2025.01.09
理想的なボディメイクとは？｜ポイントと効果的なトレーニングまで紹介
目次
こんにちは。
ドクタートレーニング パーソナルトレーナーの東田です。
友人の結婚式や産後の体型変化、あるいは運動不足の解消など、さまざまな理由で「ボディメイク」に興味を持つ女性が増えています。ただ体重を減らすだけのダイエットとは異なり、ボディメイクは理想の体型を実現するための身体づくりです。今回は、美しいボディラインを目指しながら健康的な生活を手に入れたいと考える方に向けて、ボディメイクの魅力とポイント、効果的なトレーニング方法を紹介します。
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女性のボディメイクとは？ダイエットの違いは？
ボディメイクはただ体重を減らすダイエットとは異なり、自分が理想とする体型をつくり上げることを目指したアプローチです。まずは、ボディメイクの基本的な概念と、ダイエットとの違いについて詳しく解説します。
女性のボディメイクとは
ボディメイクは、体重減少だけを目指すのではなく、トレーニングや食事管理を上手く組み合わせて理想の体型をつくっていくことを目指します。その本質は、体の内側と外側の両方からバランスを整えることです。
ボディメイクでは、特に部位別の筋力トレーニングが重要なポイントになります。ヒップやウエスト、太ももなど、自身の気になる部分を意識的に鍛えると、引き締まった美しいボディラインをつくることが可能です。
ボディメイクとダイエットの違い
同じように思われることも多いボディメイクとダイエットですが、その目的やアプローチには明確な違いがあります。ダイエットは主に体重を減らすのを目標とし、体重計の数値が指標です。
一方で、ボディメイクは体重の減少だけでなく、理想の体型や美しいボディラインを実現することを目的としています。そのため、脂肪量や筋肉量といった体組成や見た目の変化が重要な指標です。
さらに、ダイエットでは過度な食事制限が重視されることが多いのに対し、ボディメイクでは適切な食事管理に加えてトレーニングを組み合わせる点が特徴的です。そのため、ボディメイクでは引き締まった体や健康的な体質を目指しやすいのです。
女性がボディメイクをする7つのメリット
ボディメイクは理想の体型を目指すだけでなく、健康面や日常生活にもさまざまな良い影響を与えます。ただ体重を減らすだけでは得られない魅力的なメリットが数多くあるのが特徴です。ここからは、女性がボディメイクに取り組んで得られる具体的な7つのメリットを紹介します。
気になる部位を引き締められる
ボディメイクの大きなメリットのひとつは、気になる部位を効果的に引き締められることです。例えばヒップやウエスト、太ももなど、体型の中で特に目立ちやすい部位でも、正しいトレーニングを継続して行えば引き締められます。
部位別の筋力トレーニングを行うことで、筋肉が活性化し、脂肪燃焼が促進されます。通常のダイエットでは痩せにくい部位でも、部位ごとの集中したトレーニングによってしっかりとシェイプアップできるでしょう。
理想のボディラインを手に入れられる
ボディメイクは、自分の理想とする体型を目指して筋肉のバランスを整えることで、オーダーメイドのボディラインを作り上げることが可能です。
理想とするボディラインは人それぞれ異なります。例えば、ウエストを引き締めながらヒップにボリュームを出したい方もいれば、ヒップも小さくしたいと考える方もいるでしょう。
ボディメイクで引き締めるべき部位とボリュームを出すべき部位を計画的に鍛えることで、全体的なシルエットを美しく整えられます。
痩せやすい体質になる
ボディメイクに取り組むことで筋肉量が増加し、基礎代謝が高まるため、痩せやすい体質を手に入れられます。
基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギー量のことで、筋肉量が多いほどこの代謝が活発になるのです。その結果、日常生活でのエネルギー消費が増え、余分な脂肪が蓄積しにくくなります。
姿勢が良くなる
ボディメイクを通じた効果的な筋力トレーニングを行えば、背筋や腹筋が鍛えられ、身体を支える力が強化されるため、正しい姿勢を維持しやすくなります。
そのため、背筋が自然と伸び、猫背やストレートネックといった姿勢の乱れの改善が期待できるのです。
生活習慣が健康的になる
トレーニング効果を最大限に引き出すためには、食事や睡眠など規則正しい生活を心がけることが欠かせません。
例えば、筋肉の成長を促すために必要なタンパク質を意識した食事や、疲労回復を助ける十分な睡眠を取ることが求められます。そのため、ボディメイクに取り組めば、生活習慣全体が健康的に変化していくのです。
さらに、筋力トレーニングを行うことで、体内の糖の消費量が増え、血糖値を正常な範囲に保つはたらきも期待できます。
肩こりや腰痛が緩和される
