ヒップスラストの効果を科学で検証｜筋活動・関節負荷・筋肥大の真実

「お尻のトレーニングなら、ヒップスラスト」——SNSでもジムの現場でも、いまや定番となったこのフレーズ。しかし、この言葉はどこまで正しいのでしょうか。

・ヒップスラストを何ヶ月も続けているのに、お尻の変化が思ったほど感じられない
・スクワットとヒップスラスト、どちらを優先すべきか判断できない
・「大臀筋の筋活動が最も高い種目」と聞いたが、それが本当に見た目の変化につながるのか分からない

こうした疑問の背景には、「筋活動が高い種目＝最も筋肥大する種目」という、一見もっともらしい誤解があります。

この記事では、ヒップスラストの効果を、

・関節への負荷（股関節・膝関節・腰椎に何が起きているか）
・筋活動（どの筋がどれだけ動員されるか）
・トレーニング効果（実際に筋肉は大きくなるのか）

という3つの階層に分けて、現時点で得られているエビデンスから整理します。読み終えたときには、ヒップスラストを「やるべきか」ではなく、**「自分のプログラムのどこに、何のために置くべきか」**が判断できるようになっているはずです。

 

 

ヒップスラストとは｜他の下肢種目と決定的に違う4つの力学的特徴

ヒップスラストは、肩甲骨をベンチに預け、股関節の屈曲・伸展でバーベルを持ち上げる股関節伸展種目です。同じ「脚の種目」であるスクワットやデッドリフトと比べると、力学的には次の4点で明確に異なります。[1][2]

• 股関節の伸展が主動作になる（膝関節の角度はほぼ一定に保たれる）
• 身体に対して水平方向の負荷である（スクワット・デッドリフトは垂直方向）
• 最大負荷が股関節伸展の最終域で発生する
• 股関節伸展筋群の「短縮位」で高負荷をかけられる

とくに3つ目と4つ目は、ヒップスラストという種目を理解する上での核心です。一般的なトレーニング種目は、筋が伸ばされた位置（伸張位）で負荷が最大になるものが多く、スクワットもその典型です。ヒップスラストはその真逆の負荷特性を持つ、比較的珍しい種目だと言えます。

なお、フォームの詳細や重量設定については、ヒップスラストの重量の目安や平均は？で解説していますので、あわせてご覧ください。

 

 

関節への負荷｜股関節・膝関節・腰椎で何が起きているか

効果を語る前に、まず「どの関節が、どのようなストレスを受けているか」を押さえます。ここを理解しておくと、フォームの優先順位とリスク管理の判断が一気にクリアになります。

股関節｜大臀筋が最も短縮した位置で最大筋力を発揮する

ヒップスラストにおいて、最も大きな負荷を受けるのは股関節です。

動作範囲はおおよそ、股関節屈曲約90°から伸展0°まで。股関節が伸展0°に近づくほど股関節伸展モーメントが大きくなるため、結果として大臀筋が最も短縮した位置（短縮位）で最大筋力を発揮することになります。[2]

これはスクワットとは正反対の構造です。スクワットでは股関節を屈曲してしゃがみ込んだポジションで伸展モーメントが最大となり、そのとき大臀筋は最も伸張されています。つまり同じ「大臀筋を鍛える種目」でも、筋が力を出す位置がまったく違うのです。この違いが後述する使い分けの根拠になります。

膝関節｜大腿四頭筋の関与と前十字靭帯へのストレスが小さい

ヒップスラスト中の膝関節は屈曲約90°前後に保たれ、動作中の角度変化はごくわずかです。そのため膝関節伸展モーメントはスクワットやデッドリフトと比べて小さく、大腿四頭筋の筋活動も相対的に低くなります。これに伴い、前十字靭帯（ACL）にかかる剪断力も小さくなると考えられています。[2]

これは臨床的に重要な意味を持ちます。膝に不安がある方、深いスクワットで膝前面に痛みが出る方でも、股関節伸展筋群には高い負荷をかけられる選択肢になり得るということです。

腰椎｜「中間位を守れるか」が安全性の分岐点

ヒップスラスト中の腰椎は、基本的に中間位（ニュートラル）で保つことが推奨されます。

現場で最も多いエラーは、股関節を伸展させきれないぶんを腰椎の過度な伸展と骨盤前傾で代償してしまうパターンです。これが起きると椎間関節や腰背部の筋への負担が増加し、狙った大臀筋への刺激も逃げていきます。[2][3]

