「妊娠中の寝る姿勢・向き」について｜妊婦さん向けコラム

 

Dr.トレーニングは、メディカルパーソナルジムとして【マタニティトレーニング】をもっと広めていきたいと考えております。
女性であれば誰しもが思う「母子ともに健康で元気な赤ちゃんを産みたい！」という願いに最大限寄り添ってトレーニングを提供しております。
マタニティトレーニングの詳細はこちら

今回の記事はマタニティトレーニングにおいて圧倒的な臨床経験を誇る、Dr.トレーニングのマタニティに関連する記事となります。

 

こんにちは！
Dr.トレーニングマタニティ事業部責任者の青柳です。

 

今回は妊娠中の睡眠に関するご相談から、快適に睡眠を取るための姿勢についてお伝えし、快眠のためのポイントもいくつかご紹介します！

 

妊娠中の不眠の原因は？

「妊娠中に睡眠の時間や質が落ちて困っている…」

 これは不眠に当てはまり、寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚める、早い時間に目が覚める、睡眠時間が満足に取れない、睡眠時間が十分でも熟睡できない状態も含まれます。

これらが週に2-3回以上、1ヶ月以上継続する場合は、不眠症や他の疾患が原因である可能性もあるため、医師に相談をしてください。

まずは妊娠中の不眠で、お客様から多く聞かれる要因をまとめました。

1.腰痛、首・肩こり
2.寝る姿勢が辛い
3.足がつる
4.胎動
5.頻尿

今回のメインテーマは、【妊娠中の寝る向き・姿勢】なので、上の1,2番について解説します。

 

シムス位のメリット

Dr.トレーニングでは「お客様自身がうつ伏せ、横向き、仰向け、シムス位など、快適に眠れる姿勢が選べ、適度に寝返りが打てる状態」になるようにアドバイスをしています。

シムス位とは、婦人科医のJ. Marion Sims氏が、泌尿器や生殖器の検査を実施する際に考案した体位のことです。[1]

 以下3つの条件に当てはまる姿勢が、シムス位となります。[2]

・左側臥位（左肩が下で横寝）
・左脚は伸ばす
・右脚は股関節と膝を曲げ、ベッドやクッションなどで位置を安定させる

といった姿勢になりますが、妊婦さんにとってのメリットが主に3つあります！

1.仰向けと比べて腰痛になりづらい
2.仰臥位低血圧症候群※1になりづらい
3.お腹周りの張りや圧迫感を感じづらい

ここで、「シムス位はうつ伏せ、右横向き、仰向けではなく“左”側臥位で、このようなメリットがあるの？となりますが、これは体の仕組みを知れば納得がいきます。

仰臥位低血圧症候群※1は、仰向け姿勢でいるときに、下大静脈（ヒトの体で一番大きい静脈）が腹部の重さにより圧迫されることで、下半身から心臓に戻る血流と心臓から全身に送られる血流が減った結果、低血圧状態になることで引き起こされます。

しかし、下大静脈は背骨を中心として体の右側を走行しているため、シムス位で左側臥位を取ることで、圧迫が解除されるという仕組みになっています。

シムス位が腰痛防止に良い理由も、仰向けに比べて腰椎にかかる負荷（矢状面上での剪断力）が減るためと考えられます。

ただ、シムス位にも、持続時間が長くなると下にしている左側の腕、腰や脚が圧迫されて痛くなるというデメリットもあります。
そのため、妊娠中はお客様自身が快適に眠れる姿勢が取れ、適度に寝返りが打てる状態を達成できるよう、必要な体力を補うことも重要と考えられます。

 

妊娠中の寝る姿勢について

ここでよく聞かれることが
「妊娠中は横寝がよく勧められるけど、うつ伏せや仰向け寝の姿勢は取って良いのか？」という質問です。

トレーナーとしての回答は、
「快適に眠れる姿勢だとご自身が感じれば問題はありません！ただし、うつ伏せ寝だと腹部を圧迫するため、特に妊娠中期以降になると、苦しく感じることが多くなります。そのため、横寝と仰向けが寝る姿勢のメインとなりますが、妊娠中の姿勢変化に応じた工夫をすることで、より快適になります」
というものです。

では、ここから【妊娠中の寝る姿勢と寝返りの工夫】を紹介します！

寝る姿勢のポイント2つ

・首や腰の下にタオルを入れて、ベッドと体の隙間をなくす 

・両膝を曲げ、膝から下をクッションなどで高く挙げておく

 

