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【この記事で全て解決】ダイエットのためのトレーニングマニュアル

 

「ジムに通っているけど痩せない」
「ダイエットの成果が出ないからモチベーションが下がる」
「そもそも痩せるためには運動したほうが良いの?」

今年こそは、この夏こそは
は一念発起したものの、数日、数ヶ月後には上記のようなことを思っている方も良いのでは?

 

こんにちは、Dr.トレーニング
パーソナルトレーナーの東田です。

僕は現在、ご指名いただいているお客様を担当させていただいております。
数年継続されている方ばかりでその理由のひとつが「パーソナルだと成果に対して効率が良いから」です。

ぜひ最後までご覧ください。

 

ダイエットでトレーニングの効果が出るまでの期間

人間は「いつまでに?」というような期限が決まってないとなかなか行動できない生き物です。分かりやすいのが夏休みの宿題ですね。

ダイエットでも同じで「いつまでに痩せる」という目標も大事です。

ただ、「効果が出るまでの期間」が分かってないとそれを立てることは不可能かと思いますので項目別で効果までの期間を紹介します。

 

 

 【体重の変化】

1ヶ月で約5kg〜8kgほど痩せることは可能。
※エビデンス的には体重の5〜10%を推奨/月が多い

60kg の場合、3〜6kg/月

 

 【体脂肪率】

1ヶ月で3〜5%減少出来ればかなり良い方
※1ヶ月目よりも2ヶ月など長期になってくるとしっかり落ちやすい

 

 【見た目】

1ヶ月でかなり見た目を変えることは可能!

 

他人(ひと)から「痩せたね」と言われるには1ヶ月でも可能!

上記のように1ヶ月でもトレーニングと食事管理を徹底することで1ヶ月でもかなりの変化を出すことが可能です。

Dr.トレーニングでは「体重を気にしている・・」というお客様には体重の減少を目指してサポートしますが、過度な食事制限で筋肉量を落としたり、体調を崩したりはして欲しくないので、そこはお客様の目標とその期限に合った形でプロとして提案させていただきます!

 

ダイエットでトレーニングをやる理由

ダイエットでトレーニングを行う理由は主に2つあります。

 

筋肉量、基礎代謝を上げつつ痩せられる

トレーニングを行うメリットの一つとして「筋肉量の増加」がありますが、正にそちらがダイエットでも必要です。

筋肉量が増加すれば、基礎代謝が上がり「痩せやすい身体」に近づくことが出来ます。また、基礎代謝が上がったダイエットを行えばリバウンド防止にもなるためトレーニングは必要と言えます。

 

過食防止など、食事のコントロールがしやすくなる

トレーニング、運動を行うことで食事面でもメリットがあります。

理由としてトレーニングを行うと「グレリン」という【食欲を増進させるホルモン】を抑制することが出来ます。

その結果、ダイエットのためにふさわしい食事管理が可能となります。

 

また、運動を行うと脳の理性的な部分である「大脳新皮質」を活性でき、「今この食事はふさわしくない」と判断がしやすくなります。

お客様でも「パーソナルトレーニングのあとは食事気をつけよう、って自然と思えるんだよね」とおっしゃる方は多いです。

 

継続すれば痩せる!ジムでのダイエットトレーニングメニュー

ジムでのダイエットメニューとして大事なことをまずはお伝えします!

前提としてジムでのトレーニングの場合、
【最低週1〜2回】は行った方が良いです。

 

・大きな筋肉を正しいフォーム、重さ

・回数は多めにトレーニング

・ランニングマシンだけで終わらない

特に大事なのはこちらです!

 

大きな筋肉を正しいフォーム、重さ

皆さんもこのようなことを聞いたことありませんか?

「腹筋は小さい筋肉だから痩せにくい」
「下半身は大きな筋肉だからスクワットが痩せる」

こちら間違いないです!

 

【大きな筋肉とそのトレーニング】

✔︎ 大胸筋(胸) ベンチプレス、チェストプレス(マシン)

✔︎ 広背筋(背中)ラットプルダウン、ワンハンドローイング

✔︎ 三角筋(肩)ショルダープレス、サイドレイズ

✔︎ 大腿四頭筋(前もも)スクワット、ランジ

✔︎ ハムストリングス(裏もも)ルーマニアンデッドリフト、ヒップリフト

✔︎ 大臀筋(お尻)スクワット、ヒップスラスト

 

全ての種目を解説したいですが、かなり多くなってしますのでぜひ名前で調べて見てくださいね!