「トップで骨盤を前傾させて反り上げる」動きは、一見すると可動域が大きく見えますが、股関節の伸展ではなく腰椎の伸展で距離を稼いでいるだけです。トップポジションでは肋骨を軽く下げ、骨盤を後傾方向に保つ意識を持つことで、負荷を大臀筋に集約できます。

 

 

筋活動｜EMG研究が示すヒップスラストの動員パターン

ここからは、実際の研究データを見ていきます。筋活動の指標としては、**%MVIC（最大随意等尺性収縮に対する割合）**が用いられます。

ヒップスラスト vs スクワット｜大臀筋・ハムストリングスで明確な差

Contrerasらの研究では、バーベルヒップスラストとバックスクワットにおける各筋の筋活動が比較されました。[1]

大臀筋上部

• 平均値：ヒップスラスト 69.5%MVIC ／ スクワット 29.4%MVIC
• ピーク値：ヒップスラスト 172%MVIC ／ スクワット 84.9%MVIC

大臀筋下部

• 平均値：ヒップスラスト 86.8%MVIC ／ スクワット 45.4%MVIC
• ピーク値：ヒップスラスト 216%MVIC ／ スクワット 130%MVIC

大腿二頭筋（ハムストリングス外側部）

• 平均値：ヒップスラスト 40.8%MVIC ／ スクワット 14.9%MVIC
• ピーク値：ヒップスラスト 86.9%MVIC ／ スクワット 37.5%MVIC

外側広筋

• 平均値：ヒップスラスト 99.5%MVIC ／ スクワット 110.0%MVIC

つまり、外側広筋（大腿四頭筋）以外の3つの筋では、ヒップスラストのほうが高い筋活動を示したという結果です。大臀筋下部ではピーク値で216%MVICという非常に高い数値が記録されており、これが「お尻に効く種目」という評価の根拠になっています。

三者比較｜スクワット・ルーマニアンデッドリフト・ヒップスラスト

さらにDelgadoらは、バックスクワット・ルーマニアンデッドリフト（RDL）・バーベルヒップスラストの3種目を比較しました。[2]

• 大臀筋：ヒップスラストとRDLはほぼ同等の値で、いずれもスクワットより高い
• 大腿四頭筋：スクワットがヒップスラストより高い

注目すべきは、RDLがヒップスラストと同程度に大臀筋を動員していた点です。「大臀筋を高く動員できる種目はヒップスラストだけ」ではありません。股関節伸展を主動作とする種目であれば、伸張位側からでも大臀筋に高い要求を与えられるということです。

ヒップスラスト単体での筋活動ランキング

複数の研究を横断してヒップスラスト実施中の筋活動を並べると、概ね次の順序で値が高くなるとされています。[1][2][3][4][5]

1. 大臀筋
2. 脊柱起立筋
3. ハムストリングス
4. 半腱様筋
5. 外側広筋
6. 中殿筋
7. 内側広筋
8. 大腿直筋

ここで見落とせないのが、2位に脊柱起立筋が入っているという事実です。ヒップスラストは「お尻の種目」と認識されがちですが、体幹後面の筋群も相当に働いています。裏を返せば、腰部が疲労してくると、そちらが先に破綻してフォームが崩れるということでもあります。腰に張りを感じてセットを終えている方は、重量設定か骨盤のコントロールを見直すサインです。

 

 

トレーニング効果｜「筋活動が高い」は「筋肥大する」を意味しない

ここが本記事で特にお伝えしたいポイントです。

「ヒップスラストは大臀筋の筋活動値が高いから、スクワットやデッドリフトよりも大臀筋の筋肥大効果が高い」——この推論は成立しません。

筋活動（EMG）は、あくまで「ある瞬間にどれだけ筋が電気的に活動したか」の指標です。数週間〜数ヶ月にわたる筋の断面積の変化を予測する指標としては、必ずしも信頼できないことが知られています。

Plotkinら（2023）が示した結論

2023年に発表された介入研究では、ヒップスラストとバックスクワットのトレーニング効果が直接比較されました。結果は次のとおりです。[3]

• ヒップスラストは大臀筋の筋活動値を高められる種目ではあるが、スクワットと比較して臀部の筋肥大効果が明らかに高いわけではない。むしろスクワットでも同程度に大臀筋を肥大させることができる。
• スクワットはヒップスラストと比べて大腿四頭筋や内転筋の筋肥大効果が高く、ヒップスラストは股関節伸展により特化した種目である。

整理すると、ヒップスラストは「股関節伸展に特化して大臀筋へ高い負荷を与える種目」、スクワットは「大臀筋も含んだ総合的な下肢の種目」という位置づけになります。

「じゃあスクワットだけでいいのか」への回答

この結果だけを見ると、「大臀筋の筋肥大が目的ならヒップスラストよりスクワットで十分」と思われるかもしれません。しかし、現場の視点からはそう結論づけるべきではないと考えています。

