2024.09.01
ジムでダイエット！トレーニングメニューと成功のポイントを紹介
目次
こんにちは、Dr.トレーニング パーソナルトレーナーの東田です。
これまで何度もダイエットにチャレンジして、毎回失敗に終わったり、頑張って痩せたのにリバウンドしてしまったりしている方は多いのではないでしょうか。
そのような方でも、パーソナルジムに通えば効率良くダイエットの成果が得られるだけでなく、理想の体型維持を目指せます。
しかし、パーソナルジムというと「どんなトレーニングをするのかわからなくて不安」と躊躇する方もいるかもしれません。
そこで今回は、パーソナルジムでダイエットするメリットや基本のトレーニングメニュー、ダイエット成功のポイントなどについてお伝えします。
ジムでダイエットをするメリット
パーソナルジムでのダイエットには、自力でのダイエットにはないメリットがいろいろあります。「特にここが違う！」というポイントを紹介しますので、参考にしてみてください。
筋肉量、基礎代謝を上げつつ痩せられる
パーソナルジムでダイエットをする大きなメリットが、効率的に筋肉量と基礎代謝量を上げつつ痩せられることです。トレーニングを行うメリットのひとつに「筋肉量の増加」がありますが、それはダイエットでも必要です。筋肉量が増加すれば基礎代謝が上がり、「痩せやすい身体」に近づくことができます。また、基礎代謝が上がったダイエットを行えばリバウンド防止にもなるため、ダイエットにトレーニングは必須といっても過言ではありません。
もちろん、自力でのトレーニングでも筋肉量は増やせます。しかし、パーソナルジムならプロのトレーナーが一人ひとりの身体に合ったメニューを組み、正しい方法を指導するため、より効率的に筋力アップが目指せるのです。
過食防止など、食事のコントロールがしやすくなる
パーソナルジムでトレーニングすると、食事のコントロールがしやすくなるのもメリットです。
トレーニングを行うと、「グレリン」という食欲を増進させるホルモンの分泌が抑制されます。さらに運動後は脳の理性的な部分である「大脳新皮質」が活性化されるので、「今この食事はふさわしくない」と判断がしやすくなります。
その結果、ダイエットにふさわしい食事管理ができるようになるのです。Dr.トレーニングでは、お客様の食事管理についてもアドバイスしていますので、「ダイエット中に何を食べたら良いのかわからない」という方でも安心です。
また、単純に「こんなに頑張ってトレーニングしたのにムダにしたくない」という気持ちになって、食生活が改善できるパターンもあります。
お客様でも「パーソナルトレーニングの後は食事に気を付けよう、って自然と思えるんだよね」とおっしゃる方は多いです。
ジムでのダイエットはどれくらいで効果が出る？
人間は「いつまでに？」というような期限が決まってないとなかなか行動できない生き物です。わかりやすいのが夏休みの宿題ですね。
ダイエットでも同じで「いつまでに痩せる」という目標も大事です。
ただ、「効果が出るまでの期間」がわかってないと目標を立てることは不可能かと思いますので、項目別で効果が出るまでの期間を紹介します。
【体重の変化】
1ヶ月で約5〜8kgほど痩せることは可能。
※エビデンス的には体重の5〜10％を推奨/月が多い
60kgの場合、3〜6kg/月
【体脂肪率】
1ヶ月で3〜5％減少できればかなり良い方
※1ヶ月目よりも2ヶ月など長期になってくるとしっかり落ちやすい
【見た目】
１ヶ月でかなり見た目を変えることは可能！
上記のようにトレーニングと食事管理を徹底することで、１ヶ月でもかなりの変化を出すことが可能です。
Dr.トレーニングでは、「体重を気にしている……」というお客様には体重の減少を目指してサポートします。しかし、過度な食事制限で筋肉量を落としたり、体調を崩したりはして欲しくないので、そこはお客様の目標とその期限に合った形でプロとして提案させていただきます！
ジムでダイエットをする際の順番
効率的にダイエットするには、トレーニングの順番を意識することも重要です。そこで、パーソナルジムでのトレーニングの基本の流れを紹介します。
1.準備運動
まずはウォーミングアップとして、ストレッチで身体をほぐします。筋肉の温度と体温を上げて、関節の可動域を広げることが目的なので激しい動きは不要です。
Dr.トレーニングでは、トレーナーと行うペアストレッチと1人で行うアクティブストレッチを取り入れています。
2.無酸素運動（筋トレ）
準備運動が終わったら、次は無酸素運動（筋トレ）を行いましょう。筋トレをすると成長ホルモンが分泌されて、基礎代謝が高まります。
基礎代謝が高まると体脂肪が分解されやすくなるので、次に行う有酸素運動によるカロリー消費の効果アップが期待できます。
3.有酸素運動
無酸素運動で基礎代謝をアップさせたら有酸素運動を行います。激しく動くと呼吸が浅くなって無酸素運動になってしまうので注意しましょう。
