2021.05.13
タンパク質と筋肉の関係性
目次
こんにちは！
Dr.トレーニング中目黒店の村上です‼️
５月は寒暖差があり、体調を崩しやすい天候ですね。。。
寒暖差アレルギーというものもあるみたいなので、体調管理にはぜひお気をつけください！
今回は、タンパク質と筋肉量について新しい論文が出ていたのでそちらを紹介します！！
タンパク質摂取量と筋肉の関係性
筋肉をつけるためには、トレーニングをして「タンパク質を摂れ」とよく言いますよね
ただ、筋肉量に関して「タンパク質を摂取するだけ」で増えるという論文があります‼️
株式会社明治および国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所が
「たんぱく質摂取量と筋肉増加に普遍的な相関関係がある」ということを世界で初めて明らかにしました🔥
これは、トレーニングの有無に関わらず、たんぱく質摂取は有意に筋肉量を増加させるということを示しています。
意外にも、トレーニングを除いて、「筋肉量とたんぱく質量の関係性」は世界で初なんです‼️
国際学会誌のNutrition Reviewsという栄養学の評価の高い国際的なレビュー誌に掲載されました🔥
では、なぜ筋肉がタンパク質を必要としているかわかりますか？
基本中の基本ですが、おさらいしましょう。
なぜタンパク質が筋肉に必要なのか
筋肉は、線維が束になっており、さらにその束もさらに小さい線維が束になって筋肉となっています。
そもそも、体は何でできているでしょうか？
骨はCa（カルシウム）ですよね。
脂肪は、脂質（脂肪酸）です。
筋肉は、アミノ酸（たんぱく質）で出来ています‼️
このアミノ酸というのは、たんぱく質を分解していくと最終的にアミノ酸として体に取り込まれます。
このアミノ酸によって筋肉は作られているので、そもそも体の中にアミノ酸がなければ筋肉は作られないのです。
では、トレーニングで筋肉がつく原理とはどういったものなのでしょうか？
なぜトレーニングで筋肉がつきやすくなる原理
体は、負荷（ストレス）が加わるとそれに耐えようとします。
そのストレスが過剰になった時に、怪我や病気になってしまいます。
それが筋肉の場合は、重い重量を持ち上げたりすることで筋肉が「今のままでは耐えられない」と思い
さらに強くなるために筋肉が大きくなっていきます。
ただ、先程言った通り栄養を取らなければ新しく筋肉を作ることができないので、トレーニングだけでなく、栄養が重要です。
たんぱく質の量と筋肉量
トレーニング無しで、筋肉量が増えやすいたんぱく質量は、、、
なんと、１日５〜７gたんぱく質の摂取量を増やすだけでも筋肉量の増加につながることが明らかにされています。
・元々たんぱく質摂取量が低い人（１日体重×１.３g分未満のたんぱく質摂取）の人は、平均０.３９kg筋肉量が増加
・たんぱく質摂取量が多い人（１日体重×１.３g分以上のたんぱく質摂取）の人は、平均０.１２kg筋肉量が増加
このように、少しだけ１日の中でのタンパク質摂取量を増やすだけでも筋肉の維持向上につながることが明らかになりました。
ただ、注意点はトレーニングは筋肉がつくだけがメリットではありません。
アンチエイジング効果や疾病予防、ストレス解消といったさまざまな効果があります。
付けたいところに筋肉をつけるのであればトレーニングをする必要もありますので、ご注意ください‼️