理由は2つあります。

1. 継続的な筋肥大・筋力向上には、異なる負荷特性からの刺激が必要

前述のとおり、ヒップスラストは短縮位、スクワットは伸張位で大臀筋に高負荷がかかります。筋は長さによって発揮できる張力が変わるため、両方の位置に刺激を入れておくことは、可動域全体での強さを担保する上で理にかなっています。

2. 単一種目への依存は、ボリューム増加の上限とケガのリスクを生む

筋肥大において重要なのは「漸進的なトレーニングボリュームの増加」です。しかし1種目だけでボリュームを積み上げ続けると、特定の筋・関節に過負荷とオーバーユースが集中します。ヒップスラストであれば腰部、スクワットであれば膝関節や股関節前面が典型です。結果として痛みが出て練習が中断すれば、そこで筋肥大の前提である継続そのものが崩れます。

複数種目を組み合わせることは、刺激の多様性を確保するためだけでなく、ボリュームを安全に積み増すためのリスク分散でもある——そう捉えていただくのが実践的です。

 

 

目的別の使い分け｜スクワット・RDL・ヒップスラストの役割分担

エビデンスを踏まえると、3種目の使い分けは次のように整理できます。

バックスクワット

• 大臀筋への負荷位置：伸張位
• 得意な効果：下肢全体（大腿四頭筋・内転筋を含む）の筋肥大・筋力
• 向いている場面：下肢の総合的な土台づくり、膝の伸展筋力も高めたいとき

ルーマニアンデッドリフト

• 大臀筋への負荷位置：伸張位（ハムストリングス優位）
• 得意な効果：股関節伸展筋群の筋肥大、ヒップヒンジ動作の習得
• 向いている場面：ハムストリングスを同時に強化したいとき、膝への負荷を抑えたいとき

バーベルヒップスラスト

• 大臀筋への負荷位置：短縮位
• 得意な効果：股関節伸展の最終域における出力向上、大臀筋への集中的な刺激
• 向いている場面：膝に不安があるとき、スプリントなど水平方向の出力を高めたいとき、伸展の効きを補いたいとき

週2回の下肢トレーニングであれば、
1日目にスクワット系（伸張位・多関節）、2日目にヒップヒンジ系＋ヒップスラスト（伸張位＋短縮位）
という配置が、負荷特性を重複させずに済む一例です。もちろん最適な配分は、その方の可動域・既往歴・目標によって変わります。

 

ヒップスラストの効果を引き出す4つのチェックポイント

同じ種目でも、フォーム次第で大臀筋への刺激は大きく変わります。現場で優先して確認しているのは次の4点です。

① トップで骨盤を後傾方向に保つ：腰椎を反らせて距離を稼がない。肋骨を軽く下げ、股関節の伸展だけで挙げ切る意識を持ちます。
② すねを地面に対して垂直に近い位置に置く：足の位置が遠すぎるとハムストリングス優位、近すぎると大腿四頭筋優位になります。トップで下腿が床と垂直になる位置が基準です。
③ 可動域を欲張らず、伸展0°付近で止める：可動域は「大きいほど良い」ではありません。ヒップスラストでは伸展0°付近が最大負荷点であり、そこを超えて反り上げても得られるのは腰椎への負担だけです。
④ 股関節屈曲の可動域を確保しておく：ボトムで十分に股関節を折りたためない場合、そもそも動作範囲を使い切れません。フォームが崩れる原因が「意識」ではなく「可動域」にあるケースは、想像以上に多いものです。

とくに4つ目は見落とされがちです。骨格（前捻角など）や関節可動域には個人差があり、教科書的なフォームがその方の身体に最適とは限りません。「回数を増やしても効いている感覚がない」という場合は、負荷や意識の問題ではなく、動作の前提条件を評価し直す必要があります。

 

 

よくある質問

Q1. ヒップスラストとスクワット、お尻を大きくしたいならどちらを選ぶべきですか？

介入研究では、大臀筋の筋肥大効果は両種目で同程度でした。[3] そのため「どちらか一方」ではなく、両方を目的に応じて配置するのが最も合理的です。強いて優先順位をつけるなら、下肢全体の土台がまだ弱い段階ではスクワット、伸展の効きを高めたい段階やスクワットで膝に痛みが出る場合はヒップスラストが選択肢になります。

