2019.08.20
パーソナルトレーニングで綺麗なシルエットを作ろう〜第４弾〜
目次
こんにちは‼️
中目黒店、店長の佐藤 永です(^ ^)
今回のブログ内容は、ボディメイク企画第４弾‼️
「たくましい豪腕、引き締まった二の腕を作るためのトレーニング」についてです💪🔥
（女性でここまで腕が太くなることは無いのでご安心ください笑）
昨年からメディアで取り上げられた「筋肉体操」が話題になり、更に健康志向ブームが盛り上がっている現在😲💥
まずはご自宅でも手軽にトレーニングできる部位といったら「腕」だと思います💡
今回は初めての方でもできる種目から、ご自身でジムに通われていて物足りない方への上級者メニューをご紹介いたします✨✨（これでノースリーブを着ても肩から二の腕ラインが綺麗に細くなります😍👆）
機能解剖
・上腕二頭筋（俗にいう力こぶ筋）
（起始） （停止）
長頭：肩甲骨の関節上結節 橈骨粗面
短頭：肩甲骨の烏口突起 橈骨粗面
（作用）
肘の屈曲、前腕の回外、肩の屈曲
・上腕三頭筋（二の腕の引き締めに欠かせない）
（起始） （停止）
長頭：肩甲骨の関節窩結節 肘頭
外側頭：上腕骨後面 肘頭
内側頭：上腕骨内側後面 肘頭
（作用）
肘の伸展、肩の内転
パーソナルトレーナー佐藤のおすすめ腕メニュー
・アームカール
１.両手(または片手)にダンベルを持ち、軽く肘を曲げる
２.両肘を脇腹に密着させて、ダンベルを巻き上げるように持ち上げる
３.すぐにダンベルを下ろさず、５秒間かけてゆっくり下ろしていく
⚠️.重量が重すぎて身体を剃りながら上げるのはNGです❗️真っ直ぐな姿勢で１５～２０回できる重量で行ってみてください❗️
・ダンベルトライセプスエクステンション
１.ダンベルを頭の上に持ち、肘を直角に曲げて前傾姿勢を取る（立位でもOKです！）
２.肩が動かないよう肘の位置をしっかりと固定し、肘を伸ばしてダンベルを後方に上げていく
３.すぐにダンベルを下ろさず、５秒間かけてゆっくり下ろしていく（１５～２０回繰り返す）
⚠️.頭の上にダンベルを持って行う種目なので、ギリギリの重さだと頭, 肩の怪我リスクに繋がるので気をつけてください❗️
・ダンベルキックバック
１.ベンチの横にまっすぐ立ち、片手、片足を乗せる
２.お尻の付け根から首筋までしっかり伸ばす
３.空いている手でダンベルを握り、地面と垂直な位置まで肘を持っていく
４.肘を固定したまま前腕をまっすぐ伸ばす
５.すぐにダンベルを下ろさず、５秒間かけてゆっくり下ろしていく（片方１５～２０回繰り返す）
⚠️.肩のすくみ動作には要注意❗️
身体が捻れたり外に逃げたりすると、二の腕の刺激が半減されてしまいます❗️
もったいないです‼️
上記のエクササイズを行う際、ご自宅にダンベルがない方は、ペットボトルを使って行うだけでも簡単エクササイズにもなるので是非ご活用ください😊✨
もしご自身で取り入れてみて、
・効いてる実感がよくわからない…
・もっと腕を太くしたい…（男性）
・二の腕を細くして着たい服を着こなしたい…(女性)
いろんなお悩みをお持ちの方は一度、Dr.トレーニング中目黒店のパーソナルを受けてみてください👨🏫🌟
運動が更に好きになることを保証いたします😤
まだまだ暑い日が続きますので、熱中症対策で水分補給も忘れずに😉
また次回のブログで(^ ^)
■Dr.トレーニング中目黒店
一瞬ではなく一生モノの身体作り
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