ボディメイクを通じて筋力を強化すれば、肩こりや腰痛の緩和が期待できます。特に背中や肩の筋肉を鍛えることで、頭や首、腕の重さをしっかりと支えることができるようになり、肩への負担が軽減できるのです。
また、腹筋や背筋の筋肉が強化されると、骨盤や背骨の歪みを整える効果も期待できます。腰への負担が軽減され、慢性的な腰痛が緩和する可能性もあるでしょう。
美容効果が期待できる
ボディメイクに取り組めば血流が良くなり、新陳代謝が促進されるため、美容面でもさまざまな効果が期待できます。
まず、肌のターンオーバー（新しい皮膚細胞が生まれ変わるサイクル）が整うので、肌のハリやツヤが向上し、若々しい印象を保てるでしょう。さらに、筋肉を動かすため、腸の働きが活発になり、便秘の解消にもつながります。
【女性向け】ボディメイクにおすすめのトレーニングメニュー
ボディメイクを成功させるためには、自分の体に合ったトレーニングメニューを取り入れることが大切です。引き締めたい部位や強化したい筋肉にフォーカスした運動を行い、理想的なボディラインに近づけていきましょう。初心者でも無理なく取り組める、おすすめのトレーニングメニューを部位別に紹介します。
ヒップリフト（おしり）
ヒップリフトは、特におしりの引き締めに効果的なトレーニングで、下半身のシェイプアップを目指す女性におすすめです。
1.仰向けに寝る
床に仰向けになり、両膝を立てます。両手は身体の外側に添えましょう。
2.腰を持ち上げる
ゆっくり息を吐きながら腰を持ち上げ、おしりを浮かせます。
3.静止する
背中を反らさず、膝から肩までが一直線になるように姿勢を整えたら、3～5秒間そのままキープしましょう。
4.元の姿勢に戻る
ゆっくりと腰を下ろして、最初の姿勢に戻します。この動作を繰り返してください。
スクワット（太もも）
スクワットは、太ももを中心に下半身全体を鍛える基本的なトレーニングで、ボディメイクにおいて欠かせない種目です。正しいフォームで行うことで、引き締まった脚やヒップラインを目指せます。
1.基本の姿勢をとる
足を肩幅より少し広めに開き、つま先を軽く外側に向けます。両手は胸の前で組むか、前に伸ばしてバランスをとりやすくしましょう。
2.膝を曲げながら腰を下ろす
息を吸いながらゆっくりと膝を曲げて、腰を下ろします。膝が90度になるまでしっかりと下ろしてください。
3.元の姿勢に戻る
息を吐きながらゆっくりと膝を伸ばしていき、元の姿勢に戻ります。この動作を繰り返しましょう。
ツイストクランチ（脇腹）
ツイストクランチは、脇腹の筋肉である腹斜筋を集中的に鍛えるトレーニングです。ウエストを引き締め、くびれを作りたい方におすすめします。
1.仰向けに寝る
床に仰向けに寝て、膝を立てます。足の裏は床につけておきましょう。手は軽く頭の後ろに添えます。
2.上半身をひねりながら起き上がる
息を吐きながら、上半身をゆっくりと持ち上げつつ右肘を左膝に近づけるように体をひねります。自分のおへそを見るような姿勢を心がけると良いでしょう。
3.元の姿勢に戻る
息を吸いながら、ゆっくりと元の仰向けの姿勢に戻ります。
4.反対側を行う
同じ動作を反対側でも行います。これで1セットです。
リバースディップス（二の腕裏側）
リバースディップスは、二の腕の裏側にある上腕三頭筋を効果的に鍛えるトレーニングです。引き締まった腕を目指す女性におすすめのエクササイズで、自宅でも簡単に行えます。
1.椅子を準備する
安定した椅子や台を用意し、両手を肩幅程度に開いて椅子の端をつかみます。
2.おしりを浮かせる
足を前に伸ばし、膝を軽く曲げた状態でおしりを椅子から浮かせます。
3.身体を下げる
息を吸いながら、肘を曲げて体をゆっくりと下げます。肘が90度になるまで下げたら止めてください。
4.身体を持ち上げる
息を吐きながら、肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。この動作を繰り返しましょう。
バックエクステンション（背中）
バックエクステンションは、背中の筋肉を集中的に鍛えるトレーニングです。
1.うつ伏せになる
うつ伏せになり、両足を軽く開いて両手は顔の横に置きましょう。
2.上半身を持ち上げる
息を吸いながら、背中の筋肉を意識して上半身と両足を床から離し、ゆっくりと身体を反らせます。このとき、無理に高く反らさなくても構いません。
3.静止する
身体を反った状態で、2～3秒間キープします。
4.元の姿勢に戻る
息を吐きながら、ゆっくりと元のうつ伏せの姿勢に戻ります。この動作を繰り返しましょう。
プッシュアップ（バストまわり）
プッシュアップは、腕立て伏せの要領で行うトレーニングで、大胸筋を鍛えることができます。特にバストまわりの筋肉を引き締めるので、バストアップを目指したい女性におすすめのエクササイズです。
1.基本姿勢をとる