寝返りのポイント3つ

両膝を曲げて横に倒す

 

片膝・脚を横に蹴り出す

腕を膝と一緒に横へ伸ばす

個人差はありますが、一晩に寝返りを打つ回数は平均24回で、最も少なくて6回、多くて38回というデータもあります。[3]

妊娠中での快適に寝られる体位は一つだけではなく、複数あることが望ましいと思います。

特に就寝中の体のコリ、腰痛でお困りの方はお試しください！

 

妊娠中の睡眠で気をつけたいこと３つ

睡眠の質を上げることは、マタニティ期間中に元気で過ごし、産後の育児での体力・気力の低下を防ぐために大切なことです！

トレーナーとしてお客様へ伝えていることがいくつかあります…

 ① 朝は陽を浴びて、日中に適度な運動、夜は寝る2時間前には夕食を済ませる
（ヒトの覚醒や睡眠を司るホルモン- セロトニン・メラトニンの分泌、食後の血糖値を調整するインスリンの働きを適切にする[3]。妊娠糖尿病の対策としても有効。）

 ② 就寝前の入浴を習慣にする
（副交感神経が優位になりやすい、入浴の60分後を目安として就寝時間を調整すると、寝つきが良くなる[5]）

 ③ 夜中に目覚めた時、必要に応じて水分補給とセルフケアができるように準備を整える
（特に足がつるときの対策として、水・スポーツドリンクを飲んだり、ハンドタオルやボールでのケアが有効です）

 

Dr.トレーニングが妊娠中の体調管理をサポート！

今回は妊娠中の寝る姿勢・向きと、睡眠で気をつけたいポイントをお伝えしました。
妊婦さんの睡眠は、生まれてくるお子様の健康にも影響します。

興味のある方は、こちら↓の記事をお読みください。

厚生労働省e-ヘルスネット：睡眠不足や睡眠障害、子どもへの大きな影響
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-003.html

東洋経済オンライン：親の｢夜ふかし｣が子供の健康に与える大問題
https://toyokeizai.net/articles/-/417763

 

睡眠の質は生活習慣によって、良くも悪くも影響されます。
Dr.トレーニングは、妊婦さん、お子様とご家族の健康と幸せのため、妊娠中の睡眠を重要なものと考えております。

今回の記事では、個別の状況に応じた対策はお伝えが難しいため、より詳しく知りたい方は、ぜひカウンセリングや体験トレーニングを受けていただけるとうれしいです！

ドクタートレーニングの各店舗のお問い合わせはこちらから
https://drtraining.jp/contact/

https://drtraining.jp/maternity_lp/

 

【筆者プロフィール】

Dr.トレーニング｜マタニティ事業部責任者
青柳 陽祐

【学歴】
ラッセル大学 アスレティックトレーニング&スポーツサイエンス学部 ATC学科

【職歴】
慶應義塾大学医歯薬学部ラグビー部
東京健康科学専門学校 非常勤講師
コモゴルファーズアカデミー

【資格】
NATA-ATC（全米アスレティックトレーナーズ協会認定トレーナー)

 

今回の参考文献 

[1] Carter, P. J., & Lewsen, S. (2005). Lippincott’s textbook for nursing assistants: a humanistic approach to caregiving. Lippincott Williams & Wilkins.

[2] Drake, W. M., & Hutchison, R. (2012). Hutchison’s Clinical Methods, An Integrated Approach to Clinical Practice With STUDENT CONSULT Online Access, 23: Hutchison’s Clinical Methods. Elsevier Health Sciences.

[3] 前田和平, 山口智史, 飯倉大貴, 島田祐里, 近藤国嗣, & 大高洋平. (2015). 健常者における睡眠中の寝返り回数と日間変動の検討. In 理学療法学 Supplement Vol. 42 Suppl. No. 2 (第 50 回日本理学療法学術大会 抄録集) (p. 1741). 日本理学療法士協会 (現 一般社団法人日本理学療法学会連合).

[4] Garaulet, M., Lopez-Minguez, J., Dashti, H. S., Vetter, C., Hernández-Martínez, A. M., Pérez-Ayala, M., … & Saxena, R. (2022). Interplay of dinner timing and MTNR1B type 2 diabetes risk variant on glucose tolerance and insulin secretion: a randomized crossover trial. Diabetes Care, 45(3), 512-519.

[5] 大平雅子, & 山田雄大. (2019). 運動後の入浴方法の違いが睡眠の質に及ぼす影響. 日本健康開発雑誌, 40, 31-38.