重さは軽いものでは動かしているだけになるのでしっかりとしたフォームで出来るギリギリの重さでやってみましょう!

 

 

回数は多めにトレーニング

5回のトレーニングと15回のトレーニングでは、15回のトレーニングの方が消費カロリーは多いです。

回数は10〜20回を基本として行ってみましょう。

 

ランニングマシンだけで終わらせない

著者自身、学生時代にフィットネスクラブでアルバイトを行っていました。

ダイエットの方の多くは、ランニングマシンやバイクを行って帰る
そのような方ばかりでした。

 

マシンが難しい、やり方を聞くのが恥ずかしい
という気持ち半分、
痩せるには有酸素運動という意識が根付いてしまっていると思います。

 

ランニングマシン等の有酸素運動は消費カロリーが多いですが
筋肉はほとんど付かず、有酸素運動での空腹によって過食してしまう人もしばしば。

ランニングマシンのみでなくトレーニングもセットで行いましょう!

 

継続すれば痩せる!自宅ダイエットの2つのこと

自宅でのトレーニングでも「ジム」として紹介した部分と根本は同じです。

そのため大事な2つのことを紹介します。

前提として自宅でのトレーニングの場合、【最低週2〜3回】は行った方が良いです。
※ジムよりも重さという負荷の部分で軽いので頻度は多めにしています。

 

・一人でやらない

・ユーチューブを有効活用する

 

一人でやらない

自宅なのにどうやって?
と思った方いると思いますがしっかり読み進めてください。

一人でやらない、というのは
一人でダイエットをやらない、ということです。

何が言いたいかと言うと
「誰かとダイエットをしていることを共有」した方が良い、ということです。

 

・友人と一緒にダイエットする
・SNSのダイエットアカウントを作る

ジムに行かないとやる気が起きない、自宅ではマシンがないのでモチベーションが低いという方でもこのようにすることで「頑張ろう」と思えることが多いようです!

 

ユーチューブを有効活用する

近年、生活には欠かせないものになりつつあるユーチューブにはフィットネスアカウントとして、食事やトレーニングを紹介している方が増えてきました!

一人でやらない、という部分にも関わりますが、ユーチューバーの方と一緒に頑張ることで自宅でもダイエットが成功しやすいです!

 

よくあるダイエットの間違いを解説✌︎

・有酸素運動しか行わない

・毎回同じ重さ、回数

・1回の頑張りよりもコツコツの頑張り

 

有酸素運動しか行わない

こちらは前途したように有酸素運動だけでなくトレーニングもセットで行うようにしてみてください。

「有酸素とトレーニングどっちが先ですか?」
という質問がありますが「トレーニングが先」です。

様々な理由があるので割愛しますが、「トレーニングが先」で自信持ってやってみてください。

 

毎回同じ重さ、回数

トレーニングを行うことはルーティーンにして良いですが、
トレーニングの内容はルーティーンではダメです。

筋肉を付けるにはトレーニングを「少しずつキツくする」ことが必要不可欠です。

 

女性でスクワットを行なっている場合
今月が20kgで10回 3セット出来たなら、来月は25kg で10回 3セット
にチャレンジすることが大事です!

 

1回の頑張りよりもコツコツの頑張り

月に2回、2時間のトレーニング【計4時間】
であれば
月に8回、30分のトレーニング【計4時間】
の方が効果は高いです。

毎日や週に数回コツコツやっている人が効果を出すことが多いです。

1回の頑張りも素晴らしいですが、それ以外の日はてんで駄目というパターンが多いので参考にしてみてください。

 

やっぱり〇〇は必要不可欠【まとめ】

ダイエットに向けてのトレーニングについてお話しましたがいかがでしたか?

 

最後に…
いくらトレーニングを行っても「食事」は必要不可欠です。

 

ダイエットの成功の法則は
 「正しい食事×正しいトレーニング」です。

こちらの記事にパーソナルジムでの食事管理についてまとめているので参考に見てくださいね✨

 

【ジム通う前のあなたへ】パーソナルジムの食事指導について

 

 

【著者情報】

東田 雄輔

 

【資格】

・NSCA-CPT (NSCA認定パーソナルトレーナー)

・JATI-ATI (JATI認定トレーニング指導者)

・NASM-PES (全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト)

・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)

・IASTM SMART TOOLs

 

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【HIIT】「痩せる?」「危険?」についてトレーナーが徹底的に解説!

 

 

 

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