マタニティヨガ禁忌のポーズとは？妊娠中の運動に関する疑問にお答えします！

 

Dr.トレーニングは、メディカルパーソナルジムとして【マタニティトレーニング】をもっと広めていきたいと考えております。
女性であれば誰しもが思う「母子ともに健康で元気な赤ちゃんを産みたい！」という願いに最大限寄り添ってトレーニングを提供しております。
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今回の記事はマタニティトレーニングにおいて圧倒的な臨床経験を誇る、Dr.トレーニングのマタニティに関連する記事となります。

 

こんにちは！Dr.トレーニングマタニティトレーナー・マタニティヨガインストラクターの渡辺華奈です！

私たちマタニティトレーナーは、妊婦さんが抱える身体の悩みや不安を解決するために、科学的根拠のあるマタニティヨガを日々、提供しています。
身体の痛みやダルさなど、妊娠中に起こるさまざまな症状に悩んでいる方でも、マタニティヨガを行うと、身体の不調や悩みが楽になる可能性があります。

とはいえ、妊婦さんが安心・安全にマタニティヨガを始めるには、妊娠中に行ってはいけないポーズ（禁忌ポーズ）を理解することがとても重要です。
今回は、マタニティヨガの効果や始めるタイミングなどを紹介しつつ、マタニティヨガの禁忌ポーズについて詳しく解説します。ぜひ最後までご覧ください！

 

マタニティヨガとは？

お腹に赤ちゃんがいる妊娠中、その後に続く子育て、自分よりも子供や家族のことを考える時間が長くなる… こんな時期は感情が不安定になり、心や体の調子を整えることが難しくなります。
マタニティヨガでは、赤ちゃんと向き合いつつ、ご自身の心と体を労ることもできます。
一般的なヨガと比べて、妊娠期間に合わせた運動強度と関節可動域を考慮したポーズや流れをセッションに取り入れていることが、マタニティヨガの特徴です。妊娠前からヨガを実践していた方も医師と相談をし、ご自身と赤ちゃんの体調と安全を考慮した上で、レッスンを受けてください。

妊娠初期ではリストラクティブ（心地よさをリラクゼーションを重視した）なポーズが多く行われ、動きは静かなものが多いです。
妊娠中期では、つわりも落ち着きしっかりとした動きを出すことができます。太陽礼拝や木のポーズ、座って行うポーズなどは固まってしまっている筋肉をほぐすことができるのでおすすめです。
妊娠後期では足を揃えてのポーズは難しくなるので、足の幅を広げて行うことが多くなります。運動強度の個人差はもちろんありますが、出産間近になりますので、一般的のヨガでは意識できない、『赤ちゃんとの内側からの繋がり』を感じられる時間を大切にしています。

 

マタニティヨガで妊婦さんにはどんな効果がある？妊娠中のメリット・不調ケア

マタニティヨガにはたくさんの効果が期待できます。

・リラックス効果
・体力アップ
・感情のコントロール
・柔軟性アップ
・筋肉量増加
・血行の改善、
・腰痛などの不調を軽減
・姿勢改善
・出産への心の準備、自信を持つことができる

マタニティヨガを習慣にすると、妊娠時に起きやすい体の不調や気持ちを整えられたり、赤ちゃんとの時間をリラックスして過ごせたりします。また、妊娠時には呼吸が浅くなりやすいですが、ヨガで呼吸法も学べるため、心のケアを含めてとてもおすすめです。

妊娠中に起こる心のゆらぎは多くの妊婦さんが悩んでおり、自己嫌悪に陥って自分を責めてしまう方が多いです。つわりやお腹の張り、むくみや便秘など、妊娠中には身体にもさまざまな不調が起きやすくなります。

そういった不調にも、体調に合ったポーズをとると、問題解決に導いてくれるかもしれません。マタニティヨガを実践している方から、お腹の赤ちゃんとの繋がりを感じる時間もあるので日々の不安も解消されている、という感想をいただくこともあります。

 

マタニティヨガはいつから始める？臨月でもできる？

マタニティヨガは妊娠期間のいつから始めて、いつまでできるか？、という質問が多くあります。

妊娠初期の15週までは、つわりの症状で体調も優れないことがありますので、ご自宅で過ごす時間の多い方は、ヨガを実践しない場合もあります。
ですが、マタニティヨガは妊娠初期のつわりの症状を軽減させる効果も期待できます。この期間は、筋力や柔軟性を向上させるポーズに注力するよりも、心を落ち着かせるための瞑想によって、リラクゼーションを目的としたヨガがおすすめできます。

