2024.11.27
妊婦体操｜安全で効果的な体操で健やかなマタニティライフを
目次
Dr.トレーニングは、メディカルパーソナルジムとして【マタニティトレーニング】をもっと広めていきたいと考えております。
女性であれば誰しもが思う「母子ともに健康で元気な赤ちゃんを産みたい！」という願いに最大限寄り添ってトレーニングを提供しております。
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今回の記事はマタニティトレーニングにおいて圧倒的な臨床経験を誇る、Dr.トレーニングのマタニティに関連する記事となります。
こんにちは！
Dr.トレーニング マタニティトレーニング事業部責任者、青柳です！
私は日本の高等学校卒業後、アメリカに渡り、アメリカで準医療資格である
NATA-ATC（全米アスレティックトレーナーズ協会認定トレーナー)を取得し、現在もパーソナル トレーナーを行なっております。これまで、100人以上の妊婦さんや産後の方をサポートさせていただいている私の知識や経験から記事を書いておりますので、どうぞ最後までご覧ください。
「運動は苦手だけど、妊娠中に体を整えるために何かできませんか？」
「運動をしているけど、体の調子が悪い時でもできることを教えてください。」
お客様からこのような質問をいただきました…
今回の記事では、妊娠中に手軽にできる体操（妊婦体操）についてご紹介します！
始めに弊社で過去1年に実施した約3600件の妊娠中/産後顧客のパーソナルトレーニングセッションから、相談の多いマイナートラブル/お悩みについて時系列でまとめてみました。
妊娠体操を実施する目的は、上記のような困りごとを解消するため、さらにそれらが不定愁訴※の要因となって体調を崩さないようにするためです。
さらに体操を習慣にするメリットは、妊娠中/産後の大変な時期でも自分自身のタイミングとペースで身体を整えることできることです。
ここから妊婦体操の説明、種類や実際の方法について説明いたします！
※身体の状態について、何となく体調が悪いという感覚や様々な自覚症状を訴え、検査をしても原因となる病気が見つからない場合を指します。[1]
妊婦体操とは？
まずは「体操」ということばについて、日本体育大学体操研究室の説明を引用しました…
”健康の維持増進・日常生活を快適にすることを目的とした運動” [2]
”体操は他のスポーツや運動種目と違って、いつでも・どこでも・だれもができるといった特性を持っています。” [2]
体操の目的や特性は、Dr.トレーニングのミッション「一瞬ではなく、一生モノの身体づくり。」につながるものであり、習慣にすることで効果を実感できると考えています。
そのため、実際のセッションではお客様の話を聞いた上で、日常生活の中ですぐ実施でき、継続しやすい妊婦体操を提案しています。
妊婦体操の種類とメリット
妊婦体操の種類とそれぞれのメリットをまとめてみました！
ストレッチ
硬さやダルさを感じる部位にある筋肉に対して、伸ばす力（伸張刺激）を与えるものです。
種類はストレッチ中に関節の動きを伴う（動的）と伴わない（静的）ストレッチ、セルフ（自分で）とペア（2人組で）ストレッチに分けられます。
適切なストレッチ方法を選択することで、リラックス効果、痛みや硬さを和らげる効果が期待できます。
弊社ではお客様の満足度と効果が高い、静的ペアストレッチを導入していますが、今回は道具やスペースを使用せず、ストレッチのメリットを感じられるセルフストレッチとコツを後ほど紹介します！
骨盤底筋エクササイズ
ケーゲル体操に代表される、骨盤底筋群を刺激する運動を指します。
骨盤底筋エクササイズは、特に妊娠中/産後の腰痛改善効果が高く[3]、さらにリスクが最小限な尿失禁予防/改善の手段として研究 [4]が進んでいる方法です。
この方法は1つだけ手間をかけると、効き目を実感しやすくなるので解説をします。
ヨガ/ピラティス
細かな説明は割愛しますが、全身を気持ちよく動かしたり、普段意識をして取らないポーズにチャレンジすることで、様々な効果が期待できます。
メリットとしては、上記2つの体操のメリットに加えて、呼吸を意識することでのリラクゼーション効果と不安/緊張の緩和、姿勢改善、出産と産後に備えた体力作りができる、ことが挙げられます。
ヨガ/ピラティスのポーズは多種多様ですが、今回は体操として手軽にできるものをピックアップさせていただきました。
自宅でできる妊婦体操を紹介
