり吸って、肋骨を左右に大きく広げるイメージ。肩が上がらないように注意します。
・息を吐くとき
口から細く長く吐きながら、お腹を内側に引き込むように意識します。おへそを背骨に近づける感覚で、体幹を安定させます。
一般的に「力を入れる動き＝吐く」「戻す・リラックスする動き＝吸う」とセットで行います。
ピラティスでは動きと共に呼吸を使うため、呼吸は中心的な役割を果たします。
最初は難しく感じても、繰り返すうちに自然と身についていきます。
医学的根拠のあるピラティスで、身体の変化を感じたい方はDr.ピラティス！
正しく効果的なピラティスを行いたいけど、何から始めたら良いのかわからない方は、パーソナルピラティスジムのDr.ピラティスをご検討ください。
Dr.ピラティスではお客様が理想の身体に近づけるよう、医学的根拠に基づいたピラティスとトレーニングをカスタムメイドで提供いたします。
また、採用率3％以下の厳選されたプロのトレーナーによる指導を受けられるので、効率良くダイエットやボディメイクができます。
「ピラティス専門店」
Dr.ピラティス吉祥寺店
https://drtraining.jp/dr_pilates/location/kichijoji/
Dr.ピラティス池袋店
https://drtraining.jp/dr_pilates/location/ikebukuro/
「ピラティス対象店舗」
Dr.トレーニング恵比寿本店
https://drtraining.jp/location/ebisu/
Dr.トレーニング渋谷店
https://drtraining.jp/location/shibuya2/
Dr.トレーニング六本木店
https://drtraining.jp/location/roppongi/
体験は随時受け付けているため、気になる方はぜひ一度お問い合わせください。
ピラティスの体験の申し込みはこちら
https://drtraining.jp/dr_pilates/contact/
【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration 修了
・PRI Pelvis Restoration 修了
・PHI pilates ACTs
その他のお問い合わせ