妊娠中期は体調も良くなり、エンドルフィンというホルモンが多く分泌されるため、心身ともに整い、しっかりと動きやすくなります。この時期には、猫のポーズやスクワット、馬のポーズといった、妊娠初期に比べてパワフルな動きを積極的に取り入れているのが特徴です。

これ以降は、赤ちゃんの発育が活発になるにつれ、妊婦さんは体重増加と姿勢変化の影響を受けやすくなります。腰痛・肩こりなど身体の不調や息切れ、体力低下などを感じる前から、マタニティヨガを実践し、体力や柔軟性を向上させておきたいです。

妊娠後期に最も重要なのは、「出産・子育てに備えて、自分と赤ちゃんの心と体に寄り添う」ことです。妊娠後期のヨガでは、お腹の圧迫がないように気を付け、ツールや壁を使ったポーズを多く行います。
妊娠8、9ヶ月の妊婦さんなら、無理がなければ臨月でも行えます。臨月の場合はアクティブな動きではなく、マラーサナなど出産に向けてのポーズがメインです。

 

マタニティヨガの基本とポーズ

マタニティヨガで基本となるポーズとして、「太陽礼拝」があります。妊婦さんには、出産に必要な呼吸法を覚えることで、呼吸を心と体に巡らせることを意識してもらいます。また太陽礼拝では全身を動かすので　妊娠中の体のむくみ・冷えが改善できておすすめです。出産の準備のための呼吸法を意識しながら、全身の柔軟性を高めることができ、妊娠時の姿勢変化による腰痛の緩和にもつながります。ぜひ、インストラクターさんに動き方を観てもらいながら、ご自身にとって安心・快適なポーズを見付けてください。

ここで個人的におすすめなポーズは「鳩のポーズ」です。妊娠中はお尻の筋肉に負担がかかりやすくなったり、姿勢が崩れて骨盤が前傾して反り腰になってしまいます。妊娠中に腰痛や坐骨神経痛になってしまう方がとても多いのですが、このポーズは深呼吸をしながら行うと、体の緊張もほぐれます。お腹が苦しいと感じたときは、曲げている前脚のお尻の下にクッションなどを挟んで高さを調節してみてください。より深いリラックスと、気持ちいい筋肉の伸び感じながら鳩のポーズが行えると良いです。

 

マタニティヨガで気を付けたい注意点や禁忌ポーズは？

マタニティヨガは、妊娠中の方に向けてプログラムされた運動なので、妊婦さんが避けるべき「禁忌ポーズ」があります。安心安全にヨガに取り組むには、事前に禁忌ポーズを理解することが非常に大切です。

ここではマタニティヨガで気を付けたい禁忌ポーズを5つ紹介します。なお、マタニティヨガのポーズ全体を通して、息を止めて行わないように注意しましょう。

 

お腹を圧迫するポーズ

マタニティヨガでは、前屈やうつ伏せなど、お腹を過度に圧迫してしまうポーズは避けましょう。お腹を圧迫する代表的なポーズには、下記のようなものがあります。

・うつ伏せの状態で背中を大きく逸らす「コブラのポーズ」
・座った状態で上半身を前に曲げる「深い前屈のポーズ」　など

ただし、ハンドウォークなど立った状態での前屈の場合、一定時間同じ姿勢はキープせず、動きながら行うため、妊娠中の方でも取り組めます。

 

お腹をねじるポーズ

お腹をねじるポーズも、お腹を過度に圧迫してしまう原因につながるため、妊娠中は避けましょう。お腹をねじるポーズとして代表的なものは、座った状態で足をクロスさせ、腰を反対方向に強くねじる「半分の魚の王のポーズ」があります。
軽くねじる程度なら行っても大丈夫ですが、心配な方は無理して行わないようにご注意ください。

 

お腹に力を入れるポーズ

お腹に力を入れるポーズは、お腹に過度に負担がかかり、赤ちゃんの健康面を阻害しかねないため、行わないように注意しましょう。代表的なポーズは、座った状態から両足を床から浮かせてV字バランスをとる「船のポーズ」です。腹筋が鍛えられ、お腹周りの引き締め効果が期待できますが、妊娠中は避けてください。

 

片足でバランスをとるポーズ

妊娠中は、お腹の重みや立ちくらみなどにより、バランスを崩しやすい可能性が考えられます。万が一転倒した際は、妊婦・赤ちゃんとも非常に危険なため、バランスのとりにくいポーズは避けましょう。
代表的なポーズとしては、「ダンサーのポーズ」や「戦士のポーズ3番」など、片足でバランスをとるポーズです。

 