ここから、マタニティ/産後期間に手軽に実施できる体操を注意点やコツと一緒に紹介します！
ピジョンストレッチ
目的：腰痛、脚のむくみ対策
1 片脚の股関節、膝、踵で三角形を作り、逆脚は後に伸ばす
2 脚の前に両手を置いて支え、体を前に傾ける
3 お尻と股関節前の辺りに、痛気持ちいいと感じる強さで20秒以上キープする
※股関節のつまり、骨盤周辺の違和感を感じた場合は後の膝を曲げて横に出す
パーシャルヒップリフト
目的：骨盤底筋エクササイズ、股関節のつまり、尿漏れ対策
1 仰向けになり、膝を立てて肩幅に開く
2 腰を丸め、へその裏側の高さまで腰を浮かせて20-30秒キープ
※ 骨盤底筋の収縮が分かりやすくなるコツ：指でお尻の穴と坐骨の間の筋肉を押し、指で押し返す感じがあるか確認する
オープン＆クローズ
目的：肩こり、巻き肩、姿勢改善、冷え対策
1 肘を胸の高さ。手の甲を合わせ、肘をくっつけて背中を丸める
2 肘の高さを保ち、手のひらを外側へ向け、肩甲骨を寄せて胸を開く
※背中や胸の筋肉のストレッチ、肩甲骨が動く感じがするとOK
※2の時に腰を反りすぎると痛くなるので注意
まとめ
今回は妊婦体操について解説をしました。
妊娠中から産後は、人によって種類程度の差はありますが、マイナートラブルに困る方がとても多いです。
それが大きな問題になる前に、普段から無理なくこまめに続けられる、体操を実施いただけるとうれしいです！
Dr.トレーニングでは、パーソナルトレーニングを通して、お客様ひとりひとりに合った身体づくりを応援しています。
マタニティ期間や産後に困ったことがあればぜひご相談をください！
https://drtraining.jp/maternity_lp/
【筆者プロフィール】
Dr.トレーニング｜マタニティ事業部責任者
青柳 陽祐
【学歴】
ラッセル大学 アスレティックトレーニング&スポーツサイエンス学部 ATC学科
【職歴】
慶應義塾大学医歯薬学部ラグビー部
東京健康科学専門学校 非常勤講師
コモゴルファーズアカデミー
【資格】
NATA-ATC（全米アスレティックトレーナーズ協会認定トレーナー)
参考資料/文献：
[1] 厚生労働省 働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト こころの耳 不定愁訴
[2] 日本体育大学 体操研究室 体操とは？
[3] Hui, W. A. N. G., Xiaolan, F. E. N. G., Zishu, L. I. U., Yan, L. I. U., & Xiong, R. (2021). A rehabilitation programme focussing on pelvic floor muscle training for persistent lumbopelvic pain after childbirth: A randomized controlled trial. Journal of rehabilitation medicine, 53(4).
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8814832/
[4] Woodley, S. J., Lawrenson, P., Boyle, R., Cody, J. D., Mørkved, S., Kernohan, A., & Hay-Smith, E. J. C. (2020). Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database of Systematic Reviews, (5).
https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD007471.pub4/pdf/full
[5] Bandy, W. D., Irion, J. M., & Briggler, M. (1997). The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Physical therapy, 77(10), 1090-1096.
https://academic.oup.com/ptj/article-abstract/77/10/1090/2633110?redirectedFrom=PDF&login=false
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