Q2. 筋活動が高いのに筋肥大の差が出ないのはなぜですか？

筋活動（EMG）は瞬間的な電気活動の指標であり、筋タンパク合成や長期的な断面積の変化を直接反映するものではありません。筋肥大に影響するのは、負荷の大きさ・総ボリューム・可動域・張力がかかる筋長・漸進性など複数の要因です。EMGはあくまで種目選択の参考指標の一つと捉えるのが適切です。

Q3. ヒップスラストで腰が痛くなります。原因は何でしょうか？

最も多い原因は、股関節の伸展不足を腰椎の過伸展と骨盤前傾で代償していることです。[2][3] 筋活動ランキングでも脊柱起立筋は2番目に高く、フォームが崩れれば腰部の負担は容易に増加します。重量を落とし、トップで骨盤を後傾方向に保つ意識に切り替えても改善しない場合は、股関節の可動域や体幹の安定性を含めて評価することをおすすめします。

Q4. 膝が悪くてもヒップスラストはできますか？

ヒップスラストは膝関節の角度変化が小さく、膝関節伸展モーメントもスクワット・デッドリフトより小さい種目です。[2] そのため膝への負担を抑えながら股関節伸展筋群を鍛えたい場合に適しています。ただし痛みの原因は個別に評価すべきものですので、既往歴のある方は専門家の確認を受けてから実施してください。

Q5. 週に何回、どのくらいのボリュームで行うべきですか？

大臀筋を目的とする場合、他の股関節伸展種目と合わせて週2回程度に分けて配置するのが一般的です。ヒップスラスト単独で回数を積み増すより、スクワット系・ヒップヒンジ系と組み合わせて総ボリュームを確保するほうが、腰部への集中負荷を避けながら漸進させやすくなります。

 

 

まとめ｜ヒップスラストは「万能種目」ではなく「特化種目」

本記事の要点を整理します。

• ヒップスラストは股関節伸展が主動作で、水平方向の負荷、最大負荷が伸展最終域、短縮位で高負荷という4つの力学的特徴を持つ[1][2]
• 膝関節伸展モーメントとACLへの剪断力は小さく、膝への負担を抑えて股関節伸展筋群を鍛えられる[2]
• 一方で腰椎の中間位保持が安全性の分岐点。脊柱起立筋の筋活動は大臀筋に次いで高い[2][3]
• EMG研究では、大臀筋上部・下部・大腿二頭筋でスクワットを上回る筋活動を示した[1]
• しかし介入研究では、大臀筋の筋肥大効果はスクワットと同程度。筋活動の高さは筋肥大の優位性を意味しない[3]
• スクワットは大腿四頭筋・内転筋の筋肥大に優れ、ヒップスラストは股関節伸展に特化した種目という住み分けになる[3]
• 継続的な筋肥大・筋力向上には、負荷特性の異なる複数種目を組み合わせ、ボリュームを安全に積み増すのが現実的な戦略

「ヒップスラストをやるべきか」という問いに対する答えは、「やるべきだが、それだけでは足りない」です。そして、どの種目をどの順番で、どの重量・可動域で行うべきかは、その方の骨格・可動域・既往歴・目標によって変わります。

Dr.トレーニングでは、解剖学・運動生理学に基づいた身体評価を行い、「なぜその種目を、その方に、そのフォームで行うのか」を説明できるトレーニングを提供しています。「ヒップスラストを続けているが変化を感じない」「腰や膝に不安がある」という方は、まず動作と可動域を評価するところから始めてみてください。

無料カウンセリング・体験トレーニングを実施していますので、ぜひお気軽にお問い合わせください。

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【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration 修了
・PRI Pelvis Restoration 修了
・PHI pilates act

https://drtraining.jp/cast/higashida/

 

参考文献

[1] Contreras, Bret, et al. “A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises.” Journal of Applied Biomechanics 31.6 (2015): 452-458.

[2] Delgado, Jose, et al. “Comparison between back squat, Romanian deadlift, and barbell hip thrust for leg and hip muscle activities during hip extension.” The Journal of Strength & Conditioning Research 33.10 (2019): 2595-2601.

[3] Plotkin, Daniel L., et al. “Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift.” Frontiers in Physiology 14 (2023): 1279170.

[4] González-García, Jaime, et al. “Effects of 7-week hip thrust versus back squat resistance training on performance in adolescent female soccer players.” Sports 7.4 (2019): 80.

[5] Neto, Walter Krause, Thais Lima Vieira, and Eliane Florencio Gama. “Barbell hip thrust, muscular activation and performance: A systematic review.” Journal of Sports Science & Medicine 18.2 (2019): 198.