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妊娠初期の運動について|パーソナルジム Dr.トレーニング

 

こんにちは!
Dr.トレーニング マタニティトレーニング事業部責任者、青柳です!

私は日本の高等学校卒業後、アメリカに渡り、アメリカで準医療資格である
NATA-ATC(全米アスレティックトレーナーズ協会認定トレーナー)を取得し、現在もパーソナル トレーナーを行なっております。これまで、100人以上の妊婦さんや産後の方をサポートさせていただいている私の知識や経験から記事を書いておりますので、どうぞ最後までご覧ください。

 

妊娠初期に行える運動とは

妊娠中の方、妊娠を目標としている方に向けて
運動不足にならないようにしてほしい 等のメッセージを記載ください。

今回は、妊娠初期の生活習慣に関するお話をします。

これから妊娠・出産を迎える方が、無事に妊娠期を乗り越えて、元気な子供が生まれ、産後も女性として自信が持て、心身ともに健康であり続けたいと考えるときに、
“妊活中、妊娠中、産後だから特別なことをしなければいけない!”
と考えがちですが、そんなことはありません。

当たり前のことですが、まずご自身の健康を保つための習慣(運動、食事/栄養、休養/睡眠)を、妊活・妊娠をきっかけに見直してみることをおすすめします。
その入り口としてDr.トレーニングでは、筋トレを含めた妊娠中の運動習慣を提案しています。

 

妊娠中に運動するメリット

 

出産、産後に向けての体力アップ

妊娠中〜出産までの期間と、産後で子供がいる生活を比べると、心身の状態や生活環境の違いはとても大きいことが予想されます。

妊娠してから息があがりやすく、疲れやすくなった…
赤ちゃんの出産は、安産であってほしい!
産後の授乳や抱っこで疲れてくると、腰・肩、膝や腕など痛みが出てくる…

妊娠中の生活、出産時や育児で必要になる体力(柔軟性、筋力、持久力、体の動かしやすさなど)は、習慣的な運動で効率的に身に付けられます。

 

肩こり・腰痛、冷え性などの改善

妊娠週数が進むにつれてお腹や胸が大きくなると、快適な姿勢を維持することが難しくなり、肩こり・腰痛の原因となることがあります。
女性にとって体の冷えも、多い悩みではないでしょうか…

また産後の授乳や抱っこも、絶対に避けることができないものです。
妊娠前から体力に自信のあった方でも、育児によって首・肩・腰の不調を感じることが増えてしまいます。

産後の子育てで、ご自身だけで過ごす時間が少なくなり、体力の余裕がなくなる時期、妊娠中、できれば妊娠前から、体を整えておけば、これらの不調に悩まされることも少なくなります。

 

妊娠中の適正な体重増加を促す

妊娠中に体重が増え過ぎないかどうか心配な方も多いと思います。
この期間で増える体重は、10~13kg(BMIで標準とされる場合)が目安となり、過度な減量、筋肉量を大幅に増やすような、運動・食事はおすすめできません。

妊娠中の体重増は、出産時と産後のお子さんの健康にも影響があります。

運動が習慣になることで、運動によるカロリー消費の増加だけではなく、生活習慣(運動、食事、休養)に対する意識が変化する

また産後も運動を習慣にすることで、妊娠前の体重・体型戻しに役立つという声もよく聞かれます。

 

妊婦さんはいつから運動ができる?

『妊娠中はいつから運動ができるの?』
という質問を非常に多くいただきます。

 

まずは回答ですが、
“妊娠初期でも運動は可能ですが、ご自身の体調やお子さんの発育の度合いを加味すると、妊娠12週以降からはより安心して運動が実施できます”
というものになります…

健康な妊婦さん運動をしても、(母体の)ケガ、流産、胎児発育不全、早産が起こるリスクが上がることは実証されていません。[1]

ただ、自然流産全体の約80%が妊娠12週未満で起こるとされています。[2]

加えて、妊娠初期は16週以降の安定期と比べると、つわりの症状による心身の不調あり、何かと不安だったという声が多いため、無理に運動を始める必要はないと思います。

 

妊娠初期の運動の注意点、避けてほしい運動について

妊娠初期の体調も個人差がありますが、つわりの症状も出やすく、運動どころではないと思っても不思議ではありません。

妊娠中に運動を始める前は、必ず担当医師への確認を行ってください。

まずは買い物や通勤、犬の散歩などのついでにやるくらいの軽い気持ちで、ウォーキングから始めることをおすすめします。

 