Dr.トレーニングでは、「カーディオ」というトレーニングを取り入れています。無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて心肺機能に働きかけ、脂肪燃焼効果を高めるだけでなく、大きく稼働することで筋肉や神経にも相乗効果を生み出せるのが特徴です。
4.クールダウン
トレーニングを終えたら、軽いストレッチなどでクールダウンを行います。ゆっくりとした動きで筋肉をリラックスさせることで、筋肉のこわばりによるケガや筋肉痛を予防し、疲労回復を促します。
ジムでのダイエットにおすすめのメニュー【無酸素運動編】
無酸素運動にはさまざまな種類がありますが、効率良く痩せるなら下記のような大きな筋肉のトレーニングを行うのがおすすめです。
【大きな筋肉とそのトレーニング】
・胸（大胸筋）：ベンチプレス
・背中（広背筋）：ラットプルダウン
・肩（三角筋）：サイドレイズ
・前もも（大腿四頭筋）：スクワット
・裏もも（ハムストリングス）：ルーマニアンデッドリフト
・お尻（大臀筋）：ヒップスラスト
各トレーニングの特徴を解説します。
【胸】ベンチプレス
ベンチプレスとは、ベンチに仰向けになってバーベルを上げ下げし、胸と腕の筋肉を鍛えるトレーニングです。バストアップや二の腕のたるみを引き締める効果が期待できます。10回×3セットが目安です。
【背中】ラットプルダウン
ラットプルダウンとは、マシンに座って頭上に取りつけられているバーを上げ下げし、背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。
引き締まった美しい背中が手に入るだけでなく、姿勢の矯正や肩こり解消などにも役立ちます。15回×3セットが目安です。
【肩】サイドレイズ
サイドレイズとは、ダンベルを両手に持って横方向に上げ下げし、三角筋という肩周りの筋肉を鍛えるトレーニングです。肩がすっきり細くなる効果が期待できます。10回×3セットが目安です。
【前もも】スクワット
スクワットとは、足を肩幅程度に開いてお尻を上げ下げし、前ももを鍛えるトレーニングです。正しいフォームで行うと、下半身だけでなく全身の筋肉を鍛えられます。10回×3セットが目安です。
【ハムストリングス】ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトとは、足を腰幅程度に開いてバーを掴み、バーを上げ下げして太もも裏を鍛えるトレーニングです。太もも裏の筋肉は大きいので、代謝アップに効果があります。10～15回×3セットが目安ですが、少ない回数から少しずつ増やしていくのが基本です。
【お尻】ヒップスラスト
ヒップスラストとは、ベンチに寄りかかって腰骨下あたりにバーベルを乗せ、お尻を上げ下げしてお尻と太ももの筋肉を鍛えるトレーニングです。お尻と太ももは筋肉が大きいので、代謝アップが期待できます。8～10回×2～3セットが目安です。
ジムでのダイエットにおすすめのメニュー【有酸素運動編】
続いて、パーソナルジムでのダイエットにおすすめの有酸素運動のメニューを紹介します。
バトルロープ
バトルロープとは、両手にもったロープを交互に素早く動かすトレーニングです。
【手順】
1.ロープの持ち手と両手が平行になるように立つ
2.腰を落としてロープの持ち手を掴み、波打つように交互に動かす
3.徐々にスピードを上げる
無酸素運動と有酸素運動の両方の要素があり、全身に負荷がかかるため、脂肪燃焼や心肺機能向上などの効果が期待できます。
バトルロープの効果やトレーニングメニューについて、下記の記事でさらに詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。
「バトルロープのここがすごい！効果とトレーニングメニューを紹介」
バーピージャンプ
バーピージャンプとは、「しゃがむ」「伏せる」「立ち上がってジャンプする」の複数の動きを組み合わせたトレーニングです。
【手順】
1.両足を肩幅に広げて立つ
2.スクワットのイメージでしゃがみ、床に両手の平をつける
3.両手の平で体重を支えながらジャンプするように両足を後ろに伸ばし、腕立て伏せの体勢をとる
4.ジャンプするように両足を前に戻す
5.立ち上がりながらジャンプし、頭の上で手を叩く
上記の動きを流れるようにテンポ良く繰り返します。バトルロープと同じく無酸素運動と有酸素運動の両方の要素があり、脂肪燃焼や心肺機能向上などの効果が期待できるトレーニングです。
ジムでダイエットを成功させるためのポイント
パーソナルジムでのダイエットを成功させるために、いくつか押さえておきたいポイントがあります。
ここで紹介するポイントを知らないままだと、せっかくのトレーニングの効果が少なくなってしまうので、しっかりチェックしておきましょう。
適切なフォームでトレーニングをする
パーソナルジムでのダイエットを成功させるには、適切なフォームでトレーニングすることが重要です。
誤った姿勢・動作でのトレーニングでは、「ここに効かせたい！」という筋肉がうまく刺激されず効果が薄くなってしまうだけでなく、ケガをする可能性があります。