両手を、肩幅より少し広めに置きます。足を伸ばしてつま先を立て、腕立て伏せの体勢をつくりましょう。背中をまっすぐに保ち、頭からつま先まで一直線になるよう意識してください。
2.身体を下げる
息を吸いながら肘を曲げて、身体をゆっくりと床に近付けます。
3.体を持ち上げる
息を吐きながら肘を伸ばして、体を元の位置に戻します。この動作を繰り返しましょう。
カーフレイズ（ふくらはぎ）
カーフレイズは、つま先立ちを繰り返すシンプルなトレーニングで、ふくらはぎの筋肉を鍛えられます。
1.基本姿勢をとる
つま先を前に向けて立ち、壁に手をつきます。
2.つま先立ちをする
息を吐きながら、かかとをゆっくりと持ち上げ、つま先立ちになります。このまま、3～5秒静止しましょう。
3.元の姿勢に戻る
息を吸いながら、かかとをゆっくりと床に下ろします。基本姿勢に戻ったら、またすぐにつま先立ちのフォームに戻り、この動作を繰り返してください。
ボディメイクを成功させるためのポイント
ボディメイクを効果的に進めるためには、ただトレーニングを行うだけでなく、日々の習慣や方法にも工夫が必要です。ここからは、ボディメイクを成功に導くための具体的なポイントを確認していきましょう。
筋トレは2分割法で実施する
効率的にボディメイクを進めるためには、筋トレを上半身と下半身に分けて行う「2分割法」を取り入れるのがおすすめです。
1回のトレーニングで全身を鍛えようとすると、種目数が多くなり時間もかかるため、負担が大きくなります。
そこで、上半身の日と下半身の日に分けてトレーニングを行えば、体への負荷を適切に分散させつつ、効率的に鍛えられるようになるでしょう。
2分割法を取り入れた曜日別トレーニングメニュー例
このように交互に鍛えることで、各部位を十分に休ませる時間を確保でき、筋肉の成長を効率的に促すことができるでしょう。
有酸素運動を筋トレ後に行う
有酸素運動を筋トレ後に行うと、脂肪燃焼効果を大きく高められます。通常、筋トレを行うと、体内の脂肪細胞が分解され、エネルギーとして使われやすい状態になります。
しかし、脂肪細胞は分解されただけでは消費されず、その後の有酸素運動によって初めて燃焼されて体外へ排出されるのです。
筋トレ直後に、ウォーキングやランニング、サイクリングなどの簡単にできる有酸素運動を取り入れてみましょう。
日常生活での活動量を上げる
ボディメイクを成功させるためには、トレーニングだけでなく、日常生活での活動量を増やすのも重要です。
階段を使う、エスカレーターやエレベーターを避ける、少し遠回りをして歩くなど、日常的に動くことを意識的に増やすだけで1日の消費カロリーを効率的に増やせます。
なぜなら、1日の総消費エネルギーの約20％は、通勤や家事といった生活活動で消費されているのです。この割合を少しでも増やすことで、体脂肪の減少につながる可能性が高まります。
しっかりと水分を摂る
ボディメイクを成功させるためには、水分補給が欠かせません。水分を十分に摂ることで血液の循環が良くなり、筋肉に必要な酸素と栄養素がスムーズに届きます。
1日の水分摂取量の目安は、コップ6～8杯（約1.2リットル）程度が理想です。トレーニング前後だけでなく、日常生活のなかでもこまめに水分を摂るよう心がけましょう。
糖質の摂取を適切に管理する
糖質を摂らなければ体脂肪が減ります。これは、摂りすぎた糖質が体脂肪の正体だからです。
しかし、極端な糖質制限を行うとエネルギー源が不足し、トレーニングのパフォーマンスや筋肉の維持に悪影響を及ぼす可能性があります。
糖質は、体のエネルギー源として重要な栄養素であり、適量を摂取することで体内の代謝を円滑に進めることができるのです。
もし糖質が不足すると、体はエネルギーを確保するために筋肉を分解し、タンパク質をエネルギーとして利用します。その結果、筋肉量が減少し、基礎代謝が低下するリスクもあるでしょう。
適切な糖質管理を行うことで、筋肉を維持しながら効率的に脂肪を燃焼させ、理想のボディラインを目指せるのです。
まとめ
ボディメイクは、理想の体型を目指すための効果的な手段であり、トレーニングや生活習慣の見直しが重要です。自宅でも取り組める方法はありますが、1人で続けるのが不安な場合や、効率良く成果を出したい方には「Dr.トレーニング」を活用してみてください。
個々の目標に合わせたメニューを提供し、3つのプランから選べるため、自分に合った方法で取り組めます。また、医学的根拠に基づいたトレーニングと食事管理で、理想のボディラインをサポートします。
無料カウンセリングや体験トレーニングも随時受付中ですので、ぜひご相談ください。
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【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration
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