2025.03.24
ピラティスの「ハンドレッド」のやり方と効果、できない原因について
目次
こんにちは。
Dr.トレーニング パーソナルトレーナーの東田です。
【保有資格】
・PHI pilates ACTs
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・PRI Postural Respiration 修了
「ハンドレッド」は、ピラティスの代表的な体幹強化エクササイズで、短時間でインナーマッスルをしっかり鍛えられる効果的なメニューです。
腹筋の引き締めはもちろん、全身の血行促進や集中力アップにも役立ち、ウォーミングアップとしても最適。リズミカルな腕の動きと胸式呼吸を組み合わせることで、姿勢改善や代謝アップなど多くのメリットが期待できます。
初心者から上級者まで取り入れたい基本エクササイズです。
ハンドレッドのフォームをまずは動画で確認！
協力者の紹介
今回の記事の動画などを弊社でピラティスを担当している、柏崎トレーナーにお願いさせていただきました！
【柏崎トレーナーの紹介】
柏崎 清花 Sayaka Kashiwazaki
『約20年間の競泳人生から引退後、身体を変える楽しさを伝えることやアスリート経験を活かしスポーツ指導の道を志す』
・日本学生選手権 400m個人メドレー 優勝
・日本代表経験あり
・2019年度日本ランキング3位
普段からピラティストレーナーとしてお客様に指導しているプロに、今回は協力いただきました。
ハンドレッドで得られる効果、メリット
体幹の強化と安定性
腹直筋・腹横筋・骨盤底筋など、深層のインナーマッスルをしっかり使うことで、体幹が安定し、日常動作や他の運動のパフォーマンスも向上します。
腹筋の引き締め・ぽっこりお腹の解消
お腹を薄く引き込んだままキープすることで、特に下腹部に効果的。継続することでスッキリしたウエストラインが目指せます。
呼気（吐く）動作の向上
主に呼気（吐く）動作にフォーカスする種目のため、息を吐く動作を反復し、向上に促します。
ウォーミングアップとして最適
「ハンドレッド」はピラティスセッションの冒頭でよく行われるエクササイズ。体を温めながら、身体全体の準備が整います。
一見シンプルな動きですが、正しく行うことでお腹まわりだけでなく、全身にさまざまなメリットをもたらす万能エクササイズです。短時間で効果を実感したい方に特におすすめです！
ハンドレッドの基本的なやり方
ハンドレッドの基本的なやり方やフォームなどを解説します。
スタートポジション
マットに仰向けに寝て、両脚はテーブルトップ（股関節と膝が90度）、両腕は体の横に置いて準備します。
動作と回数
1.息を吸って準備
鼻から息を吸い、動作を行う準備をします。
2.息を吐きながら上体を持ち上げる
頭・肩・肩甲骨をマットから浮かせ、おへそをのぞき込むようにして上体を丸めます。腕は床と平行になる位置にまっすぐ伸ばします。
3.腕をリズミカルに上下に動かす（100回）
小さな動きで、腕を上下にパタパタと動かし、繰り返します。
4.終了後、ゆっくりと体を戻す
呼吸を整えながら、頭・肩・脚をゆっくりマットに戻します。
ハンドレッドが上手くできない原因とポイント
動画のように「息がしっかり吸えないので吐けない」「肩がすくんでしまう」という方は多くいらっしゃいます。
このような方は下記のような身体の状態の恐れがあります。
1.背中や肋骨周辺の筋肉が硬くなっている
2.肩に力が入りやすくなっている
1.2.を解消する、もしくは「顎を上げない感覚」を忘れずにやっていただくのが上手にできるポイントです。
弊社ピラティストレーナーが分かりやすく誤ったフォームを行っているので、ご自身で行う際は「動画のように誤ったフォームになってないか？」を確認しながら行ってみてください。
ピラティスを行う上での呼吸のポイントは？
ピラティスでは「呼吸」がとても重要な要素で、正しい呼吸を意識することでエクササイズの効果が格段に高まります。以下にピラティスの呼吸の基本とポイントをまとめました。
呼吸のポイント
・息を吸うとき
鼻からゆっくり吸って、肋骨を左右に大きく広げるイメージ。肩が上がらないように注意します。
・息を吐くとき
口から細く長く吐きながら、お腹を内側に引き込むように意識します。おへそを背骨に近づける感覚で、体幹を安定させます。
一般的に「力を入れる動き＝吐く」「戻す・リラックスする動き＝吸う」とセットで行います。
ピラティスでは動きと共に呼吸を使うため、呼吸は中心的な役割を果たします。
最初は難しく感じても、繰り返すうちに自然と身についていきます。
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正しく効果的なピラティスを行いたいけど、何から始めたら良いのかわからない方は、パーソナルピラティスジムのDr.ピラティスをご検討ください。
Dr.ピラティスではお客様が理想の身体に近づけるよう、医学的根拠に基づいたピラティスとトレーニングをカスタムメイドで提供いたします。
また、採用率3％以下の厳選されたプロのトレーナーによる指導を受けられるので、効率良くダイエットやボディメイクができます。
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【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration 修了
・PRI Pelvis Restoration 修了
・PHI pilates ACTs
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