2021.06.12
スクワットで足が太くなるというのは本当か？【筋トレ豆知識】
目次
こんにちは！
Dr.トレーニング恵比寿店スタッフの松橋一真です。
前回、梅雨が近づいてきているみたいなお話をさせていただきましたが、
その前に気温が驚くほど上がってきましたね…。
まだ6月も始まって間もないのに、既に30℃近い気温になっているので、
店舗でも冷房の出番が増えてきました💦
暑いと何もしていない状態でも汗をかいてしまいますが、
どうせ汗をかくならトレーニングをして気持ちのいい汗をかいていきたいですね！
(この辺りは個人差もあるかと思います笑)
さて、今回はスクワットにおける足の太さに対する一般的な見解に対してトレーナー視点で解説していきたいと思います！
夏も近付いてきて、男女ともに丈が短めのものを履く機会が増えてくるかと思いますので、
これを機に正しい知識を頭に入れていただいた上で足のトレーニングに励んでいただければと思います！
スクワットで足は太くなる!?
早速、今回のタイトルにもなっている部分について述べていきますが、
結論からいうと
“スクワットの「やり方」次第で足が太くなる可能性もあり、引き締められる可能性も秘めている”
ということになります！
これはなぜかというと、
スクワットのフォームによってメインで使われてくる筋肉が変わってくるから、
というのが大きな理由となります！
そして、そのやり方で鍵を握るのが
「膝関節」と「股関節」
この2つの関節になります！
主にどちらの関節が優位に使われてくるかで使いやすい(鍛えられやすい)筋肉が変わってきますので、
ここからはそれぞれの関節でどういった効果が出てくるのかを説明していきます！
膝関節を優位に使うやり方は○○筋を使いやすくなる!?
まずは、膝関節が優位に使われてくるとどういった影響が及ぶかについて説明していきます！
スクワットを行うときによく言われる動き、
「膝を前に出さないように」
といった声かけがありますが、この動きが実際に起こってしまうと太ももの前側にある
「大腿四頭筋」
に負荷がいきやすくなってしまい、足が太くなる原因になりやすくなってしまいます…😅
ですので、スクワットの正しいフォームがまだイマイチ把握しきれていないという方も、
この認識を持っておくだけで足のトレーニングに対するためらいが減るかと思いますので、
こちらは是非とも覚えていただきたいです！
股関節を優位に使うやり方は○○筋を使いやすくなる!?
続いて、股関節が優位に使われることによる影響について説明していきます！
股関節を優位に使うといっても、どういった動きなのかをイメージするのは膝関節よりも難しいかと思います。
トレーナー視点で、なるべく簡単に説明するとしたら
「姿勢を正した状態でお尻を引く」
ことで股関節優位の動きとなってきます！
この動きは、トレーニング用語でいう「ヒンジ」という動きとなり、
正しいフォームで行えることにつながるだけでなく、
腰痛予防や姿勢改善にも効果的です！
そして、このヒンジの動き(＝股関節優位の動き)ができてくると、お尻の筋肉である
「大臀筋」
という全身の中でも非常に大きな筋肉に負荷がかかりやすくなるので、お尻の引き締めにも効果的ですし、
大きい筋肉に刺激がいくことで全身の代謝も上がりやすくなります！
特に女性の方はスクワットで脚を太くしたくないという意見が多いので注意です！
おすすめのスクワット2種目を紹介！
それでは、しっかり大臀筋に効かせるためにどのようなスクワットを行う必要があるのかをお話しさせていただきます！
スモウスクワット 【女性におすすめ】
・肩幅の1.5~2倍に脚を開き、つま先を約45°外側に向けます。
・しかし、そこからただしゃがみにいくだけだと膝が前に出やすい姿勢になってしまうので、
「開いたつま先の真上」に膝がくるように外側に開きながら重心を落としていきます！
・太ももが床と平行になるくらいまで重心を落とせたら、つま先や踵だけに体重が乗らないように
息を吐きながら足全体で床を押して体を上げていきます！
主な注意点としては2つで、
・膝がつま先よりも内側＆前に入らない
・背中が丸まらない
ように意識していただくことで大臀筋だけでなく、脚の内ももの筋肉である「内転筋」にも効き感が出てきます！
内もものストレッチにも効果を発揮するので、柔軟性を上げたい方もオススメです！
(写真では重りを持っていますが、自体重で行っても全く問題ありません！)
スプリットスクワット【女性におすすめ】
・片膝立ちになり、前脚の膝が約80°になるように足の置き位置を調節します。
・そこから体を持ち上げ、軽く体を前傾させます。
・お尻を後ろに引くようなイメージで重心を落とし、息を吐きながら足全体で床を押して体を上げていきます！
こちらも注意点としてはスモウスクワットと似ていますが、スプリットスクワットの方が
膝が前に出やすくなるので、そこにも注意して実施していきましょう！
後ろのBOXは、必ずしも必要というわけではないので両足床につけて行っても大丈夫です！
片足で行うためこちらの方がバランスはとりにくくなりますが、
足を前後に開き、お尻を後ろに引きやすいポジションになるため、
大臀筋を使う感覚はスモウスクワットに比べて得られやすいです！
まとめ
今回は、「スクワットは足を引き締めることにも太くすることにもつながる種目である」
というテーマでお話させていただきました！
今回一番伝えたかったこととしては、
「正しい知識を得る前にトレーニングに臨むと、求めている効果とは真逆の効果になってしまうリスクを伴う」
ということです！
今回紹介させていただいた2種目も、動きとしてはご存知のものもあったかと思いますが、
注意すべき点や鍛えられる筋肉を知っておくだけでトレーニングの効果は大きく変わってきます！
是非、今後の筋トレを行う上で参考にしていただければと思います！
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
Dr.トレーニング恵比寿店
松橋一真 Kazuma Matsuhashi
資格：
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー
日本ダイエット健康協会認定ダイエットインストラクター
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