Dr.トレーニングのパーソナルトレーニングなら、トレーナーがマンツーマンで姿勢や動作を指導するので、初心者の方でも適切なフォームでトレーニングできます。
運動強度を徐々に高める
トレーニングをするときに早く効果を得たいからと高負荷をかけたり、しんどいからとあまり負荷をかけなかったりする方がいるのですが、負荷は重すぎても軽すぎてもダメです。
無理に負荷をかけるとケガをする可能性がありますし、負荷が軽すぎるとトレーニングの効果が得られません。自分の体に合った負荷をかけてトレーニングするのが効果的です。
また、ずっと同じ負荷ではだんだん効果が薄くなっていくので、少しずつ運動強度を高めていく必要があります。
パーソナルトレーニングなら、どれくらいの負荷をかけるべきか、トレーナーが指導するため、常に適切な負荷でトレーニングできます。
空腹状態のままトレーニングをしない
「痩せたいならお腹が空いているときにトレーニングしたほうが良い」という話を聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。
実は効率的に痩せたいなら、空腹状態でのトレーニングもNGです。空腹状態でトレーニングすると脂肪が燃焼されるといわれていますが、足りないエネルギーを補うために脂肪だけでなく筋肉まで分解されてしまいます。すると、筋トレを頑張っているのに筋肉が分解されて代謝が落ち、結果的に痩せにくい体になってしまうのです。
逆に、満福状態でトレーニングするのも避けましょう。消化不良になったり、体がリラックスしてしまって思うように力が入らなくなったりすることがあります。
トレーニングの2～3時間前に食事をとっておく、難しい場合は満腹にならない程度に軽食を取るなどするのがおすすめです。
タンパク質を意識した食事をとる
パーソナルジムでのダイエットを成功させるためには、タンパク質を意識した食事をとることも大切です。タンパク質は筋肉の原料になる重要な栄養素で、不足すると筋肉量が減ってしまいます。
特にトレーニング後のタンパク質の摂取は重要です。筋肉を激しく動かすと、疲労回復のために筋肉が栄養を求めます。ここでしっかりと栄養を与えてあげないと、筋肉の分解が進んで筋肉量が減ってしまう可能性があるのです。
トレーニングの内容にもよりますが、トレーニング後の30～120分間は非常に栄養が吸収されやすいため、ここでプロテインを摂取するなどしてタンパク質を補いましょう。同時に糖質も摂取するとより効果が高まりますが、糖質の摂り過ぎには注意が必要です。
また、トレーニングから48時間くらいは筋肉を作るスピードがアップしているので、この間も積極的にタンパク質を摂取するよう心がけてください。
タンパク質の摂取量の目安は男性が65g/日、女性が50g/日です。動物性タンパク質に頼り過ぎると脂質の摂りすぎになりやすいので注意しましょう。
よくあるジムでのダイエットの間違いを解説
ジムでのダイエットでよくある間違いとして、下記の2つがあります。
・有酸素運動しか行わない
・毎回同じ重さ、回数しか実施していない
なぜこれらが誤りなのか、詳細を解説します。
有酸素運動しか行わない
こちらは前述したように有酸素運動だけでなくトレーニングもセットで行うようにしてみてください。
「有酸素とトレーニングどっちが先ですか？」という質問がありますが「トレーニングが先」です。さまざまな理由があるので割愛しますが、「トレーニングが先」で自信もってやってみてください。
毎回同じ重さ、回数しか実施していない
トレーニングを行うことはルーティーンにして良いですが、トレーニングの内容はルーティーンではダメです。
筋肉をつけるにはトレーニングを「少しずつキツくする」ことが必要不可欠です。
女性でスクワットを行っている場合、今月が20kgで10回 3セットできたなら来月は25kg で10回 3セットにチャレンジすることが大切です！
まとめ
パーソナルジムに通うと、プロのトレーナーの指導の下で効率的にダイエットできます。ただし、短期間頑張って「それ以外の日はてんで駄目」という生活では効果が出にくいので、コツコツと続けることが大切です。
月に2回2時間トレーニングするよりも、月に8回30分のトレーニングをしたほうが効果が出やすくなります。
パーソナルジムでダイエットするなら、「Dr.トレーニング」がおすすめです！「Dr.トレーニング」なら、採用率3％以下の厳しい選考を経たプロのトレーナーから直接指導を受けながらトレーニングできます。
医学的根拠に基づいた500種類以上のトレーニングから、お客様の身体に合わせてメニューをカスタムメイドするため、効率良くボディメイクできます。無料カウンセリング＆体験トレーニングを実施していますので、ぜひお気軽にお問い合わせください。
【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration 修了
・PRI Pelvis Restoration 修了
・PHI pilates act
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