2021.07.24
ダイエットにおける正しい有酸素運動のやり方とは!?②
目次
こんにちは！
Dr.トレーニング恵比寿・代官山店スタッフの松橋一真です。
いよいよオリンピックが開幕しましたね！
およそ2週間、スポーツ界がかなり盛り上がるかと思いますので、
その波に乗っかってトレーニングのモチベーションも上げていきましょう！💪
ダイエットと有酸素運動
さて今回は、前回自分が書かせていただいた、
ダイエットで有酸素運動をしていくにあたって重要となる4つの要素のうち、
残りの2つである「強度」と「筋トレとの組み合わせ方」についてお話させていただきます！
前半の2つについての記事はこちら👇
有酸素運動の「強度」
まず後半は、有酸素運動において設定すべき強度について説明させていただきます！
有酸素運動の場合、理想とするべき強度は
「最大心拍数の65％」となります！
(最大心拍数＝220-年齢→算出した数字の65%)
なかなか分かりにくいかと思いますが、イメージとしては
「誰かと喋りながらでも呼吸が乱れずに継続させられるギリギリのペース」
がその目安となり、それより高い強度だと無酸素運動に近い負荷となってしまうので、
まずはこの65％という負荷をベースに考えていただければと思います！
(無酸素運動もダイエットにはもちろんプラスの効果を発揮してくれますが、
今回は有酸素運動を題材としたお話なのでここでは割愛させていただきます🙇♂️)
ただし、あくまでもこれは有酸素運動をすると仮定した上で最も理想的なのは上記の強度
であるというだけです！
必ずしもこの強度で有酸素運動を行わなければいけないというわけでは全くなく、
・歩いて職場へ移動する
・自転車に乗って買い物に行く
これらも立派な有酸素運動になりますので、
はじめのうちはむしろこちらをオススメします！！
そして、そこから徐々に運動の習慣をつけていく中で強度も調節していただければと思います！
有酸素運動の「筋トレとの組み合わせ方」
最後に、筋トレと有酸素運動はどのようにして組み合わせれば良いかについて説明していきます！
まず、そもそも筋トレと有酸素運動を組み合わせるのはどうなのかという疑問を
持たれる方も多いかと思いますので、こちらから先にお答えさせていただくと、
「順番が重要にはなってくるが、ダイエットには非常に有効である」
というのが答えになります！
もちろんどちらかに専念してダイエットを進めていくのも効果的ではあるのですが(特に筋トレ)、
この２つを１日の中に組み込むことによってさらに高い効果が期待できます！
ただし、上にも記載させていただいた通り、
どのような順番で行うかがキーポイントになってきます！
この2つを取り入れていく上で意識すべき順番は、
「筋トレ→有酸素運動」
の順で進めていただきたいです！
理由としては、
筋トレのような運動は使われるエネルギー源として「糖質」が使われるため、
先に有酸素運動をするとその後にトレーニングをしようとしてもいつも以上に力が出にくくなり、
結果的にトレーニングの質も落ちやすくなってしまいます…。
そこで、逆に最初トレーニングから行い、糖質をエネルギー源としてある程度使った上で
有酸素運動を行うことで糖質に代わって「脂質」がエネルギーとして使われやすくなるので、
体脂肪を落としていく上では非常に効果的です！
また、筋トレを行うことによって脂肪分解に大きく関与してくれる
「成長ホルモン」の分泌が促進され、そこから有酸素運動を行うことでの
脂肪分解効果も同時に期待できます！！
こちらも、変に何分やらないといけないといった決まりはなく、
数分からでも効果は出てくるので、ウォーキングやジョギング等トレーニング後の
クールダウンの一環として取り入れていただくことをオススメします！
※有酸素運動を行う時間に関しては、①の方に書かせていただいた部分を参考にしながら
無理のない範囲で実施してみてください！
まとめ
今回は、前回の有酸素運動における「時間」と「タイミング」に続き、
有酸素運動における「強度」と「筋トレとの組み合わせ方」についてお話しさせていただきました！
今回の内容のまとめとしては、
・有酸素運動で取り入れるべき理想の強度としては、
他人と喋りながらでもギリギリ呼吸が乱れないくらいのペース
(最大心拍数の約65%となる強度)
・筋トレと有酸素運動を1日の中に組み込む際は、
筋トレ→有酸素運動の順で行うことで体脂肪の燃焼が促されやすくなる
この2点となります！！
ダイエットと有酸素運動の扱いについて、
前回の記事と今回の記事から参考になる部分がありましたら
是非とも取り入れていただき、
少しでもダイエットの成果を高めていただければと思います！
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
一瞬ではなく一生モノの身体作り
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松橋一真 Kazuma Matsuhashi
資格
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー
日本ダイエット健康協会認定ダイエットインストラクター