妊娠初期には、ダンベルやマシンなどで負荷がかかる運動ではなく、ヨガ・ピラティス、自重でのスクワットも良いです。

『運動がいいのはわかっているけど、何を、どのように、何に役に立つのか? 自分ではわからないし、効果が感じられないから続けられない』

と思うときは、マタニティトレーナーのアドバイスを受けるとベストです。

 

妊婦さんにおすすめの運動とは

妊娠中におすすめしやすい運動は、

・ウォーキング
・マタニティスイミング
・筋トレ

もちろん他にもありますが、今回はこれら3つを紹介します。

 

妊娠中期以降は、有酸素運動で下半身の筋肉や股関節周辺を動かす運動が多くできると、脚のむくみ、からだの冷え、骨盤周辺の不調改善も期待されます。
さらに体脂肪の燃焼、妊娠中の体重管理、体力をつけることにもつながります。
また、妊娠の有無に関わらず、週150分を目安とした有酸素運動を習慣にすることで、がん、心疾患、脳疾患、高血圧、糖尿病などによる健康リスクの低下につながります。[3]

 

ウォーキングは最も取り組みやすいですが、関節の痛みがあったり、特にむくみが気になる方には、マタニティスイミングをおすすめします。

水中での浮力や水圧によって身体への負担が軽減され、肩周りを大きく動かす運動もできるので、肩や背中のコリ・疲れ改善効果も期待できます。

筋トレは、妊娠中は目的や効果に合わせて、関節・筋肉を意識した単純な動きや、日常生活動作(しゃがみ、立ち、歩き、抱っこ、授乳など)に必要な要素を学んでもらえる内容も含んでいます。

複雑な動きや器具を使うものを含むこともあるので、安全確実にしっかりと運動したい方、ボディメイクを意識する方にはおすすめできます。

 

 

妊娠初期に気をつけること【生活、食事】

【つわり中の栄養管理】

吐きづわりや、食べ物の好みが変わったりすることが考えられます。
つわり期間中でも、食べられるもの食べることで栄養を摂る必要がありますが、その影響で安定期以後、産後まで食事内容の偏りが出てしまうことがあります。
ご自身では気づかないことも多いので、特に体重増加がコントロールできないと感じている方は、食事・栄養指導を受けてみてください。

 

【妊娠中の姿勢】

妊娠中にお腹が大きさによって姿勢が変化し、反り腰や猫背、肩こりなどに悩む方もいます。またリラキシンという、関節周辺の靭帯などを緩くするホルモンが多く分泌されるため、骨盤や腰の不安定さが原因での腰痛も考えられます。

体に負担の少ない動き方や姿勢は、筋トレで覚えることができるため、妊娠12週辺りから、マタニティトレーナーによる指導を受けられるとベストです。

 

【水分補給】

妊娠中は女性ホルモンの分泌量が増えることで、むくんだ状態を常にキープしていると言えます。むくみ防止のために、水分を摂らないほうが良いと考えがちですが、身体は水分不足になると、水分が抜けないよう溜め込もうとしてしまいます。普段の食事に加えて、一日で1.0〜1.5Lの水分補給を目安にしてください。

 

まとめ

最近は、ジムの見学・カウンセリングのご希望が増えていますが
そこでお客様から『マタニティトレーニングは、何のためにやるの?』
というご質問があるのですが、『リスクヘッジのため』と回答しています。

 

妊娠中、出産、産後で起こる不調やお悩み(=心配事)は、何が・どの程度起こるという正確な予測は困難ですが、それらの原因となりえる心身の変化は100%起こります。
事前にリスクをトレーナーが客観的に洗い出して説明、お客様ができる具体的な行動まで提案する。
そうすることで、近い将来に起こる心配事が減れば、より快適で健康に日々を過ごせるのでは? という想いでサービスを提供しています。

 

【筆者プロフィール】

Dr.トレーニング|マタニティ事業部責任者
青柳 陽祐

 

【学歴】
ラッセル大学 アスレティックトレーニング&スポーツサイエンス学部 ATC学科

 

【職歴】
慶應義塾大学医歯薬学部ラグビー部
東京健康科学専門学校 非常勤講師
コモゴルファーズアカデミー

 

【資格】
NATA-ATC(全米アスレティックトレーナーズ協会認定トレーナー)

 

【関連記事】

 

[1] Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period
https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period

[2] 日産婦誌59巻11号研修コーナーhttp://fa.kyorin.co.jp/jsog/readPDF.php?file=to63/59/11/KJ00005050116.pdf

[3] Recommended physical activity and all cause and cause specific mortality in US adults: prospective cohort study

https://www.bmj.com/content/370/bmj.m2031

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