逆転のポーズ

妊娠中は、立ちくらみ・めまい・貧血などを起こしやすいため、頭部の位置が心臓よりも下にくる逆転のポーズは、行わないように注意しましょう。

代表的な逆転のポーズとしては、下記のようなものがあります。

・仰向けの状態で頭と肩は床につけたまま、両足を天井方向にのばす「肩立ちのポーズ」
・肩立ちのポーズから、両足を頭の方向にのばす「鋤のポーズ」　など

また上記2つのポーズのほかに、四つん這いの姿勢から腰を天井方向に引き上げるように、両足をのばす「ダウンドッグ」というポーズがあります。
ダウンドッグの場合もハンドウォークと同様、同じ姿勢を何秒もキープすることなく、動きながら行えるポーズのため、妊娠中の方でも行えます。

 

マタニティヨガにおすすめの服装は？

マタニティヨガを行う上での服装は、お腹周りが苦しくないものを選びましょう。

動きやすいデザインのウェアを選ぶと、ご自身と赤ちゃん双方にとって快適なポーズや呼吸を意識しやすくなります。マタニティヨガと普段着の両方で使えるアイテムとしては、タイツがおすすめです。とくに足首が冷えにくい長めのタイプを選ぶのがおすすめです。
また、適度な圧着感のあるタイツは、むくみの改善効果も見込めます。マタニティヨガを行うときは裸足が多いので、トレンカタイプのタイツがおすすめです。
上半身のウェアはブラカップと一体化しているものを選ぶと、身体を動かしやすいだけでなく、しっかりホールドもしてくれるので、嫌な締め付けを感じずにヨガを楽しめます。お気に入りのかわいいウェアを身につけると、気分も上がりますね。

 

無理なく効果的なマタニティヨガのコツ・対策法

マタニティヨガをより効果的にするため、スタジオもしくはオンラインでも、インストラクターにセッション中の様子を観てもらい、ポーズを確認するのがおすすめです。

妊娠前からヨガの経験があっても、妊娠中はお腹の重さや重心位置が変化し、同じポーズでも、腰や手首を痛めてしまうおそれがあります。またご自身では、『どのポーズをどのように調整して、どの程度動けば安全・快適になるか？』ということがわからず、安心してヨガに取り組めないかもしれません。インストラクターは、妊婦さんの体や心にとって無理がなくできるポーズや流れを知っているので、妊娠中でも運動の幅が広がって楽しくなります。

また妊娠中の体の変化に合わせて、ツールを使うのもおすすめです。ヨガのツールにはマットだけではなく、ボルスターやプロップなどがあります。ほかにもご自宅にあるクッションや枕、分厚い辞書などの本を使ってでも行えます。
妊娠中は体の動きに制限が出やすく、特にお腹周りのつっかかりを感じてしまう場合もあるので、ツールを使ってヨガを楽しみましょう。もちろん、インストラクターはこのようなツールの使い方も熟知しているので、ぜひご自身に合ったヨガができるよう相談してみてください。

 

マタニティヨガのよくある質問

よくある質問で、

「ヨガをやったことがないけどできますか？」
「運動をまったくしていなかったのですが大丈夫ですか？」

というものがあります。

特に妊娠中の運動について、不安をもつ方も多いのが現状です。運動に対して不安をもつ妊婦さんは、まず医師に相談し、母子ともに安全に運動ができる状態であるか確認してください。
ヨガが初めての方は、インストラクターの指導を受けることをおすすめします。マタニティヨガでは、セッションの中の運動強度や休憩時間などを、妊婦さんの体調に合わせ調節します。

ご自身でヨガを行うときも、一人でできる心地の良いポーズを知っておくと安心です。妊娠期によっては、不快に感じやすいポーズもあるので、インストラクターにすぐ相談できる環境を整えておきましょう。

 

まとめ

妊娠中は、母体にかかるストレスやホルモンバランスの乱れなどから、身体や心にさまざまな変化が起こりやすくなります。マタニティヨガを行うメリットは、妊娠中に起こる心身の不調に対するケアだけでなく、お腹の赤ちゃんと会話し、つながる感覚を得られるところにあります。

充実したマタニティライフを送るには、身体が思い通りに動きやすい時期から、ご自身の心身を労わることが大切です。ご自身と赤ちゃんの健康のためにも、体調や安全面を考慮した上で、マタニティヨガに取り組んでみてください。

なお、マタニティトレーニングを受けたい方は、Dr.トレーニングがおすすめです。
産前・妊娠中・産後において健康的な身体を維持できるよう、マタニティトレーニング専門のスタッフが指導いたします。

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【筆者プロフィール】
渡辺 華奈

資格
・全米ヨガライアンス マタニティヨガ指導資格